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Knochenstark essen

Milch, Gemüse & viel Sonne: Damit bleiben Ihre Knochen stabil und stark, damit Osteoporose keine Chance hat.

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Osteoporose, eine Krankheit, die sich durch einen zu raschen Abbau der Knochen bemerkbar macht, muss nicht sein. Mit knochenbewusster Ernährung und ausreichend Bewegung kann man vorbeugen (siehe Interview Dr. Schwaighofer). Eine essentielle Rolle dabei spielt der Knochenbaustoff Kalzium, der mengenmäßig wichtigste Nährstoff im menschlichen Körper. Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten daher kalziumreich, empfiehlt Mag. Renate Reingruber, Ernährungsexpertin der Initiative »Tut gut!«: „Milch und Milchprodukte sind nach wie vor unschlagbar, wenn es um die Vorbeugung von Osteoporose geht. Sie liefern neben gut verfügbarem Kalzium viele weitere Nährstoffe, die den Knochen gesund erhalten: Eiweiß, die Vitamine D und K, Laktose und Phosphor. Drei Portionen pro Tag sollten es sein: Eine Portion entspricht zum Beispiel einem Glas Milch, einem Becher Joghurt oder einer Scheibe Käse.“ Die empfohlene Kalziumzufuhr ist altersabhängig und beträgt für Jugendliche 1.200 mg, für Erwachsene 1.000 mg pro Tag.
Achtung bei einigen Nahrungsinhaltsstoffen: Phosphate (enthalten in Softdrinks wie Cola etc.) behindern die Aufnahme von Kalzium im Darm, und viel Kochsalz, Koffein (mehr als 3–4 Tassen Kaffee täglich) und Alkohol schwemmen Kalzium durch die Niere aus und sind für den Knochenstoffwechsel somit ungünstig.

Obst & Gemüse

Neben Milchprodukten sind einige Gemüse­arten wie Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Mangold, Spinat und Lauch reich an Kalzium. Besonders gute Quellen sind auch Nüsse, Mandeln und Sesamsamen. Auch kalziumreiche Getränke wie Mineralwässer (mehr als 150 mg Kalzium/Liter) und kalziumangereicherte Fruchtsäfte können zum Teil beträchtliche Kalziummengen liefern, weiß Ernährungs­expertin Reingruber: „Sie sind auch für Milchabstinenzler, strenge Vegetarier oder Menschen mit Laktose-Intoleranz ein gute Kalziumquelle.“

Wichtig: Vitamin D

Zusätzlich zu Kalzium braucht der Körper viel Vitamin D, das dem Knochen hilft, das Kalzium aufzunehmen. Vitamin D kommt vor allem in Fettfischen (z. B. Hering, Lachs – bevorzugen Sie Alpenlachs aus heimischen Gewässern) bzw. Fischöl (Lebertran) und Eigelb vor. Der Mensch ist in der Lage, Vitamin D3 in der Haut unter Einwirkung der Sonne (UVB-Strahlung) selbst zu bilden. Doch wir werden immer mehr zu Stubenhockern und verbringen deutlich weniger Zeit im Freien als früher – durch den geringeren Kontakt mit Sonnenlicht kann es zu einer Unterversorgung mit diesem wichtigen Vitamin kommen. Mit einem aktiven Lebensstil mit viel Bewegung im Freien können Sie am besten gegensteuern.

Knochengesund leben

So machen Sie Ihre Knochen stabil und stark:

  • täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte
  • möglichst keine Mahlzeit ohne Gemüse oder Obst
  • kalziumreiches Mineralwasser trinken
  • Kaffee auf 3–4 Tassen täglich beschränken
  • täglich Bewegung, möglichst im Freien
  • eine Fischmahlzeit pro Woche, besonders im Alter und für Frauen nach der Menopause

Viele Risikofaktoren einer Osteoporose können Sie selber ausschalten – ein gesunder Lebensstil mit gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung ist die beste Prävention.     

Erdäpfel-Lauch-Suppe

Zutaten: 200 g Erdäpfel, 150 g Lauch, 1 l Salzwasser, 1 Zwiebel, Petersilie, Kümmel, 1 Lorbeerblatt, 1 Prise Majoran. Für die Einbrenn: 50 g Fett, 50 g Mehl, Wasser
Zubereitung: Erdäpfel waschen, schälen, in kleine Würfel schneiden und in Salzwasser weich kochen. Lauch waschen und fein nudelig schneiden. Fein geschnittene Zwiebel und Petersilie sowie Lauch in Fett anlaufen lassen und mit Erdäpfelsud aufgießen. In der Zwischenzeit eine Einbrenn bereiten und mit etwas Wasser aufgießen – dient der Suppenbindung. Fertige Einbrenn zur Suppe hinzugeben und mit den Gewürzen abschmecken.

Ofenerdäpfel mit gewürztem Topfen

Zutaten: 800 g Erdäpfel, 400 g Topfen, 4 EL Rahm, 5 EL bunte Paprikawürfel, 100 g Zwiebel, Petersilie, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Erdäpfel in Alufolie einwickeln und im Backrohr garen. Topfen mit Rahm und sämtlichen Zutaten gut verrühren und pikant abschmecken. Die fertig gegarten Erdäpfel auswickeln, mit zwei Gabeln einreißen und die Topfencreme darauf garnieren und sofort servieren.

Lauch-Nudeln mit Käse

Zutaten: 300 g Vollkornnudeln, 1 Lauch, 2 Knoblauchzehen, 100 ml Gemüsebrühe, 80 g Mozzarella (45 % F.i.T), 80 g Feta (45 % F.i.T), etwas Öl, Salz, Pfeffer weiß
Zubereitung: Die Nudeln in Salzwasser bissfest garen, danach kalt abschrecken und abtropfen lassen. Den Lauch putzen, seitlich aufschlitzen und gut waschen. Abtropfen lassen und längs in nudelbreite Streifen schneiden. Die Knoblauchzehen schälen und fein würfeln. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, Lauch, Knoblauch und Sesam zugeben und zwei bis drei Minuten anbraten. Mit Brühe aufgießen, würzen, die Nudeln zugeben und gut durchmischen. Lauch-Nudeln in eine feuerfeste Form geben, mit geriebenem Käse bestreuen. Im vorgeheizten Ofen bei 180° C circa 15 Minuten (bzw. bis der Käse geschmolzen ist) überbacken.

Krautstrudel mit Faschiertem

Zutaten: 400 g Strudelteig, 80 g Zwiebel, 1 kg Weißkraut, 100 g Faschiertes, 40 g Rapsöl, 1 Eigelb, Kümmel, Salz, Pfeffer, Knoblauch
Zubereitung: Zwiebel schälen, fein hacken und Kraut fein schneiden. In etwas Öl anschwitzen und mit Salz und Kümmel würzen. Faschiertes in Öl anbraten, salzen,
pfeffern und paprizieren. Knoblauch schälen, zerdrücken und beigeben. Die Strudelblätter mit Öl bestreichen, mit der Masse füllen, bei 180° C 45 Minuten backen.
Tipp: Servieren Sie einen Joghurt-Dip dazu.

 

Mag. Renate Reingruber, Ernährungsexpertin bei der Initiative »Tut gut!«

 

Wie werden Knochen stabil?

OA Dr. Erwin Schwaighofer, Leiter der Orthopädie im Landesklinikum Scheibbs

GESUND&LEBEN fragt nach bei OA Dr. Erwin Schwaighofer, Leiter der Orthopädie im Landesklinikum Scheibbs.

Warum ist Osteoporose so gefährlich?
Osteoporose ist eine systemische Knochenerkrankung mit chronischem Verlauf und verschiedenen folgenschweren Komplikationen – insbesondere Knochenbrüchen. Unbehandelt haben Menschen mit dieser Erkrankung in etwa gleich schlechte Überlebenschancen wie mit Lungenkrebs.
Das klinische Bild der Osteoporose ist charakterisiert durch chronische Rückenschmerzen mit fortschreitenden Rumpfverformungen durch Wirbelkörperbrüche. Die Folgen sind Bewegungsverlust, zunehmender Verlust der Selbständigkeit, Schmerzmittelabhängigkeit und soziale Isolierung, Depression und erhöhte Sterblichkeit. Die Zahl der Betroffenen kann nur geschätzt werden: In Österreich sind es etwa 740.000 Personen über 50 Jahre, davon 617.000 Frauen. Frauen haben ein höheres Risiko zu erkranken, unter anderem wegen
des Sinkens des Östrogenspiegels nach der Menopause.

Wie kann man gegensteuern?
Als Risikofaktoren gelten die zunehmend ungünstige Ernährung und Bewegungsmangel – beide Faktoren können wir selbst beeinflussen. Schon von Kindheit an sollte man eine möglichst hohe Knochenmasse aufbauen und dann durch einen gesunden Lebensstil den unaufhaltsamen Abbau möglichst verlangsamen. Aktuelle Studien beweisen den positiven Einfluss von Gymnastik und Training in jedem Lebensalter auf den drohenden Knochenverlust (siehe auch Seite 43). Sie müssen es jedoch nicht übertreiben: Hochleistungssport führt trotz Bewegungsüberschuss wegen hormoneller Unterversorgung zu stark vermehrtem Knochenabbau. Neben Bewegung ist eine knochengesunde Ernährung wichtig, mit viel Kalzium und Vitamin D. Aus Studien weiß man jedoch, dass die Österreicherinnen und Österreicher zu wenig davon aufnehmen. Doch beide Stoffe sind essentiell: Vitamin D regelt den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel, übernimmt damit eine wichtige Rolle im Knochenbau und führt dazu, dass die Kalzium- und Phosphataufnahme aus dem Darm verbessert wird. Vitamin D ist also gemeinsam mit Kalzium wichtig für den Knochenstoffwechsel und zur Vorbeugung von Osteoporose.

Landesklinikum Scheibbs
Eisenwurzenstraße 26
3270 Scheibbs
Tel.: 07482/9004-0
www.scheibbs.lknoe.at

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