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Schlafen Sie sich gesund

Süße Träume und ein erholsamer Schlaf haben viel mit einem Leben im Einklang mit der Natur zu tun. Eine Vortragsreihe der Niederösterreichischen Gebietskrankenkasse informiert Sie über das Wie dieser Kunst. Wir berichten für Sie vorab.

Dr. Michaela Trnka, Allgemein- und Ganzheitsmedizinerin mit Schwerpunkt Stressmedizin

„Wer schlafen kann, darf glücklich sein“, formulierte schon Erich Kästner, und wie recht er damit hatte, zeigt das Heer unglücklicher Schlafloser, das für unsere heutige Zeit so typisch ist. „Studien weisen darauf hin, dass fast die Hälfte aller Patienten von Allgemeinmedizinern von Schlafstörungen betroffen ist und dass dieses Problem auch schon die Allerjüngsten von uns erfasst“, sagt Dr. Michaela Trnka, Allgemein- und Ganzheitsmedizinerin mit Schwerpunkt Stressmedizin, die im Rahmen der NÖGKK-Vortragsreihe „Schlaf als Gesundheitsfaktor“ mehrere Fachvorträge halten wird. „Die Ursachen für Schlafstörungen sind äußerst vielfältig, aber eine ganz wesentliche Rolle spielt dabei auch der Stress, den wir in unserer heutigen Zeit vermehrt erleben“, weiß Trnka. Tatsächlich ist das, was an Babys so friedlich, leicht und einfach aussieht, in Wahrheit ein hochkompliziertes Gebilde mit einer eigenen Architektur, einem eigenen Profil und eigenen Zyklen, die höchst sensibel auf alle äußeren und inneren Einflüsse reagieren. So kann sich eben auch Stress, den man untertags erlebt, äußerst negativ auf die Schlafqualität in der Nacht auswirken. „Stress bedeutet Widerstand, Widerstand bedeutet mehr Bedarf an Energie, mehr Bedarf an Energie bedeutet einen Anstieg des sogenannten Wachhormons Cortisol, das ein ‚Gegenspieler‘ des Schlafhormons Melatonin ist“, erklärt die Expertin Trnka. „Kommt also der Körper nicht zur Ruhe, weil der Wirkmechanismus des Melatonins gestört wird, so kann es – wenn diese Situation chronisch ist – zu einer Erschöpfung der Energiereserven des Körpers kommen. Dies kann massive Gesundheitsprobleme nach sich ziehen, und ein sehr häufiges ist dabei die Schlafstörung.“

Keine Krankheit, sondern ein Warnsymptom

Von einer manifesten Schlafstörung sprechen Mediziner übrigens dann, wenn das Problem mindestens drei Mal in der Woche über einen Zeitraum von mindestens einem Monat auftritt, und dann ist es auch abklärungsbedürftig. Die Schlafstörung selbst ist aber keine Krankheit, sondern ein Symptom, und wie bei allen Symptomen geht es in erster Linie darum, die Ursachen zu klären, denn nur so kann man effizient gegensteuern und wieder zu einem gesunden Schlaf finden. „Man sollte dabei immer bei sich selbst anfangen und sich fragen, woher das Problem kommen könnte“, betont Trnka: „Meist kennt man die Ursachen selbst, und wenn nicht, kann einem das Führen eines Schlaftagebuches helfen.“
Tatsächlich sind solche Schlafprotokolle eines der wichtigsten Instrumente, wenn es darum geht, die Ursachen einer Schlafstörung zu erkennen. Aber sie sind auch unverzichtbar, um den Verlauf und den Erfolg einer Therapie zu kontrollieren. „In ein Schlaftagebuch sollte man nicht nur das subjektive Erleben des Schlafs und des Erwachens notieren, sondern auch ‚Hard facts‘ wie etwa Medikamente, die man einnimmt, oder chronische Erkrankungen, unter denen man leidet, denn all das kann die Schlafqualität beeinflussen“, sagt die Ganzheitsmedizinerin. Weiters sollte man im Schlafprotokoll auch vermerken, wie man den Abend verbracht hat, ob es etwa „Aufreger“ gab, was man gegessen und getrunken hat etc.

Überraschende Erkenntnisse

Hat man das Schlaftagebuch zwei Wochen lang geführt, lassen sich daraus meist schon viele Zusammenhänge erkennen. So wird etwa bei vielen Schlafgestörten nicht jede Nacht völlig gleich verlaufen: Wenn es Unterschiede gab, könnten bestimmte Ereignisse Einfluss auf den Schlaf genommen haben, und man kann dies unter Umständen anders steuern. Oder es gab vielleicht überraschend gute Nächte, und das Schlafprotokoll lässt erkennen, woran das lag. Trnka: „Wer unter einer manifesten Schlafstörung leidet, sollte sich zunächst selbst Gedanken über die möglichen Ursachen des Problems machen und diese dann dem Allgemeinmediziner mitteilen. Dieser kann entweder selbst eine Therapie einleiten oder auch an einen Facharzt wie etwa einen Neurologen oder einen Experten für Hals-, Nasen- und Ohren­erkrankungen überweisen, denn mitunter haben Schlafstörungen auch organische Ursachen, die von Fachärzten behandelt werden müssen.“

Körperliche Ursachen

Zu den häufigsten organischen Ursachen für Schlafprobleme zählen etwa Fieber, Schmerzen, Erkrankungen im Allgemeinen sowie Herzerkrankungen und neurologische Erkrankungen im Besonderen.  Auch die Schlafapnoe, also kurze Atemstillstände während des Schlafes, ist eine häufige organische Ursache für Schlafstörungen. Dabei kommt es durch das Erschlaffen der Rachenmuskulatur im Schlaf zu einem Verschluss der oberen Luftwege. Der Atemstillstand kann von zehn Sekunden bis zu einer Minute dauern. Normalerweise wird während der Einatmung der Rachenbereich durch aktive Muskelanspannung offen gehalten, doch bei Schlafapnoe-Betroffenen kommt es durch anatomische Gegebenheiten und mangelnde Muskelanspannung zu einer Enge der oberen Luftwege, wodurch die Strömungsgeschwindigkeit der Luftsäule ansteigt. Dadurch sinkt der Druck im Rachenbereich beim Einatmen, so dass bei schlaffer Spannung der Rachenmuskulatur ein kompletter Verschluss entstehen kann. Schlafapnoe steht auch immer in Verbindung mit Schnarchen: Beobachtet man einen Schlafapnoe-Patienten während des Schlafes, so kann man den typischen Wechsel von Schnarchen und längerem Aussetzen der Atmung deutlich sehen.
Eine andere organische Ursache für Schlafstörungen sind periodische nächtliche Beinkrämpfe und ruhelose Beine – das sogenannte Restless-Legs-
Syndrom, unter dem zehn bis 15 Prozent der Bevölkerung leiden, Frauen doppelt so häufig wie Männer, auch Kinder können daran erkranken. Beim Restless-Legs-Syndrom handelt es sich um eine neurologische Erkrankung, die sich durch Missempfindungen in den Beinen und Bewegungsdrang äußert. Betroffene beschreiben dies als kribbelndes, brennendes, stechendes, klopfendes oder brodelndes Gefühl in den Beinen, das zumeist in den Abendstunden auftritt. Manchmal können auch die Arme oder andere Körperteile betroffen sein, und begleitet werden diese Missempfindungen von einem ständigen Bewegungsdrang, wobei das Bewegen der jeweiligen Körperteile oder auch geistige Aktivität die Symptome kurzfristig lindern kann.
Gerade diese organischen Ursachen für Schlafstörungen kann man sehr gut in einem Schlaflabor erkennen und analysieren. Ein solches Labor besteht aus speziell ausgestatteten Patientenzimmern und einem zusätzlichen Raum, in dem sich die Monitoring- und Aufzeichnungsgeräte befinden. In der Nacht, die man im Schlaflabor verbringt, werden verschiedene Körperfunktionen wie Hirnströme, Augenbewegungen, Atmung, Muskelspannung oder Sauerstoffsättigung des Blutes aufgezeichnet. Diese Messwerte ergeben ein sehr genaues Profil der einzelnen Schlafstadien, daraus kann man die Schlafqualität ablesen, und die Ursachen, die sie möglicherweise beeinflussen.  

Im Einklang mit der Natur

Den weitaus größeren Teil der Gründe, warum man nicht und nicht einschlafen kann, nie durchschlafen, morgens gerädert erwacht oder einen völlig chaotischen Schlafrhythmus hat, machen nicht-organische Ursachen aus. Experten unterscheiden äußere und innere Ursachefaktoren, die den Aktivitäts-Ruhe-Zyklus unterbrechen. Zu den äußeren zählen etwa Lärm, Schichtarbeit oder Medikamente, zu den inneren etwa ungelöste Konflikte, Kummer und Sorgen.
So manche Wurzeln des Problems lassen sich selbst erkennen und zum Positiven hin beeinflussen, und dabei spielt es eine ganz große Rolle, ob und wie man sein Leben im Einklang mit der Natur lebt. Denn auch der Mensch braucht den regelmäßigen Wechsel von Aktivität und Ruhe, Tag und Nacht, Licht und Dunkel. Ein gesunder und normaler Nachtschlaf besteht aus verschiedenen Schlaf- und Traum­phasen, die einander abwechseln (siehe Kasten Seite 28), und nicht gestört werden dürfen. „Eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen ist eine zu starke emotionale Anspannung untertags, die es einem nicht erlaubt, „herunterzukommen“. Aber auch aufputschende Aktivitäten wie etwa Sport oder ein aufregender Film im Fernsehen kurz vor dem Schlafengehen können die Schlafqualität beeinträchtigen“, weiß Trnka, die empfiehlt, auf Derartiges zu verzichten und es bei zu großer emotionaler Anspannung beispielsweise mit Baldriantropfen oder
Hopfenextrakten zu versuchen, die dem Körper auf natürlicher Basis helfen können, zur Ruhe zu kommen.
Übrigens: Um den gesunden Schlaf ranken sich zahlreiche falsche Gerüchte, die viele Menschen verunsichern. Eines dieser Gerüchte lautet, dass der Mensch sieben bis acht Stunden Schlaf braucht. Laut Expertenurteil gilt dies auch wirklich für den Durchschnitt der Erwachsenen zwischen 17 und 70 Jahren, doch gibt es dabei auch nicht wenige „Ausreißer“, und viel entscheidender als die Dauer des Schlafes ist seine Qualität, die sich auch am Empfinden beim Aufwachen bzw. an der Leistungsfähigkeit am Morgen „messen“ lässt. Was man noch oft hört ist, dass der Schlaf vor Mitternacht der gesündeste ist, und auch da sagen die Experten zwar prinzipiell Ja, doch gibt es auch tatsächlich Nachtmenschen – sogenannte „Eulen“ –, für die das nicht ganz zutrifft, da bei ihnen der Schlaf-Wach-Rhythmus ein wenig verschoben ist.
Weiters häufig als Einschlafhilfe empfohlen: ein Glas Wein. Trnka dazu: „Ein Achtel Wein oder ein kleines Bier kann das Einschlafen tatsächlich fördern, aber Achtung: Jedes weitere Glas kann die spätere Schlafqualität beeinträchtigen, und Alkohol- wie auch Drogenmissbrauch sind ein sehr häufiger Grund für die Unfähigkeit, einen guten und erholsamen Schlaf zu finden.“ Ähnliches gilt übrigens für spätes Essen kurz vor dem Schlafengehen: Gegen ausgewogene Late-Night-Dinners ist nichts einzuwenden, da die Verdauung in der Nacht arbeitet, doch mit allzu vollem Bauch schläft man sicher nicht gut. Fragt sich noch, wie die optimale Schlafumgebung aussehen soll. „Ruhig, kühl, dunkel und sicher“, lautet die Antwort der Ganzheitsmedizinerin, denn der gesunde Schlaf soll ungestört wie der eines Babys sein – damit Sie süß träumen und morgens erholt erwachen können.

Schlaf beflügelt den Geist

In einem Tierexperiment wurden Ratten in einen Irrgarten gesetzt, und während sie ihn erforschten, zapften Wissenschaftler mit Elektroden einzelne Nervenzellen im Hippocampus an. Dabei zeigte sich: Ist die Ratte an einer gewissen Stelle im Raum, werden ganz bestimmte Nervenzellen aktiv. Geht sie weiter zur nächsten Ecke, feuern dagegen andere Zellen. Mit Hilfe dieser „Ortszellen“ merkt sich die Ratte die Topographie des Irrgartens. In der auf diesen Versuch folgenden Nacht beobachteten die Forscher die Aktivität der Hippocampus-Zellen weiter. Der verblüffende Befund: Im Schlaf wurden die „Ortszellen“ nacheinander reaktiviert, und zwar vorwiegend während des REM-Schlafes. Es war fast so, als würde die Ratte noch einmal durch ihren Käfig wandern. Der Ulmer Psychiater Manfred Spitzer schreibt: „Der Hippocampus fungiert im Schlaf als Lehrer des Kortex.“
Tagsüber schreiben wir also unsere Erfahrungen in den Hippocampus ein, nachts wird „die Langzeitspeichertaste gedrückt“, und das Gelernte landet auf der „Festplatte Hirnrinde“. Freilich gibt es auch Relativierungen dieser Sichtweise. Kritiker führen etwa an, dass zum Beispiel MAO-Hemmer (bestimmte Klasse von Antidepressiva) den REM-Schlaf nahezu vollständig blockieren, dass aber kein einziger Fall dokumentiert ist, in dem es bei Konsumenten von MAO-Hemmern zu Gedächtnisverlusten kam. In einem aber sind sich alle einig: Der Schlaf beflügelt unsere geistigen Fähigkeiten.

Was ist gesunder Schlaf?

Ein gesunder Durchschnittsschläfer sollte nach etwa 20 Minuten einschlafen und sehr bald schon die erste Tiefschlafphase erreichen.
In einer Nacht durchläuft er mehrere Schlafzyklen, in denen Non-REM- und REM-Phasen einander ablösen. REM bedeutet „Rapid Eye Movement“ und ist gleichbedeutend mit einer Phase leichteren Schlafs, in der die Augäpfel bei geschlossenen Lidern schnell hin- und herbewegt werden, Herzfrequenz, Gehirndurchblutung und andere Körperfunktionen gesteigert sind, und in der normalerweise viel geträumt wird. Die Non-REM-Phasen hingegen beinhalten Dämmerschlaf-, mitteltiefe und tiefe Schlafphasen, in denen eher nicht geträumt wird.
REM und Non-REM wechseln einander in vier bis fünf Zyklen pro Nacht ab.
Generell ist der Schlafrhythmus durch lange Tiefschlaf- und kurze REM-Phasen zu Beginn, und kurze Tiefschlaf- bzw. mitteltiefe Schlafstadien und lange REM-Phasen gegen Ende der Nacht gekennzeichnet.
Um von gesundem Schlaf sprechen zu können, muss auch die Leistungs­fähigkeit während des Tages berücksichtigt werden. Das heißt, dass man in der Früh ausgeruht und fit sein sollte.

6 Tipps Energiequelle Schlaf

 

  1. Das Bett und die unmittelbare Schlafumgebung sind als Ruhezone für den Schlaf reserviert. Fernsehen, Essen, Lesen, Grübeln, Streiten und Telefonieren sollten gedanklich nicht mit dem Bett assoziiert werden und haben deshalb im Schlafzimmer nichts verloren.
  2. Ihr Schlafzimmer sollte eine angenehme Atmosphäre haben: Es soll licht- und lärmfrei sein, die richtige Einschlaf-Temperatur von 14 bis 18° C haben und vor dem Schlafengehen gut gelüftet werden.
  3. Je regelmäßiger Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus ist, desto einfacher ist das Einschlafen für Ihren Körper. Deshalb immer möglichst um die gleiche Zeit zu Bett gehen.
  4. Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie keine größeren Mengen essen oder trinken, denn wenn Magen und Darm beschäftigt sind, wird der Schlaf oberflächlicher und unruhiger.
  5. Sorgen Sie für Müdigkeit: Sport ist wichtig für die Gesundheit und macht müde. Auspowern am Abend ist jedoch tabu, weil der Körper dadurch über Stunden in Leistungsbereitschaft versetzt wird.
  6. Kommen Sie zur Ruhe: Lassen Sie den Tag langsam ausklingen und vermeiden Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen anstrengende geistige und körperliche Tätig­keiten.
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