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Jetzt kommt Bewegung rein

Bewegung ist neben Ernährung und Entspannung der wichtigste Faktor für Ihre Gesundheit, für viele Experten sogar der allerwichtigste.

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Mindestens 150 Minuten Bewegung moderater Intensität pro Woche braucht der Mensch, um gesund zu bleiben. So lautet die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO, die Bewegungsarmut als viertwichtigsten Faktor für die weltweite Sterblichkeit identifiziert hat. Mehr Bewegung, ein oft gehörter Neujahrsvorsatz. Was so einfach klingt, entpuppt sich im Alltag allerdings oft als schwierig: Zeitmangel und Bequemlichkeit scheinen dem gesunden Lebenswandel im Weg zu stehen. Doch um seine Fitness zu steigern, muss niemand zum Hochleistungssportler werden. Schon durch kurze Bewegungs-Pausen im Alltag und bewusst gewählte körperliche Belastung tun Sie eine Menge für einen aktiveren Lebensstil.

Wundermittel Bewegung

Unser Körper ist nicht fürs Sitzen gemacht. Das kann jeder am eigenen Leib spüren, der mit Rückenschmerzen oder sogar einem Bandscheibenvorfall zu kämpfen hat: Bei langem Sitzen krümmt sich unsere Wirbelsäule, die Bandscheiben werden ungünstig belastet. Die Nackenmuskulatur verspannt sich, was zu chronischem Kopfschmerz führen kann. Das Blut sackt in die Beine, besonders bei langem Stehen, und begünstigt Krampfadern und Thrombosen.
Unsere Wirbelsäule ist für den aufrechten Gang geschaffen und unsere Muskeln dazu, benutzt zu werden. Unsere Vorfahren waren ständig in Bewegung, um für Nahrung zu sorgen und sich zu verteidigen. Sie brauchten alle Energie, die sie kriegen konnten, und speicherten überschüssige Nahrung in Form von Fett, um durch die nächste Hungersnot zu kommen. Der Körper des modernen Schreibtischmenschen funktioniert noch genauso. Nur nimmt er leider viel mehr Energie in Form von Kalorien zu sich, als er beim Sitzen vorm PC verbraucht. Die Folge ist Übergewicht.
Deshalb sollten wir versuchen, dem natürlichen Bewegungsdrang unseres Körpers mit kleinen Auflockerungen und Aktivitäten im Arbeitsalltag zu begegnen. Es reicht schon, einfach zwischendurch immer wieder aufzustehen und ein paar Lockerungsübungen zu machen. Im Alltag bieten sich ständig Chancen, aktiv zu sein, man muss nur auf sie achten. „Oft ist es nur Gewohnheit, den Lift zu holen oder für kurze Strecken ins Auto zu steigen“, ist sich Sportwissenschafter Dr. Werner Schwarz sicher. Die Treppe zu nehmen oder so oft es geht zu Fuß oder mit dem Rad unterwegs zu sein, sind solche Gelegenheiten, die sich uns mehrmals am Tag bieten. Das körperliche Training kann sogar schon morgens beginnen, wenn man zum Beispiel im Einbeinstand oder begleitet von Kniebeugen die Zähne putzt. Während langer Telefonate umherzugehen ist auch eine gute Gewohnheit. Wer den Bürosessel gegen einen Sitzball tauscht, trainiert sogar im Sitzen die vielen kleinen Muskeln im Rücken, die für Haltung und Gleichgewicht zuständig sind, und sitzt automatisch aufrecht. „Das Ziel ist, rund um die Uhr so viel wie möglich in Bewegung zu sein“, fasst Werner Schwarz zusammen. Wobei Haushaltsarbeiten wie Wäsche aufhängen und Staub saugen oder Gartenarbeit ruhig auch auf das Haben-Konto verbucht werden können. Und schließlich zählt jeder Spaziergang für die Gesundheit, am besten in flottem beschwingtem Tempo. Oder die Fahrt mit dem Rad – zur Entspannung oder für die vielen kleinen täglichen Wege.

Das Trainings-Einmaleins

Ist erst einmal Bewegung in den Alltag gekommen, fällt der Schritt vom Sofa runter und rein in die Sportschuhe nicht mehr schwer. Das Wichtigste: Suchen Sie sich Bewegungsarten, die Ihnen wirklich Spaß machen – ob Walken oder Laufen (mehr dazu ab Seite 58), eine Ballsportart oder Schwimmen, Radfahren oder Kampfsport. Wichtig ist ein guter Mix aus Ausdauer-, Kraft- und Koordinationstraining. In GESUND&LEBEN finden Sie dazu immer wieder Anregungen und Ideen. Manche Menschen sind lieber allein unterwegs, andere mit einem Trainingspartner oder in der Gruppe – auch das ist ein entscheidender Faktor, um dranzubleiben. Und: Keine Sportart wird langfristig glücklich machen, wenn man sie mit Widerwillen ausübt; nur wer Spaß an der Bewegung hat, wird sie konsequent ausüben.
Die Motivation, sportlich aktiv zu werden, ist ein entscheidender Schritt, man darf dem Körper jedoch auf keinen Fall zu plötzlich zu viel abverlangen. Körperliche Leistungsfähigkeit erreicht man langsam und Schritt für Schritt durch kontinuierlich steigende Belastung. Wer zu schnell losstartet, riskiert Überanstrengung und Verletzungen. „Mit falscher Trainingswahl, Dosierung und Motivation kann man sich mehr schaden als Gutes tun – und der Spaß vergeht einem dabei auch“, warnt Werner Schwarz.
Das absolute Belastungslimit sollte beim Training nicht erreicht werden und die Herzfrequenz idealerweise 150 Schläge pro Minute nicht übersteigen. Andererseits sollte man natürlich ins Schwitzen kommen. Auch Regelmäßigkeit und Steigerung der Intensität sind notwendig, um Kondition und Muskeln zu entwickeln. Setzen wir unseren Körper immer derselben Belastung aus, gewöhnt er sich daran und die Leistungsfähigkeit wird nicht steigen. Und Abwechslung bei den Sportarten ist gefragt.Mindestens ebenso wichtig wie die Aktivität ist auch die Ruhe danach: Der Körper braucht nach Anstrengung unbedingt ausreichend lange Phasen der Regeneration und Entspannung, um Muskelmasse aufzubauen und wieder leistungsfähig zu werden. „Das Ausspannen ist nicht nur Belohnung für Ihre Anstrengungen, sondern ein wichtiger Teil Ihres Trainings“, betont Werner Schwarz.

Was Sport alles kann

Laut WHO senkt regelmäßiger Sport die Wahrscheinlichkeit, frühzeitig zu sterben, egal an welcher Krankheit. Besonders Dickdarm- und Brustkrebs kann man mit Bewegung vorbeugen, da er stark mit einer inaktiven Lebensweise in Verbindung steht. Und viele Studien belegen, dass regelmäßige Bewegung effektiv bei Diabetes hilft und man – unter ärztlicher Kontrolle – oft die Medikamentendosis senken oder sogar ganz ohne Medikamente auskommen kann. Besonders wichtig ist Bewegung, um das Gewicht zu halten oder zu reduzieren und um Herz und Kreislauf gesund zu erhalten.
Wer regelmäßig aktiv ist, wird schon nach kurzer Zeit eine Reihe positiver Veränderungen am eigenen Körper bemerken: Die Herzfrequenz in Ruhe sinkt, da das Herz nun stärker wird und mit einem Schlag mehr Blut durch den Körper pumpen kann als zuvor. Dadurch wird das Herz selbst besser durchblutet und weniger beansprucht. Der Kreislauf wird insgesamt belastbarer und anpassungsfähiger. Das Lungenvolumen steigt, der Körper kann also mehr Sauerstoff aufnehmen. Die Muskeln werden stärker und können Wirbelsäule und Gelenke besser stützen. Das bedeutet weniger Abnützung und weniger Rückenprobleme. Der Stoffwechsel kommt auf Touren und der Grundumsatz an Energie steigt, was auch überschüssiges Fett schmelzen lässt. Auch das Körpergefühl verbessert sich, aufgestaute Spannung und Stress können abgebaut werden. Noch dazu schüttet der Körper bei Anstrengung Endorphine aus und beschert dadurch Hochgefühle.
Bewegung macht also nicht nur gesund, sondern auch glücklich. Alles gute Gründe, ab sofort mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.

Sportwissenschafter Dr. Werner Schwarz

Mit praktischen Tipps zeigt das »besser bewegen«-Buch, wie einfach man für mehr Bewegung im Leben sorgen kann – ob nebenbei im Alltag oder bei gezielten körperlichen Aktivitäten. Das »besser bewegen«-Buch ist für alle Nieder-österreicherinnen und Niederösterreicher einmalig kostenlos zu bestellen. Informationen: »tut gut«-Hotline 02742/22655,
www.noetutgut.at

7 Tipps für ein bewegteres Leben

  1.  Beginnen Sie bereits am Morgen mit einem bewegteren Tag: Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen fördert Koordination und Gleichgewichtssinn. Wer das gut kann, kann versuchen, dabei kurz die Augen zu schließen.
  2. Stehen Sie möglichst oft vom Schreib- oder Arbeitsplatz auf und gehen ein paar Schritte. Schreiben Sie dem Kollegen im Nebenbüro kein E-Mail, sondern schauen Sie kurz vorbei. Stehen Sie auf, wenn Sie telefonieren.
  3. Nehmen Sie möglichst oft das Fahrrad statt des Autos, gehen Sie bei jeder Gelegenheit ein Stück zu Fuß. Nutzen Sie zum Beispiel die Mittagspause für einen kleinen Fußmarsch – entspannend und gut für die Konzentration danach.
  4. Nutzen Sie jede Treppe als Trainings-Herausforderung. So gewinnen Sie Energie und Kraft – und helfen, Strom zu sparen.
  5. Suchen Sie sich eine neue Sportart, die Sie interessiert. Es gibt zahlreiche Vereine, in denen Sie neue Sport­arten ausprobieren und lernen können. Wie wär’s zum Beispiel mit Judo, Yoga, Klettern oder Tanzen? Der beste Zeitpunkt für Neues ist jetzt!
  6. Nutzen Sie die über 100 »tut gut«-Schrittewege der Initiative »Tut gut!«. Der Schritteweg eignet sich ideal, um das persönliche Schritte-Konto einfach, schnell und ohne großen Aufwand zu erhöhen.
  7. Das Wegenetz der »tut gut«-Wanderwege bietet bereits 45 abwechslungsreiche Strecken in den schönsten Wanderregionen Niederösterreichs. Informationen dazu und alle »tut gut«-Wanderrouten in Niederösterreich finden Sie auf www.noetutgut.at. Oder Sie bestellen die Wanderweg-Broschüre unter der »tut gut«-Hotline 02742/22655.
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