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Aller guten Dinge sind drei

Schwimmen, Rad fahren und laufen – Triathlon boomt derzeit. Warum das Ganzkörpertraining so gesund ist und wie auch Anfänger ohne Wettkampf-Ambitionen jederzeit mit Triathlon starten können.

Foto: Gerald Lechner

Im Wasser, am Rad und zu Fuß – von allem etwas. Der Triathlon kombiniert gleich drei Disziplinen miteinander und genau darin liegt für die meisten der Reiz. Vor allem für Anfänger eignet sich die Ergänzung von Schwimmen mit Laufen und Radfahren besonders gut. Man kann zu jeder Tageszeit trainieren und Wettkämpfe gibt es mittlerweile für alle Leistungsklassen. Vom kurzen „Fun-Sprint“ bis zum „Ironman“ findet jeder den passenden Bewerb. Am 22. Mai 2016 findet in St. Pölten ein Halb-Ironman statt, bei dem neben Profi-Triathleten vor allem Breitensportler mitmachen.
GESUND&LEBEN-Redakteurin Mag. Susanne Lehrner hat zwei Teilnehmende getroffen und mit ihnen bei einem Lauftraining über ihre Vorbereitung, ihre Lieblingsdisziplinen sowie das harte Training bei Wind und Wetter gesprochen – und sich einige Einsteiger-Tipps für Neugierige geholt.

Raus in die Natur

„Der Triathlon-Virus hat mich komplett angesteckt. Ich trainiere derzeit etwa zwölf Stunden pro Woche“, erzählt Verena Ölzant. Die 33-jährige Diätologin ist eine von zehn Niederösterreichern, die über ein Facebook-Gewinnspiel von Sportland NÖ vor einem Jahr einen Startplatz beim Ironman 70.3 im Mai 2016 in St. Pölten, eine persönliche Leistungsergometrie, ein Triathlon-Sportoutfit, einen individuellen Trainingsplan sowie Trainingseinheiten mit Top-Athleten der drei Disziplinen gewonnen hat. Auch Eiko Wijnstra ist glücklicher Gewinner, aber im Gegensatz zu Ölzant ist es für den 27-jährigen Studenten nicht der erste Triathlon-Bewerb, bei dem er mitmacht: „2011 habe ich mit dem Ironman in St. Pölten meinen ersten Triathlon bestritten. Seit damals mache ich jedes Jahr längere Triathlon-Distanzen und als Vorbereitung olympische Distanzen und Sprints zwischendurch. Ich mache das zum Ausgleich neben Studium und Arbeit.“
Denn neben den Wettbewerben steht für den Hobby-Triathleten vor allem der Spaß an der Bewegung im Vordergrund: „Der Wettkampf ist eigentlich nur der Grund, damit man sich für das Training motiviert. Das Schöne am Triathlon ist, dass man so viel draußen in der freien Natur ist.“ Und Ölzant ergänzt: „Es kommt oft vor, dass man erst um 20 Uhr bei Schneeregen mit Stirnlampe laufen geht. Das hätte ich früher nie gemacht. Jetzt macht es mir nichts mehr aus und danach fühlt man sich immer besser.“

Flexibles Training

„Triathlon ist eine der gesündesten Sportarten, weil es den gesamten Körper betrifft“, erklärt die niederösterreichische Profi-Triathletin Michaela Rudolf. „Wenn man etwa nur läuft, machen sich irgendwann die Gelenke bemerkbar. Durch alle drei Sportarten gleichen sich mögliche einseitige Überlastungen gut aus.“
Beginnen kann mit dem Training jeder, eine sportärztliche Untersuchung vor Beginn ist jedoch empfehlenswert (siehe Interview unten). Anfangs reicht es aus, jeweils einmal die Woche schwimmen, laufen und Rad fahren zu gehen, um den Körper an die neue Bewegung zu gewöhnen. „Man kann zum Beispiel in der Früh mit dem Rad zur Arbeit fahren und am Heimweg noch ein paar Längen schwimmen“, empfiehlt Wijnstra.
Oder man verlegt den Radausflug aufs Wochenende und läuft von der Arbeit heim. Wichtig ist, dass man sich anfangs die Ziele nicht zu hoch setzt und eventuell in einer ruhigen Zeit, etwa im Urlaub, mit mäßigem Training beginnt und so in die drei Disziplinen hineinwächst. Auch etwas Krafttraining mit Fokus auf die Rumpfstabilität sollte nicht fehlen – dieses kann man daheim mit dem eigenen Körpergewicht machen.
„Ich habe mir im Keller einen Trainingsraum eingerichtet. Eine Gymnastikmatte vor dem Fernseher tut es aber auch“, schmunzelt Ölzant. Mit Triathlon kann man jederzeit beginnen, denn viel braucht man dafür nicht: gute Laufschuhe, ein Fahrrad sowie eine Schwimmbrille – und dann raus in die Natur.

Ironman 70.3 in St. Pölten

Termin: 22. Mai 2016
rund um das Sportzentrum NÖ
maximale Starter: 2.400

  • Schwimmstrecke
    Erster See (Viehofner See): ca. 1.000 m; Landstück über Holzbrücke: 200 m
    Zweiter See (Ratzersdorfer See): ca. 900 m
  • Radstrecke
    Höhenmeter: 1.024 m
    Länge: 90 km
  • Laufstrecke    Höhenmeter: flach – wenige Meter Unterschied
    Länge: 21,1 km

„Triathlon trainiert den gesamten Körper“

GESUND&LEBEN fragt Mag. Stefan Schwaiger, Sportwissenschafter im sportwissenschaftlichen therapeutischen Kletter­zentrum Weinburg (STKZ Weinburg). Dort werden neben sportärztlichen Untersuchungen auch Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung angeboten.

Warum ist Triathlon so gesund?
Triathlon ist abwechslungsreich und trainiert den gesamten Körper. Die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen ergänzen sich aus sportwissenschaftlicher Sicht sehr gut. Dadurch wird das Training nicht langweilig und das Risiko für muskuläre Dysbalancen ist relativ gering.

Für wen ist Triathlon geeignet und für wen eher nicht?
Generell gibt es keine großen Grundvoraussetzungen, um mit einem Triathlon-Training zu beginnen. Man muss physisch gesund sein, am besten man lässt sich vor Trainingsbeginn sportärztlich untersuchen, ob zum Beispiel etwas gegen ein Herz-Kreislauf-Training spricht.

Welche Risiken gibt es?
Da sich die einzelnen Disziplinen sehr gut ergänzen, gibt es kaum negative Effekte. Wenn man dem Triathlon verfallen ist, kann es aber auch wie in jeder anderen Sportart sein, dass man es übertreibt oder zu schnell die Trainingsumfänge bzw. -intensitäten steigert. Die häufigsten muskulären Probleme entstehen beim Triathlon in den Beinen und im Rücken oder es treten Schmerzen in den Gelenken auf:  Hier sind vor allem die Knie, die Hüft- und Schultergelenke verletzungsanfällig.

Worauf sollte man noch achten?
Begleitend zu den drei Teildisziplinen ist regel­mäßiges Kräftigungstraining zu empfehlen. Einerseits, um die Gelenke zu schonen, und andererseits, um die Leistung zu steigern. Sportwissenschafter oder entsprechend ausgebildete Trainer erstellen einen individuellen Trainingsplan. Wichtig ist, dass man es anfangs nicht übertreibt und den Körper langsam an die Belastung gewöhnt. Ein weiterer wichtiger Punkt: Natürlich hat jeder Triathlet seine Lieblingsdisziplin. Dennoch muss einem bewusst sein, dass sportartübergreifend, wenn überhaupt, nur sehr geringe Leistungsverbesserungen zu erzielen sind. Das heißt, man kann sich beispielsweise keinen Effekt vom Laufen aufs Schwimmen erwarten und umgekehrt.

7 Einsteiger-Tipps für den Triathlon

  1. Erster Check: Bevor Sie mit dem Triathlon-Training beginnen, sollten Sie sich sportärztlich untersuchen lassen. Ein Sportmediziner stellt fest, ob ein Herz-Kreislauf-Training für Sie geeignet ist und gibt Ihnen Tipps für etwaige Anpassungen im Training. Auch wenn Sie körperliche Beschwerden, etwa Gelenksprobleme oder Übergewicht, haben, berät Sie Ihr Arzt bezüglich des Trainingsbeginns. 
  2. Schnuppertraining im Verein: Ihr Arzt hat Ihnen das Okay gegeben? Dann empfiehlt es sich, zunächst bei einem Schnuppertraining in einem Triathlon-Verein mitzumachen. Sie können sich auch einen persönlichen Trainingsplan bei einem Triathlon-Trainer machen lassen oder – wenn Sie sich sicher fühlen – sich Anregungen aus der Fachliteratur holen.
  3. Richtige Technik beim Schwimmen: Gerade beim Schwimmen kommt es auf eine genaue Technik an. Nehmen Sie sich ein paar Schwimmstunden bei einem erfahrenen Schwimmtrainer – nur so können Sie ausschließen, falsche Bewegungen einzulernen. Wenn Sie es beherrschen, üben Sie auch im freien Gewässer als Ergänzung zum Schwimmbad.
  4. Verkehrssicheres Rad: Um mit dem Triathlon zu beginnen, brauchen Sie nicht gleich ein teures Rennrad. Wenn Sie ein verkehrssicheres Mountain-, City- oder Hollandrad haben, beginnen Sie mit diesem. Falls  Sie die Lust am Triahtlon packt, können Sie noch immer auf ein Rennrad umsteigen. Günstige gebrauchte finden Sie im Internet.
  5. Passendes Schuhwerk: In gute Laufschuhe sollten Sie auf jeden Fall von Anfang an investieren. Kaufen Sie diese in einem speziellen Laufgeschäft – hier wird man den Schuh genau nach Ihrem Fuß auswählen und Sie gegebenenfalls zur Lauftechnik beraten.
  6. Koppel-  & Krafttraining: Wenn Sie Wettkampf-Ambitionen entwickeln, dürfen Sie nicht auf die Wechselzonen zwischen den drei Disziplinen vergessen. Üben Sie mithilfe eines Koppeltrainings und probieren Sie aus, wie Sie beim Wechseln möglichst viel Zeit einsparen können. Neben dem Schwimm-, Rad- und Lauftraining sollten Sie vor allem auch die Rumpfmuskulatur kräftigen. Dafür gibt es viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, für die Sie kein zusätzliches Equipment brauchen.
  7. Gesunde Ernährung & Regeneration: Neben dem fordernden Training sorgt vor allem eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten für mehr Energie und die Erholung des Körpers. Ruhetage sowie Einheiten aktiver Regeneration mit Stretchen und Lockern der Muskulatur (etwa durch Faszientraining) sollten ebenfalls Fixpunkt im Trainingsplan sein.
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