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Powerpakete

Bohnen, Linsen, Kichererbsen: Hülsenfrüchte schmecken nicht nur gut, sie wirken sich auch positiv auf die Gesundheit aus.

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Linsen mit Knödel. Das ist oft alles, was uns zu Hülsenfrüchten einfällt. Lange Zeit waren sie als schwerverdauliches Arme-Leute-Essen verschrien und fristeten hierzulande ein Schattendasein, denn Fleisch zu essen galt in Zeiten des Wirtschaftswunders als Statussymbol. Um auf ihre wichtige Rolle aufmerksam zu machen, haben die Vereinten Nationen (UN) 2016 sogar zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erhoben – sind sie doch für unsere Gesundheit und die Umwelt verträglicher als Fleisch.
Hülsenfrüchte gelten als vorteilhaft für den Cholesterinhaushalt und die Darmgesundheit sowie gut gegen Dickleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs, sagt die UN. Zudem enthalten sie viel Vitamin B1 (Thiamin), Magnesium, Zink und Eisen.
Die kleinen Früchtchen haben es wahrlich in sich: Sie sind kohlenhydratreich (vor allem Stärke) und enthalten viel pflanzliches Eiweiß. Weltweit gehören sie zu den wichtigsten Eiweißquellen, vor allem für vegetarisch und vegan lebende Menschen: Die biologische Wertigkeit des Eiweißes (Proteins) ist allerdings nicht so hoch. Ergänzt man das Gericht jedoch mit Getreide oder Milch, wird sie entscheidend verbessert, weil dadurch der Eiweiß-Gehalt einer Fleischmahlzeit erreicht wird.
Sojabohnen sind die Ausnahme: Ihr Eiweiß ist hochwertig und sie enthalten im Gegensatz zu den anderen Hülsenfrüchten mehr Fett (hochwertiges Öl mit essentiellen Fettsäuren). Wichtig ist eine fettarme Zubereitung, da Hülsenfrüchte schwer verdaulich sind. 

Um immer mehr Menschen auf den gesunden Geschmack zu bringen, hat die Initiative »Tut gut!« eine Fortbildung für »tut gut«-Wirte im Gasthof Stumpfer in Schönbühel organisiert: Chefin Susanne Stumpfer zauberte allerlei Köstlichkeiten aus Bohnen, Linsen und Kichererbsen (Rezepte auf den folgenden Seiten), während Ernährungswissenschafterin Britta Macho über die wertvollen Kraftpakete referierte. Sie räumt gleich mit einem Gerücht auf: „Hülsenfrüchte sind keine Dickmacher, genauso wenig wie Erdäpfel. Auf die Zubereitung kommt es an. Zum Vergleich: Hülsenfrüchte mit Ausnahme der Sojabohne haben weniger als ein Gramm Fett pro 100 Gramm. Während eine Extrawurst 20 Gramm Fett besitzt.“
Immer mehr moderne und kreative Köche erkennen die Vorteile von Bohnen, Linsen & Co: Sie machen satt, kosten nicht viel, lassen sich gut lagern und man kann sie unglaublich vielseitig zubereiten.

»tut gut«-Wirte kosteten allerlei Köstlichkeiten aus Bohnen, Linsen und Kichererbsen – das schmeckt!

Gasthof – Camping Stumpfer
3392 Schönbühel Nr. 7
Tel.: 02752/8510
www.stumpfer.com

Tipps für die Zubereitung   

• Waschen & verlesen: Ob frisch oder getrocknet – alle Hülsenfrüchte sollten gewaschen werden. Frische Sorten putzen. Bei trockenen Samen diejenigen, die im Wasser oben schwimmen, aussortieren.
• Einweichen: Getrocknete Erbsen (außer geschälte) und Bohnen sowie manche Linsen müssen vor dem Kochen einige Stunden eingeweicht werden. Am besten gibt man sie dazu über Nacht in abgekochtes Wasser.
• Wasser: Wer alle Nährstoffe mitnehmen möchte, gart die Hülsenfrüchte im Einweichwasser. Möchte man blähende Stoffe reduzieren, verzichtet man besser darauf.
• Kochzeit: Geschälte Erbsen garen eine knappe Stunde. Eingeweichte, ungeschälte Erbsen eineinhalb bis zwei Stunden. Bohnen benötigen eine bis eineinhalb Stunden. Linsen sind dagegen schon in einer knappen Stunde fertig, die kleinen roten Linsen sogar in zehn bis 15 Minuten. Im Schnellkochtopf garen die Hülsenfrüchte etwa um zwei Drittel schneller.
• Salzen: Getrocknete Hülsenfrüchte immer erst nach dem Kochen salzen, sonst werden sie nicht weich.
• Essig: Linsen werden gerne mit etwas Zucker und einem Schuss Essig abgeschmeckt. Probieren Sie als modernere und feine Alternative doch einmal Honig und Balsamico oder andere aromatische Essigsorten.
• Ergänzen: Um Blähungen zu verringern, geben Sie etwas Bohnenkraut, Kümmel oder Kreuzkümmel zur Speise – denn nicht jedes Böhnchen muss ein Tönchen machen.

Häufige Sorten   

Braune Linsen oder Tellerlinsen
Eigenschaft: mehlig kochend   
Verwendung: für Salate, Eintöpfe, Suppen, Aufläufe

Rote Linsen
Eigenschaft: mehlig kochend, geschält, kürzere Kochzeit (30 min)
Verwendung: zerfallen beim Kochen, für Suppen, Saucen, Püree

Schwarze Linsen (Beluga)
Eigenschaft: festkochend    Verwendung: Beilagen, Salate, Gemüse

Gelbe Linsen
Eigenschaft: geschält, kürzere Kochzeit (15 bis 20 min)
Verwendung: würzige und orientalische Speisen, Suppen, Aufstriche

Kichererbsen       
Eigenschaft: mild, cremiger Geschmack       
Verwendung: Eintöpfe, Salate, Beilagen, Aufstriche (Hummus)

Weiße Bohne (Limabohne)
Eigenschaft: mehlig bis festkochend
Verwendung: Eintöpfe und Püree

Käferbohne
Eigenschaft: mehlig kochend
Verwendung: für süße und pikante Speisen

Braune Bohne (Borlottibohne)
Eigenschaft: mehlig kochend, verfärbt sich beim Kochen dunkelrosa
Verwendung: Salate, Minestrone

Dicke Bohne (Sau- oder Puffbohne)
Eigenschaft: feiner, kerniger Geschmack       
Verwendung: Suppen, Salate, Eintöpfe, Aufläufe, Beilagen

Grüne Sojabohne (Edamame)   
Eigenschaft: zarter, leicht nussiger Geschmack
Verwendung: für süße und pikante Gerichte, als Beilage

Gelbe Sojabohne
Verwendung:  wird weiterverarbeitet zu Tofu etc.

Mungobohne
Eigenschaft: frischer, süßlicher Geschmack (je älter, desto besser)
Verwendung: Salate, Suppen, Püree

Belugalinsencurry       

Zutaten (ca. 4 Portionen):
200 g Belugalinsen, Öl, 1 Zwiebel, 400 g Wurzelgemüse, Curry, 1/2 l Marillen- oder Mangosaft, 1 l Kokosmilch, Salz, Pfeffer, eventuell Gemüsefond, Maizena
Zubereitung: Belugalinsen weichkochen, Zwiebel klein würfeln und in etwas Öl anschwitzen, Curry und klein gewürfeltes Wurzelgemüse dazugeben: Mit Kokosmilch und Fruchtsaft auffüllen, weichkochen, Belugalinsen untermischen, mit Maizena binden, salzen und pfeffern.

Lachsforellenfilet mit Kichererbsenkruste & Linsenmayonnaise     

Zutaten (ca. 4 Portionen): 4 Lachsforellenfilets à 150–200 g, Kichererbsenmehl, Mehl, Eier, Harissa (Gewürzpaste), Öl,Salz, Pfeffer
Linsenmayonnaise: 50 g rote Linsen, 150 ml Mayonnaise, Essig, Saft und Abrieb einer Bio-Zitrone, 100 ml rote Chilisauce, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Kichererbsenmehl mit Harissa mischen. Fisch würzen, mehlieren, in Ei und zuletzt im Kicher­erbsenmehl wenden. In Öl ausbacken. Für die Linsen­mayonnaise die Linsen blanchieren und mit Essig und Salz marinieren (Die Linsenmayonnaise sollten Sie nur in Maßen genießen). Mit den restlichen Zutaten vermischen. Dazu passt hervorragend Erdapfel-Vogerl-Salat.

Kichererbsen-Saubohnen-Salat    

Zutaten (ca. 6 Portionen):
100 g Kichererbsen, 100 g Sau-bohnen, 10 Stk. Cocktailparadeiser, 2 Stangen Stangensellerie, 1 rote Zwiebel, Salz, Zucker, Minze nach Geschmack, Petergrün
Sauce: 4 EL Joghurt oder Soja-joghurt, 2 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 1/2 TL Sumach (Gewürz) oder gemischte Kräuter
Zubereitung: Kichererbsen zwölf Stunden in Wasser einweichen. Abgießen, in gesalzenem und gezuckertem Wasser 50 min kochen. Paradeiser und Stangensellerie klein schneiden, Zwiebel klein würfeln, Minze und Petergrün grob hacken. Alles mit den leicht gekühlten Bohnen mischen und mit der Joghurtsauce verrühren.

Bohnensuppe     

Zutaten: 300 g weiße Bohnen,1 Kohl, 300 g Mangold, 1 Karotte, 1 Stange Stangensellerie, 1 Zwiebel, Olivenöl, 400 ml passierte Paradeiser, Petergrün, Salz, Pfeffer, Weißbrotscheiben vom Vortag, Gemüsefond
Zubereitung: Bohnen zwölf Stunden einweichen, danach circa zwei Stunden in ungesalzenem Wasser
(ca. 1 Liter) kochen. Gemüse putzen und in mundgerechte Stücke schneiden, Zwiebel mit Karotten und Sellerie in Olivenöl anschwitzen, Blattgemüse und passierte Paradeiser dazugeben, mit Gemüsefond auffüllen, aufkochen und circa 20 min köcheln lassen. Bohnen mit der Kochflüssigkeit und Petergrün (grob gehackt) dazugeben, salzen, pfeffern, eventuell Wasser nachgießen und alles gut bedeckt 5 min nachköcheln lassen.

Käferbohnencremeschnitte     

Zutaten: Bohnencreme: 250 g Käferbohnen aus der Dose oder 125 g Käferbohnen getrocknet, 1 EL Zucker (zum Kochen der getrockneten Käferbohnen), 250 g Topfen, 60 g Staubzucker, 1 EL Vanillezucker, 4 Blatt Gelatine, 1 kleines Stamperl Rum, 125 ml Schlagobers
Sachermasse: 200 g Butter, 300 g Staubzucker, 6 Eier, 200 g weiche Schokolade, 300 g Mehl, 1 Pkg. Backpulver, 1/4 l Milch
Zubereitung: Butter, Zucker, Dotter schaumig rühren, zerlassene Schokolade unterrühren. Mehl, Backpulver, Milch unterheben, zuletzt den Eischnee. Masse auf ein Blech streichen, bei 170 Grad circa 45 min backen. Mit Wasser-Zucker-Rumgemisch gut durchfeuchten und die Bohnencreme aufstreichen.
Für die Bohnencreme die Käferbohnen mit der flotten Lotte passieren, Topfen, Staubzucker und Vanillezucker dazugeben, verrühren. Eingeweichte Gelatine in warmem Rum auflösen, in die Masse einrühren, geschlagenes Obers unterheben auf die Sachermasse streichen und kalt stellen.

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