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Laufen & Walken im Winter

Effektiv und regelmäßig etwas für seine Gesundheit tun – das kann man wunderbar, indem man die Stöcke beim Nordic Walking beherzt einsetzt oder einfach losläuft.

Foto: Franz Baldauf

Laufen kann jeder. Sie nicht? Vorausgesetzt Sie sind gesund, können Sie es in zehn Wochen lernen – das verspricht Mag. Claus Bader, Sportwissenschafter mit eigenem Sportinstitut in Wiener Neustadt. Baders bewährtes Programm: Man beginnt mit 30 Minuten flottem Gehen, idealerweise Nordic Walken, und streut nach und nach einzelne Lauf-Minuten ein. „Nach zehn Wochen schaffen Sie es, 30 Minuten am Stück zu laufen“ (siehe Trainingsplan Seite 62). Dieser Plan eignet sich auch hervorragend für alle Wiedereinsteiger, die nach einer kürzeren oder längeren Pause wieder mit dem Laufen beginnen wollen.

Warum gerade Laufen?

Der Mensch ist durch das perfekte Zusammenspiel von Herz und Kreislauf, Atmung, Muskulatur, Skelett und Energiestoffwechsel bestens für das Laufen geeignet, erklärt Bader. Und Laufen lohnt sich und bringt Vorteile für den ganzen Körper: „Die Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wird gekräftigt. Der Sauerstoff für die Muskeleinsätze wird über die Lunge aufgenommen und im Blut dank der Pump-Funktion des Herzens zu den Muskeln transportiert. Die Leistungsfähigkeit dieser Organe wird beim Laufen verbessert, was wir als Ausdauertraining verstehen.“ Und damit schützen Sie Ihren Körper vor all den negativen Folgen, die Bewegungsmangel und ein sitzender Lebensstil so mit sich bringen. Und dafür müssen Sie nicht den nächsten Marathon anpeilen. Regelmäßiges Training und einfach Spaß daran reichen völlig aus. Wichtig ist, dass Sie sich motivieren können.

Walken hat viele Vorteile

Muss man unbedingt laufen, um fit zu sein? „Nein“, sagt Präventionssport-Experte Bader. „Walken ist sogar sehr gut, wenn Sie es regelmäßig tun. Denn beim Nordic Walken können bis zu 80 Prozent aller Muskeln eingesetzt werden, während es beim Laufen rund 70 Prozent sind. Gerade in der kalten Jahreszeit ist es für viele Menschen auch attraktiver, denn man kann leichter vor allem durch die Nase atmen als beim Laufen. Und bei rutschigem Untergrund ist man einfach sicherer unterwegs.“ Beim Walken kann man übrigens auch einfach Spikes an die Schuhe montieren.
Und der große Vorteil des Walkens, besonders für Sport-Einsteiger: Beim Laufen müssen der Fuß, das Knie, die Hüfte und die Wirbelsäule das Zwei- bis Vierfache des Körpergewichts auffangen, beim Gehen nur das Ein- bis Eineinhalbfache. „Errechnet man sich grob einmal die Landekräfte (eigenes Körpergewicht x 3), die beim Laufen mehrere tausend Mal (bei einer Stunde Stunde ca. 5.000 Mal) auf jedes Bein auftreffen, dann wird einem schnell klar, was unser Organismus eigentlich alles imstande ist zu tolerieren. Ist das Körpergewicht deutlich erhöht, die Kraft der Beine und des Rumpfes wenig trainiert sowie die Lauftechnik recht unökonomisch, so kann es bei Einsteigern recht rasch zu Überlastungserscheinungen am Bewegungsapparat kommen.“

Richtig Walken

Beim Nordic Walking brauchen Sie Ihre Stöcke und ein bisschen Technik. Sie gehen aktiv, mit kraftvollen Schritten und dem Stockeinsatz auf der gegenüberliegenden Seite zum Fuß. Die gegengleiche Bewegung machen Sie prinzipiell automatisch, jetzt kommt eben der Stock dazu. Falls Sie anfangs damit Probleme haben, ist das völlig normal, denn wenn man gewohnte Abläufe plötzlich bewusst macht, kommt man leicht durcheinander. Was man ein bisschen üben muss: Beim nächsten Schritt geht der Arm gestreckt nach hinten. Ist die Hand hinter dem Körper, lässt sie den Stock los. Wer das alles genau wissen will, besucht am besten einen Kurs, in dem er auch gleich jede Menge Motivation tankt. Die Details findet man unter anderem auch auf www.nordicfit.at im Blog unter Technik.

Ein- und wiedereinsteigen

Wer jetzt mit regelmäßigem Sport beginnen möchte, sollte sich erst vom Hausarzt oder Internisten durchchecken lassen, rät Sport-Coach Bader: „Holen Sie sich von Ihrem Arzt die Erlaubnis, und dann legen Sie los.“ Sie brauchen gute Schuhe, für deren Kauf Sie sich in einem Fachgeschäft beraten lassen sollten. Und gerade im Winter kann die richtige Bekleidung Motivationshilfe sein (siehe unten) – man sollte beim Starten auf keinen Fall frieren und auch gut gegen Wind geschützt sein. „Ein bisschen kühl darf es sein, denn beim kräftigen Walken oder Laufen wird Ihnen ja dann rasch warm“, weiß Claus Bader. Und hier seine Tipps:

  • Lassen Sie Ihre Gesundheitsrisiken medizinisch abklären, bevor Sie mit dem Laufsport beginnen.
  • Lassen Sie sich punkto Schuhwerk im Fachhandel ausgiebig beraten und einen auf Ihre Fußform, Beinstellung und Laufstil abgestimmten Laufschuh vermitteln.
  • Gehen Sie am Beginn Ihrer Laufeinheit einige Minuten, bevor Sie dann langsam zu laufen beginnen.
  • Vor allem Laufeinsteiger sollten unbedingt nach dem Einlaufen einige Minuten in die Verbesserung ihrer Lauftechnik investieren, um Fehlbelastungen zu vermeiden und die Laufbewegung zu ökonomisieren.     
  • Am Anfang empfiehlt es sich mit einem Intervalltraining die Laufkarriere zu starten, da Sie durch den rhythmischen Wechsel von Lauf- und Walkingabschnitten anfänglichen Überlastungen vorbeugen.
  • Schließen Sie jede Laufeinheit mit einigen Minuten gehen ab, lockern Sie Arme und Beine und stretchen Sie vorsichtig die belastete Muskulatur.
  • Was Sie sonst noch brauchen

Ergänzend zum Lauftraining empfiehlt Claus Bader ausgleichende Kräftigungsübungen und gezielte Dehngymnastik. Denn für einen effektiven Laufstil brauchen Sie eine ausreichend gekräftigte Rumpfmuskulatur. Tun Sie ein- bis zweimal pro Woche etwas für kräftige Muskeln.
Und zum Thema Dehnen: Es dient vor allem dazu, die Beweglichkeit zu erhalten und die Muskelregeneration zu verbessern. Vor dem Laufen ist kein Dehnen notwendig; mobilisieren Sie Ihre Gelenke durch leichte Gymnastik wie Schulter- und Fußkreisen.
Nach dem Laufen dehnen Sie sich nur, wenn die Laufbelastung nicht zu intensiv war. Claus Bader empfiehlt einen Mix aus statischem und leicht dynamischem Dehnen: circa 20 bis 30 Sekunden in der Dehnposition bleiben, wobei alle zwei Sekunden dosiert nachgefedert wird. Nach zehn bis
20 Sekunden Pause das Ganze zwei- bis dreimal wiederholen.

10 Gründe fürs Laufen

  1. kräftigt Bein- und Gesäßmuskulatur, strafft Bindegewebe und formt den Körper
  2. verbessert Lungenfunktion, bringt mehr Sauerstoff in die Zellen
  3. kräftigt das Herz, entlastet die Herzarbeit
  4. verbessert die Durchblutung, reduziert Bluthochdruck und Arteriosklerose
  5. stärkt die Knochen, schützt vor Osteoporose
  6. bessere Gehirndurchblutung, fördert Kreativität und Konzentration
  7. erhöht die Insulinsensitivität, beugt Diabetes Typ 2 vor
  8. stärkt das Immunsystem, schützt vor Infekten und senkt das Krebsrisiko
  9. reduziert Stress, baut Stresshormone ab und stärkt das Selbstvertrauen
  10. verbrennt viele Kalorien, erhöht die Fettverbrennung und reduziert Gewicht

Richtig ausgestattet im Winter 

Es gibt kein schlechtes Wetter, wenn man die richtige Bekleidung hat – das gilt auch fürs Walken und Laufen. Reicht im Sommer oft eine kurze Hose und ein T-Shirt, brauchen Sie im
Winter den richtigen Schutz. Denn die Aussicht auf Kälte und Wind kann sonst leicht Ihre Motivation killen. Im Winter gilt das Zwiebel-Prinzip für Ihre Bekleidung, und das geht so:

  1. Sport-Unterwäsche gibt es in verschiedenen Wärmegraden, sogar, wie hier, mit Windschutz an Ausschnitt und Gesäß. Lauf- und Walkingsocken sind an jenen Stellen gepolstert, die besonderen Belastungen ausgesetzt sind.
  2. Über die warme Unterwäsche – und bei wärmeren Temperaturen direkt auf die Haut – kommen Laufhose und ein Shirt (mit hohem Kragen und Reißverschluss).
  3. Die oberste Schicht bei Wind und Nieselwetter: winddichte Jacke, Mütze (über den Kopf verliert man viel Wärme!) oder Stirnband sowie Handschuhe
  4. Bei Dämmerung und Dunkelheit: Reflektorjacken schützen besser als die kleinen Reflektorstreifen an der Kleidung, dazu noch eine gute Stirnlampe und ein Reflektorband am Arm – so sind Sie gut sichtbar. Ein Schaltuch schützt zusätzlich vor Wind und Wetter.
  5. Bei eisigem Untergrund sind Sie mit diesen überziehbaren Spikes auf der sicheren Seite. Ideal für Walker; laufen sollten Sie wegen der Sturzgefahr dann lieber nicht!
    Und los geht’s!

Die Bekleidung für den Fototermin hat Laufsport Mangold freundlicherweise zur Verfügung gestellt, Grazer Straße 65, Wiener Neustadt, www.laufsportmangold.at

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