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Winter ohne Speck

Über die kalte Jahreszeit wird das Hüftgold bekanntlich mehr – um im darauf folgenden Frühjahr wieder mühsam wegtrainiert zu werden. Wie Sie es schaffen, den Frühling diesmal ohne Winterspeck zu erreichen.

Wer kennt das nicht: Kaum werden die Tage kürzer, lässt auch die Disziplin für Sport und gesunde Ernährung nach – weil wir unseren Körper im Winter bequem in dicke Pullover hüllen können und zusätzliche Kilos nicht auffallen. Bequem am Sofa Kekse zu essen ist eben verlockender, als bei Wind und Wetter joggen zu gehen. Lassen Sie es dieses Mal erst gar nicht so weit kommen, denn: Das nächste Frühjahr kommt bestimmt!

Motiviert in die kalte Jahreszeit

Das Jahr über motiviert für Sport und gesunde Ernährung zu bleiben ist oft schwierig. Meistens ist die Motivation am größten nach Weihnachten, Neujahr, Ostern oder vor dem Sommer. „80 Prozent der Abnehm-Willigen geht es nur um das kurzfristige Ziel – nämlich um die Schönheit. Der gesundheitliche Faktor steht dabei leider oft erst an zweiter Stelle“, erklärt Dr. Karin Schindler, 2. Vorsitzende des Verbands der Ernährungswissenschafter Österreichs (VEÖ) und Ernährungswissenschafterin am AKH Wien. Viele leben von einer Diät zur nächsten – und machen danach weiter wie bisher. Um langfristig abzunehmen oder das Wunschgewicht zu halten, bedarf es allerdings einer langfristigen Umstellung von Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Das weiß auch FH-Prof. Daniela Wewerka-Kreimel, MBA, stellvertretende Studiengangsleiterin der
Diaetologie an der Fachhochschule St. Pölten: „Die Motivation hält nur so kurz, weil sie meist von außen kommt: Wenn die Lieblingshose nach den Feiertagen zwickt oder mir der Arzt Sport verordnet, wird meine Motivation zwar kurz sehr groß sein – aber auch genauso schnell wieder verschwinden. Gesundheit ist allerdings nicht etwas, das man sieht oder angreifen kann. Da muss die Motivation schon von innen da sein, damit ich einen gesunden Lebensstil beibehalte.“

Woher kommt die Motivation?

In der Psychologie spricht man von extrinsischer und intrinsischer Motivation, erklärt Univ.-Prof. Dr. Günter Amesberger, Leiter des Bereichs Sportpädagogik und Sportpsychologie an der Universität Salzburg: „Intrinsisch bin ich dann motiviert, wenn ich etwas aus eigenem Willen mache. Beispielsweise spiele ich Tennis, weil es mir Spaß macht. Extrinsische Motivation bedeutet, dass ich etwas nur mache, weil mir jemand dafür eine Belohnung verspricht oder ich einem gewissen Bild nacheifern will“, differenziert Amesberger bei der Motivation. Beispiel Winterspeck: Wenn ich das bekannte Hüftgold nach den Wintermonaten wieder schnell loswerden will, nur um im Frühjahr eine gute Figur zu machen, so ist das extrinsisch motiviert – und ich werde nicht lange dabei bleiben. Will ich allerdings durch Sport und Ernährung meine Gesundheit verbessern oder bin ich sportlich aktiv, weil es mir Spaß macht, so spricht man von intrinsischer Motivation.

Barrieren überwinden

Um extrinsische in intrinsische Motivation überzuführen, bedarf es dreier Schritte, erklärt Amesberger: „Erstens muss ich mir ein Ziel setzen und definieren. Zweitens muss ich den Wert dieses Zieles besetzen und mir die Frage stellen: Was verbessert das Erreichen des Zieles für mich persönlich? Im dritten Schritt gilt es, Barrieren ausfindig zu machen, die mich hindern könnten, mein Ziel zu erreichen, und mir dafür Gegenmaßnahmen zu überlegen.“ Beispiel: Ich habe mir vorgenommen, am Abend laufen zu gehen, aber eine Freundin ruft an und möchte mit mir noch auf ein Glas Wein gehen. Gegenmaßnahme: Der Freundin sagen, dass man am Abend immer um 18 Uhr laufen geht und sich danach gerne mit ihr trifft. Damit etwas zur Gewohnheit werden kann, muss auch das soziale Umfeld involviert sein.

Gefahr: Crash-Diäten

Um das ganze Jahr fit und schlank zu sein, bedarf es in den meisten Fällen einer Veränderung der täglichen Gewohnheiten. Diaetologen-Ausbildnerin Wewerka-Kreimel warnt: „Ich glaube nicht, dass die Menschen sich nur nach den Feiertagen oder vor dem Sommer um ihre Gesundheit sorgen. Das Hauptproblem sind jedoch Crash-Diäten, die schnelle Erfolge versprechen – eine langfristige wirksame Strategie ist das allerdings nicht.“ Denn diese Diäten vermindern nur die Muskelmasse: Wenn man dann wieder zunimmt, nimmt man nur Fett zu – und das Abnehmen wird im nächsten Anlauf noch schwerer.

Reiseziel: Wunschfigur

Abnehmen oder das Halten des Wunschgewichts sollte man sich wie eine – mehr oder weniger lange – Reise vorstellen. So nimmt man sich den Druck, schnell Erfolge zu erzielen und der neue Lebensstil kann zur Gewohnheit werden. Ernährungswissenschafterin Schindler rät, sich ein persönliches Reiseziel zu setzen: „Stellen Sie sich vor, sie müssten zu Fuß nach Mailand gehen: Allein die Vorstellung ist schon einschüchternd. Setzen Sie sich Zwischenziele: Den Semmering zu überqueren geht noch, die Alpen sind schon sehr anstrengend. Zwischendrin kann es sehr mühsam oder auch langweilig sein, aber man geht trotzdem weiter. Und wenn man am Ziel angekommen ist, heißt es, das Ziel neu zu formulieren und sich zu überlegen: Ich will jetzt da bleiben und was gibt es da zu tun.“ Fehler oder Rückschritte zwischendurch sind dabei normal, die sollte man einfach akzeptieren. „Das Ganze ist wie ein entspanntes Training – man darf sich nicht verkrampfen, denn sonst verletzt man sich“, erklärt Schindler. Die Kunst liegt darin, dass das Neue zur Gewohnheit wird.

Stichwort: Saisonal

Viele sind im Herbst oder Winter weniger motiviert, Sport zu machen als in den warmen Monaten und nehmen das Wetter oft als Ausrede. Doch wie man bei der Ernährung auf saisonale Lebensmittel setzen sollte, gilt es auch im Sport, sich an die Jahreszeiten anzupassen, rät Sportpsychologe Amesberger: „Viele Sportarten wie Radfahren oder Laufen kann man das ganze Jahr über machen. Im Winter kann man zum Beispiel auf Langlaufen umsteigen. Schwimmen oder im Fitnessstudio trainieren geht auch immer.“ Um das Sportprogramm das ganze Jahr durchzuhalten, hilft es, sich Wochen- oder auch Monatspläne zu schreiben, in denen man Sport als fixen Termin einträgt – dann gibt es keine Ausreden. Um eine langfristige Umstellung unserer Gewohnheiten zu erreichen, muss man sich zunächst bewusst machen, was die eigenen Ernährungs- oder Bewegungsmuster sind. Denn: Es gibt immer einen Drall in das alte Muster zurück. Tipps und Unterstützung dafür findet man beispielsweise auch im Internet. Wewerka-Kreimel: „Das Internet bietet viele Möglichkeiten für Menschen, die abnehmen wollen. Achtung allerdings vor unseriösen Angeboten“ (siehe Kasten S. 31). Das Wichtigste ist, sich selbst Zeit zu geben, weiß Schindler: „Genauso wie man sich die Zeit beim Zunehmen gegeben hat, muss man sich die Zeit auch wieder geben, abzunehmen.“

FOTO: Bildagentur waldhäusl

Abnehmen mit dem Internet

Im Internet gibt es einige Plattformen, die einen bei der Umstellung des persönlichen Lebensstils unterstützen können. Da man regelmäßig Trainingsdaten und Essenstagebücher eingeben kann, beschäftigt man sich laufend mit dem Thema. Und bekommt Feedback – gegen Entgelt.
Vorteile:

  • Mit Ihrem persönlichen Betreuer bleiben Sie über den Computer, am Laptop oder am Smartphone immer in Kontakt.
  • Regelmäßige Erinnerungen helfen, sich an Ernährungs- und Trainingspläne zu halten.
  • In Internetforen oder Chats können Sie sich mit anderen Abnehm-Willigen austauschen und motivieren.

So erkennen Sie seriöse Anbieter:

  • Das beste Maß für Seriosität ist die wissenschaftliche Untermauerung der präsentierten Inhalte. Informieren Sie sich über die genannten Ärzte und Wissenschafter, ein Titel allein macht noch keinen Experten für ein Fachgebiet. Seriöse Anbieter sollten entsprechend qualifiziert sein.
  • Finger weg von:
  • Internetportalen, auf denen Ihnen z. B. versprochen wird, 5 kg pro Woche abzunehmen
  • +u teuren Angeboten
  • zusätzlichen Produkten (z. B. Eiweißshakes) als Teil des Diätplans

Die besten Internetportale zum Abnehmen: 

 

So sporteln Sie sich schlank

  • Ausdauer: 2–3x pro Woche, je 1/2 Stunde
  • Kraft: 2x pro Woche je 45 min, 1 Tag Pause dazwischen
  • im Anschluss dehnen

 

So essen Sie sich schlank

  • 3 Mahlzeiten pro Tag; dazwischen Obst, Milchprodukte oder Kaffee
  • saisonale & regionale Kost
  • wenig Fett, mehr Eiweiß
  • langsam essen, gut kauen
  • sich Zeit nehmen für das Essen, nicht zwischendurch, sondern an einem Tisch ohne Ablenkung von außen (Fernseher, Computer, Telefon)

Fit und gesund durchs ganze Jahr

Univ.-Prof. Dr. Günter Amesberger, Sportpsychologe und Leiter der Abteilung Sportpädagogik und Sportpsychologie der Universität Salzburg

G+L: Wie bleibt man übers Jahr motiviert, die Figur zu halten?
Amesberger: Indem es einem nicht um die Figur geht, sondern um den körperlichen oder psychophysischen Zustand, den man erreichen und halten will. Das ist wie mit dem Urlaubssyndrom: Leute leben im Stress und glauben, dass sie die gesamte Freizeit im Urlaub aufholen können. Genauso ist das mit dem Winterspeck, denn kurz nach den Feiertagen kann ich mit einem Training zwar anfangen und abnehmen, aber längerfristige Erfolge oder gesundheitsrelevante Verbesserungen erreicht man dadurch nicht.

G+L: Ist es gefährlich, beim Sporteln plötzlich von 0 auf 100 zu gehen?
Amesberger: Viele trainieren von einem Tag auf den anderen zu intensiv. Dann kann es zu Belastungsschäden kommen, beispielsweise zu Arthrose oder Sehnenscheidenentzündung. Regelmäßiges Training ist verträglicher und gesünder. Man sollte dabei immer auf die individuellen
körperlichen Voraussetzungen achten.

G+L: Wie sollte sich das Training im Frühjahr von dem im Herbst oder Winter unterscheiden?
Amesberger: Das Training sollte eher am körperlichen Zustand gemessen werden und nicht an den Jahreszeiten. Wichtig ist, dass man sich nicht nur auf eine Sportart fixiert, die man womöglich nur in den warmen Jahreszeiten machen kann. Wenn das Wetter umschlägt, hat man besser immer eine Alternative bereit.

G+L: Welche Sportarten eignen sich für das ganze Jahr?
Amesberger: Fürs Ausdauertraining sind Laufen, Radfahren oder Schwimmen das Beste. Hier könnte man zum Beispiel im Winter auf Lang­laufen umsteigen. Kraft und Stabilität kann man das ganze Jahr über im Fitnesscenter trainieren.

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