In den Frühling radeln
Nach der Winterpause ist Radfahren ein wunderbarer Einstieg in ein bewegteres Leben – wenn man die wichtigsten Dinge am Rad kontrolliert hat.
Kalt, schnell dunkel und irgendwie wenig ver-lockend – haben Sie auch den Winter mehr auf der Couch oder vor dem PC als an der frischen Luft verbracht? Dann ist es jetzt höchste Zeit, wieder mit einem sanften Ausdauertraining zu beginnen.
Radfahren bietet sich dafür geradezu an. Ob in der Stadt oder auf dem Land, Radwege finden sich überall. Und Radfahren ist für fast jeden geeignet: Da der Hauptteil des Körpergewichts auf dem Sattel liegt und nicht wie beim Gehen oder Laufen auf den Beinen, ist es schonender für die Gelenke.
Bei geringer Kraft der Beine, nach längerer Krankheit, bei Verletzungen oder eben beim Wiedereinstieg nach einer Pause ist es das Sportgerät der Wahl, um die Ausdauer aufzubauen und die Muskeln zu stärken. Dabei regt es die Fettverbrennung an und sorgt so rechtzeitig vor der Badesaison für straffe Formen. Es trainiert neben den Beinmuskeln auch Bauch, Arme und den Becken. Die Lungen und das Herz-Kreislauf-System werden gekräftigt, was sich auf den Gesamtzustand positiv auswirkt. Gleichzeitig stärkt es die Seele, die nach dem Lichtmangel in der Winterzeit dringenden Nachholbedarf an Sonnenstrahlen hat. Nach der Radrunde fühlt man sich ausgeglichener, weniger gestresst und erholt – einfach guter Laune!
Die beste Zeit für Sport
Das Wichtigste ist, dass der Sport gut zum Tagesplan passt und keinen weiteren Terminstress auslöst. Während der Morgenmensch lieber vor der Arbeit oder vielleicht gleich zur Arbeit mit dem Rad fährt, kann es für den anderen nach der Arbeit der ideale Ausgleich und Start in den Feierabend sein. Hier gibt es keine starren Regeln, am besten man versucht beides, um die optimale Zeit zu finden. Schweres Essen vor dem Sport sollte man lieber vermeiden, bei einer längeren Tour ist es aber sinnvoll, etwa eine halbe Stunde vor Beginn etwas Leichtes wie eine Banane oder einen Müsliriegel zu essen.
Erfolgsrezept regelmäßiges Training
Wenn man Erfolg sehen will, sollte man dreimal die Woche trainieren. Gerade Neueinsteiger sollten langsam starten, dabei die ersten fünf Minuten locker „einradeln“, um die Muskeln aufzuwärmen. Dann in der ersten Trainingswoche rund zwanzig Minuten fahren, in den folgenden Wochen kontinuierlich auf vierzig bis sechzig Minuten steigern. Innerhalb von wenigen Wochen merken selbst Untrainierte dann den Erfolg:
bessere Kondition und kräftigere Muskeln sind schnell sichtbar.
Bei Anfängern oder aber bei Problemen mit den Knien sind möglichst ebene Strecken zu bevorzugen. Bei Hügeln lieber absteigen und das Rad das kurze Stück schieben. Die Radstrecken entlang von Flüssen oder Bächen bieten sich hier an – und sind in den kommenden Monaten auch eine Augenweide durch die erwachende Natur. Bei längeren Touren nie auf das Trinken vergessen! Pro Stunde moderater Belastung sollten Sie einen halben Liter Flüssigkeit ein-
planen. Ist die Anstrengung stärker oder herrschen sehr heiße Temperaturen, dann ist mit einem Liter zu rechnen. Als kleiner Energieschub für zwischendurch sind Obst, Trockenobst oder Müsliriegel ideal.
Radausflug als Motivation
Gerade der Beginn nach einer langen Pause fällt oft schwer, alles ist noch anstrengend, manchmal schleicht sich ein Muskelkater ein und der Erfolg kommt nicht so schnell wie erwartet. Hier ist ein „Versprechen“ an sich selbst, eine Belohnung, eine gute Hilfe: „Wenn ich jetzt fleißig strample, dann mache ich zu Pfingsten oder an einem schönen Wochenende einen Radausflug!“ Ziele gibt es in Niederösterreich genug, abwechslungsreich wie das Land selbst, bestens beschildert, und für jeden ist etwas dabei.
Im Mostviertel locken das Gölsental und der Traisentalradweg, der über St. Pölten bis zur Donau führt. In den kommenden Wochen wird eine Strecke besonders reizvoll sein: die Wachau in voller Marillenblüte.
Der Donauradweg ist leicht befahrbar, zahlreiche Rastmöglichkeiten locken, und wer eine Übernachtung mit einplant, kann so ein ganzes Wochenende als Radler verbringen. Und wen dann die Lust packt: Insgesamt ist der Donauradweg rund 1.200 Kilometer lang und führt von Donauschlingen in Deutschland bis nach Budapest.
Aber bis die große Reise lockt, sind schöne Routen überall zu finden und warten nur darauf, von Ihnen erkundet zu werden!
Foto: fotolia
Informationen:
www.niederoesterreich.at, www.donau.com
Frühjahrs-Check für das Rad
Damit nicht die erste, motiviert in Angriff genommene Fahrradtour mit einer Panne und im schlimmeren Fall mit einem Sturz endet, sollten Sie Ihr Fahrrad vorher überprüfen. Am besten ist es, mit einer Checkliste Punkt für Punkt alle Bereiche durchzugehen und abzuhaken.
Räder: Stimmt der Reifendruck? Der klassische „Platte“ ist auf den ersten Blick sichtbar – aber auch wenn der Reifenschlauch gefüllt ist, sollte der Druck kontrolliert werden. Dünne Räder wie bei Rennrädern brauchen einen Reifendruck von circa sieben Bar. Dickere Reifen etwa vier Bar. Grundsätzlich gilt: Je dünner der Reifen, desto mehr Luftdruck braucht er.
Sitzen die Reifen richtig? Drehen sie sich, ohne zu „eiern“? Haben sie noch genug Profil? Sind alle Speichen vorhanden und keine gebrochen?
Bremsen: Sitzen die Bremsbeläge korrekt und haben auch noch genügend Belag? Zieht die Bremse gut?
Fahrradlenker: Sitzen alle Elemente wie Bremshebel oder Schalthebel fest am Lenker? Muss der Lenker bei Kindern infolge eines Wachstumsschubes höher gestellt werden? Sind die Lenkergriffe noch in Ordnung?
Fahrradsattel: Zeigt der Sattel gerade nach vorne? Achten Sie darauf, dass der Sattel nicht über die maximal mögliche Höhe hinausgezogen ist.
Fahrradbeleuchtung: Funktioniert die Beleuchtung? Ist der vordere Scheinwerfer korrekt ausgerichtet? Sind alle Rückstrahler vorhanden?
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