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Wir urlauben uns fit!

Die Beachvolleyballprofis Clemens Doppler und Alexander Horst zeigen, wie man mit dem Ballspiel anfängt und warum Spiele im Sand die ganze Familie auch im Urlaub fit halten.

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Sommer, Sonne, Strand und Meer – das heißt für viele: endlich stundenlang faul unter dem Sonnenschirm liegen und genussvoll schlemmen. Allerdings tut Bewegung auch während der freien Zeit gut. GESUND&LEBEN-Redakteurin und Sportwissenschafterin Mag. Susanne Lehrner hat sich Tipps von Profisportlern und Experten geholt und zeigt, wie Beachvolleyball und Bewegung im Sand für gute Laune in der ganzen Familie sorgen.

Beachvolleyball ist längst kein Trendsport mehr: Bereits seit 1996 ist das Spiel in der großen Sandkiste olympisch, kaum ein Freibad verzichtet heute auf einen Beachvolleyballplatz. Brasilianische oder amerikanische (hier streiten sich die Geister) Surfer sollen sich mit dem unterhaltsamen Ballspiel ihre Wartezeit auf gute Wellen am Strand vertrieben haben. Und auch heute steht die Freude beim „Beachen“ im Vordergrund: „Wir beide kommen vom Hallenvolleyball, aber Beachvolleyball macht uns einfach mehr Spaß,“ berichtet der österreichische Beachvolleyballprofi Clemens Doppler, und: „Man ist an der frischen Luft, am Strand, grillt vielleicht nebenbei mit Freunden. Diese Mischung aus Sport, Urlaubsfeeling und Partystimmung macht für viele den Reiz aus.“ Und der Anfang ist nicht schwer: Alles, was man dafür braucht, sind ein Ball, eine Badehose oder ein Bikini, Sonnencreme und eine Sonnenbrille.

Die Grundtechniken lernt man etwa spielerisch von Kollegen oder nimmt sich ein paar Trainerstunden bei einem der mittlerweile zahlreichen Beachvolleyballvereinen. Aber ist der Sport in der prallen Sonne überhaupt gesund und für jeden geeignet? „Grundsätzlich ja, außer es liegt eine Verletzung vor. Anfänger sollten mit mehr als zwei Personen am Feld stehen“, empfiehlt Sportwissenschafter Mag. Walter Hable vom Sportwissenschaftlichen Therapeutischen KletterzentrumWeinburg (STKZ Weinburg): „Beach­volleyball ist äußerst gesund und die Verletzungsgefahr sehr gering. Nicht vergessen: Ausreichend Sonnenschutz und viel Wasser trinken.“

Durch den weichen Untergrund werden die Gelenke geschont und die Bein- sowie Rumpf­muskulatur gekräftigt. Ausdauer, Kraft, Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit werden trainiert. „Wichtig ist, dass man sich wie bei jeder Sportart vorher gut aufwärmt, etwa durch Ein­laufen, ein paar Aktivierungs- sowie Koordinationsübungen“, erklärt Dopplers Teampartner Alexander Horst.

Urlaubsfitte Familienbande

Grundsätzlich gilt bei Bewegung im Urlaub: Häufigkeit vor Dauer. „Es ist besser, sich jeden zweiten Tag 20 bis 30 Minuten zu bewegen als einmal in der Urlaubswoche zwei Stunden lang“, rät Hable. „Man muss sich nicht verausgaben, sondern den Urlaub – wenn man sich sonst regelmäßig bewegt – als eine Art aktive Regenerationswoche ansehen. Man fühlt sich so während und auch nach dem Urlaub fit. Ist man eher unsportlich, sollte man im Urlaub auf keinen Fall Vollgas geben, sondern mit moderater Bewegung beginnen.“ Am Strand bieten sich etwa Barfußlaufen, Übungen aus dem Lauf-ABC (etwa Knieheben oder Anfersen), einfache Sprungformen sowie Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körper­gewicht an (siehe GESUND&LEBEN 05/2016 oder www.gesundundleben.at). Durch den unebenen Untergrund werden sonst weniger aktive Muskelgruppen beansprucht und die Stabilität der Gelenke wird besser. Oder man trainiert gleich mit der ganzen Familie, rät Hable: „Mit Kindern bieten sich alle Variationen von Verfolgungsläufen, Slaloms, Parcours, Staffelformen mit vielen Richtungswechseln oder Schiebe- und Ziehspiele im Sand an. Kinder lieben kurzweilige Aufgaben: etwa 15 Minuten lang spielen und dann was trinken oder ins Wasser gehen.“ Insgesamt rät der Sportexperte zu ein bis eineinhalb Stunden Aktivität mit vielen Pausen am Tag: „Das wäre optimal – am besten in der Früh oder am Abend als Abschlussritual des Badetages.“

Bei Bewegung gilt allgemein: Die Dosis macht das Gift. Man sollte daher auch beim Beachvolleyball oder bei Sport am Strand langsam anfangen und sanft die Belastung steigern. Und: Bewegung braucht Motivation – doch die ist im Sommer am Strand sicher besonders hoch.

Clemens Doppler und Alexander Horst

Das Beachvolleyball-Team Clemens Doppler und Alexander Horst geht seit Oktober 2011 gemeinsam an den Start. Und das sehr erfolgreich: 2012 qualifizierten sie sich etwa für die olympischen Spiele in London, zwei Jahr später gewannen sie EM-Bronze. Für die olympischen Sommerspiele in Rio de Janeiro (Brasilien) im August 2016 wurde mit Trainer Robert Nowotny das interne Ziel „Gold, Silber, Bronze“ festgelegt. Weitere Turniere der World Tour 2016:

• 28. Juni bis 3. Juli 2016: Porec Major
• 5. bis 10. Juli 2016: Gstaad Major – inklusive Olympia-Gruppenauslosung
• 26. bis 31. Juli 2106: Klagenfurt Major
• 5. bis 21. August 2016: Rio Olympische Spiele – erstes Match 6./7. August
• 23. bis 28. August 2016: Long Beach Grand Slam
• 13. bis 18. September 2016: Season Final

Beachvolleyball-Übungen

Pritschen

Halten Sie die Hände in einer Art Schüsselform und spielen Sie den Ball vor Ihrer Stirn zum Partner zurück. Beim Pritschen geben die Handgelenke etwas nach und nur die vorderen Fingerglieder berühren kurz den Ball. Anfangs können Sie den Ball zunächst kurz fangen und dann zum Partner zurückwerfen.

Baggern

Legen Sie die Handflächen beim Baggern so über­einander, dass die Unterarme auf gleicher Höhe sind.
Strecken Sie die Arme weg vom Körper und die Schultern nach vorne – zwischen gestreckten Armen und Oberkörper bildet sich ein Zwischenraum. Der Ball wird auf der Fläche auf den Unterarmen zwischen Handgelenken und Ellbogen gespielt. Strecken Sie sich mit den Armen und bei breiter Schrittstellung dem Ball entgegen.

Pritschen mit Störball 

Nehmen Sie einen Kinderball in beide Hände. Wenn der Partner Ihnen den Beachvolleyball zuspielt, werfen Sie den Kinderball in die Höhe, pritschen Sie den Beachvolleyball zum Partner zurück und fangen Sie anschließend wieder den Kinderball. Diese etwas fortgeschrittene Übung schult Koordination und Geschicklichkeit.

Vorübung Hechtbagger  

Beginnen Sie kniend im Sand. Ihr Partner spielt Ihnen nun einen Ball viel zu kurz zu. Strecken Sie sich mit einem Arm weit nach vorne und spielen Sie den Ball mit dem Unterarm zum Partner zurück. Sie können sich mit der anderen Hand abstützen und in den Sand fallen lassen. Weiters können Sie das Ganze aus dem Stand üben, indem Sie sich aus dem Stehen in den Sand werfen – den Hechtbagger.

Familie & Strand

Werfen – Fangen

Als Vorübung zum Pritschen und Baggern werfen Sie Ihrem Kind den Ball so zu, dass es entweder den Ball vor der Stirn fängt (Pritschen) oder mit gestreckten Armen vor dem Körper (Baggern). Aus dieser Position wirft das Kind den Ball wieder zurück. Dies schult die Armhaltung auf der richtigen Spielhöhe sowie die Wurf-Zielgenauigkeit. Wenn das funktioniert, können Sie langsam mit Pritschen und Baggern weiterüben.

Sand-Engerl

Als Vorübung zum Hechtbaggern kniet sich das Kind zunächst in den Sand. Dann legt es den ganzen Körper nach vorne im Sand ab und streckt die Arme über den Kopf nach vorne aus. Dort zeichnet es jetzt mit den Händen je einen großen Halbkreis bis zu den Oberschenkeln – ein Sand-Engerl. Dann kommt es wieder auf der gleichen Position wie am Anfang ins Knien. Sie werfen nun Ihrem Kind den Ball auf der Höhe der gezeichneten Linie zu und Ihr Kind wirft sich Richtung Ball und spielt den Ball so gut es geht wieder zu Ihnen zurück. Die Linie hilft als Anhaltspunkt, wie weit sich das Kind aus der Ausgangsposition nach vorne werfen kann.

Laufleiter 

Laufübungen auf der Laufleiter schulen die Schnelligkeit in der Fußarbeit und Koordination. Sagen Sie zunächst an, wie durch die Laufleiter gelaufen werden soll: Etwa je zwei Schritte in einem Feld, einmal dazwischen raustreten, mit Drehung – lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf! Falls Sie keine Laufleiter haben, zeichnen Sie die Linien in den Sand oder legen Sie Stöckchen oder Flip Flops als Begrenzung auf.

Kräftigung

Liegestütz

Stützen Sie sich im Sand auf Händen und Füßen ab, bis Ihr Körper eine Linie bildet und sich der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Senken Sie nun den Oberkörper langsam ab, bis ein rechter Winkel in den Ellbogen entsteht, dann strecken Sie wieder die Arme. Einsteiger können die Knie am Boden ablegen, Fortgeschrittene können als Zusatz­gewicht Ihre Kinder am Rücken tragen.

Kniebeuge

Stellen Sie sich mit einem Partner entweder Rücken an Rücken oder nehmen Sie einen Ball dazwischen und lehnen Sie sich gegen Ihren Partner. Beugen Sie nun gleichzeitig Ihre Knie und setzen Sie sich mit geradem Rücken wie auf einen imaginären Stuhl nach hinten, bis sich Ihre Knie im rechten Winkel befinden. Strecken Sie wieder langsam die Beine und wiederholen Sie die Übung einige Male.

Beach Sumo 

Legen Sie und Ihr Partner Ihre Hände auf einen Ball und stützen Sie sich mit aller Kraft dagegen. Ihre Füße weichen dabei nach hinten aus. Sie können entweder nur die Stellung halten oder spielerisch versuchen, den Gegner aus einem zuvor markierten Bereich hinauszudrängen.

Stütz am Ball  

Im Gegensatz zum Unterarmstütz stützen Sie sich bei dieser Übung mit den Händen auf einem Ball ab. Halten Sie den Oberkörper in einer Waagrechten, der Blick geht Richtung Boden. Halten Sie die Stellung für einige Atemzüge, pausieren Sie kurz und wiederholen Sie die Übung etwa drei Mal. Fortgeschrittene können im Stütz abwechselnd ein Bein anheben und kontrolliert am Sand absetzen.

Wedeln  

Stellen Sie sich schulterbreit mit parallel ausgerichteten Füßen in den Sand und legen Sie die Hände in die Taille. Wedeln Sie sich nun aus einem Fersen- oder einem Zehenstand immer tiefer in den Sand. Lassen Sie die Füße jeweils zehnmal nach links und nach rechts wedeln. Die Hauptarbeit sollten die Fußmuskeln leisten.

So erholen Sie sich gut

Vier Tipps zum Entschleunigen von Psychologin Mag. Irene Burian,  Leiterin Fachbereich Mentale Gesundheit der Initiative »Tut gut!«

1. Nichtstun ist gesund! Nehmen Sie sich bewusst Zeit, um einen Tag zu faulenzen. Ihr Körper und Ihre Seele werden es Ihnen danken!
2. Entdecken Sie Ihre Interessen: Schreiben Sie alles auf, was Sie schon immer tun wollten. Was würde Ihnen besonders viel Freude machen? Tun Sie es!
3. Raus in die Natur: Erleben Sie Ihre Umgebung bewusst und möglichst detailreich mit allen Sinnen: Was rieche und höre ich? Welche Farben und Formen sehe ich? Wie fühlt sich der Wind an, das Gras, der Felsen?
4. Frischen Wind in die Beziehung bringen: Beziehungen pflegen bedeutet immer auch persönliches Wachstum. Begegnen Sie dem Partner, Kindern, Freunden ganz bewusst, nehmen Sie sich Zeit zum Zuhören.

Die wichtigsten Beachvolleyball-Regeln

1. Ziel des Spiels: Beim Beachvolleyball spielen zwei Teams mit je zwei Spielenden auf einem durch ein Netz geteiltes Sand-Spielfeld gegeneinander – im Hobbybereich wird meist mit mehreren Spielern gespielt. Ziel ist es, den Ball regelkonform über das Netz auf den Boden der gegnerischen Spielfeldhälfte zu spielen und zu verhindern, dass er in der eigenen den Boden berührt.
2. Spielzug: Der Ballwechsel beginnt mit einem Aufschlag. Jedes Team darf den Ball dreimal berühren, um den Ball wieder in die gegnerische Spielfeldhälfte zurückzuspielen – der Block zählt im Gegensatz zum Hallenvolleyball als erste Berührung. Man darf den Ball mit allen Körperteilen spielen, jedoch darf ein Spieler den Ball nicht zweimal hintereinander berühren (Ausnahme: Block). Der Spielzug endet, wenn der Ball den Boden berührt, „aus“ geht oder ein Team den Ball nicht regelkonform zurückspielen kann – damit wechselt auch das Aufschlagsrecht.
3. Zählweise: Beim Beachvolleyball wird in maximal drei Sätzen („Best of 3“) auf zwei Gewinnsätze gespielt. Satzgewinn ist bei 21 Punkten (Entscheidungssatz bei 15 Punkten) mit mindestens zwei Punkten Unterschied. Jeder Fehler bedeutet automatisch einen Punkt für das gegnerische Spiel (Running-Score-System).
4. Position im Sand: Im Gegensatz zumHallenvolleyball gibt es im Beachvolleyball keine fixen Positionen. Eine Rotation ist nur im Aufschlag vorgeschrieben: Solange ein Spieler erfolgreich aufschlägt, schlägt immer der gleiche Spieler auf. Verliert das Team den Ballwechsel, so kommt der andere Spieler zum Aufschlag, wenn der Ballwechsel erneut gewonnen wird.
5. Spielfeldgröße & Netzhöhe: Das Spielfeld ist im Gegensatz zur Halle (9x9 Meter) mit 8x8 Meter etwas kleiner. Nur wenn der Gegner dabei nicht gestört wird, darf man in den Spielraum, das Spielfeld sowie die Freizone des Gegners eindringen. Die Netzhöhe – gemessen bis zur oberen Kante – beträgt bei den Damen 2,24 Meter, bei den Herren 2,43 Meter.
6. Grundtechniken: Der Ball muss immer geschlagen werden, er darf nicht gehalten oder geworfen werden. Es gibt beim Beachvolleyball drei Grundtechniken, mit denen der Ball gespielt werden darf: Baggern (unteres Zuspiel), Pritschen (oberes Zuspiel) und der Schlag (Angriff/Aufschlag).
7. Mögliche Fehler: Bei einem Fehler geht automatisch ein Punkt an das gegnerische Team. Ein möglicher Fehler ist etwa, wenn ein Spieler das Netz berührt. Technische Fehler sind, wenn der Ball gehalten, gehoben oder doppelt berührt wird. Der Ball darf außerdem die Antennen, die rot-weiß-rot markierten Stäbe am Netz, nicht berühren.

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