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Fit durch den Alltag

Schon zehn Minuten Bewegungshäppchen täglich reichen, um bis ins hohe Alter fit zu bleiben. Doch wie können Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen? Und warum sollten Sie genau jetzt damit beginnen?

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„Wer rastet, der rostet“ heißt es im Volksmund. Und das stimmt: Je weniger man sich im Alltag bewegt, desto mehr büßt der Körper im Laufe seines Lebens an Kondition, Kraft und Koordination ein. Um bis ins hohe Alter fit zu bleiben, kann man schon mit einfachen Übungen im Alltag dem „Rosten“ entgegenwirken.

Ein bewegter Tag ist ein guter Tag

Unser Körper ist von Natur aus auf Bewegung „programmiert“: viel zu Fuß gehen, Hindernisse überwinden (heute: Treppen steigen) und Lasten mit den eigenen Händen tragen ist für uns ganz natürlich. Doch schnell gewöhnt man sich ein Leben an, das ohne viel Bewegung auskommt. Sprich: in die Arbeit mit dem Auto fahren, ins Büro den Lift nehmen und am Abend vor dem Fern­seher auf der Couch liegen. Dass das auf Dauer nicht gesund ist, liegt auf der Hand.
Fast alle „Büromenschen“ klagen über Rückenschmerzen und Verspannungen, viele kämpfen mit Über­gewicht. Und Berufsgruppen mit
anstrengender körperlicher Arbeit wie etwa
Maurer leiden an überlasteten Gelenken und der einseitigen Belastung. Was sie jedoch vereint: Beide sollten in ihren Alltag mehr Bewegung einbinden. Erstere mehr aktive Bewegung, zweitere eher Ausgleichsgymnastik oder Entspannungstraining. Der zertifizierte Sportinstruktor und private Coach am IMSB Austria Dipl. Sportlehrer Helmut Brunner-Plosky macht deutlich: „Der natürliche Energieumsatz des Menschen pro Tag wäre eine Geh­strecke von rund 20 bis 25 Kilo­meter. Tatsächlich legen heute im Durchschnitt viele nur ein bis zwei Kilometer zurück. Die Folgen von zu wenig Bewegung sind die typischen ‚Zivilisationskrankheiten‘, also Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Wirbelsäulenprobleme, Übergewicht und Diabetes. Denen kann man mit Alltagsbewegung aber gut entgegensteuern.“ Wie oft sollte man sich bewegen? „Am besten täglich. Und man sollte so oft wie möglich die natürlichste Fortbewegungsform wählen – nämlich das Gehen.“

Jeder Schritt zählt

Zu Fuß gehen ist nicht nur die einfachste, sondern einer der wichtigsten Alltagsbewegungen. „Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt 10.000 Schritte pro Tag. Der Großteil kommt allerdings nur auf etwa 2.000, und das ist eindeutig zu wenig“, weiß der Sportwissenschafter. Vor allem für ältere und bisher unsportliche Menschen ist Gehen ideal, da man damit gelenkschonend die Ausdauer verbessert. „Die Stoßbelastungen beim Gehen sind etwa dreimal geringer als beim Laufen. Beim Gehen werden rund 70 Prozent der gesamten Muskulatur bewegt und die Beine gekräftigt. Beim Nordic Walking und bei aktiver Körperhaltung wird auch die Rumpfmuskulatur gestärkt“, weiß Brunner-Plosky.
Und Gehen kann man ganz einfach immer in den Alltag einbinden, zum Beispiel: die Stiege statt dem Aufzug zu nehmen, eine Station früher aussteigen oder vom Büro zu Fuß nach Hause gehen, einen Abendspaziergang machen oder statt die Kollegin anzurufen, zu ihr ins Büro gehen.
Das Einfachste ist, sich das Gehen als Ritual anzugewöhnen – etwa beim Telefonieren immer aufstehen und herumgehen. Sobald das Telefon
läutet, wird man an die Bewegung erinnert.

Tägliche Bewegungshäppchen

„Viele Menschen glauben, sie müssen, wenn sie
das Wort ‚Bewegung‘ hören, auf einmal etwas grundlegend in ihrem Alltag verändern und das überfordert viele. Doch jede Übung, jeder Schritt, jedes Mehr an Bewegung bringt etwas. Daran sollte man immer denken, und das nimmt den Druck“, erklärt Brunner-Plosky. Und dieses Mehr sollten täglich etwa zehn Minuten sein. Auf das kommt man schnell, wenn man immer wieder eine kurze Kraft-, Lockerungs- oder Ausdauerübung einbindet, viel zu Fuß geht oder mit dem Rad zur Arbeit fährt – häppchenweise kommt man so auf ein gutes Bewegungspensum pro Tag. „Für Alltagsbewegung brauche ich keine Vorkenntnisse. Wir sollten wieder lernen, mehr auf unseren Körper zu hören und uns fragen: Was brauche ich? Mehr Kraft- oder Aus­dauertraining? Möchte ich mehr Entspannungsphasen in den Alltag einbauen oder etwa Gleichgewichtsübungen, weil ich kaum mehr einbeinig meine Socken anziehen kann? Natürlich wäre eine Kombination aus allen motorischen Fähigkeiten – also Kraft, Ausdauer, Koordination, Balance – ideal, aber zunächst sollte man darauf achten, was der Körper als Erstes braucht“, rät Brunner-Plosky. Und wann sollte man damit anfangen? Am besten heute – denn das ist immer der beste Zeitpunkt, um etwas für die eigene Gesundheit zu tun.

Foto: Felicitas Matern

IMSB Austria

Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung für Freizeit- und Leistungssportler, Johann-Steinböck-Straße 5, 2344 Maria Enzersdorf
Tel.: 02236/22928, www.imsb.at

Kleines Alltagsworkout

Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Material: Zeitung
Beanspruchte Muskulatur: Rumpfmuskulatur
15-20 Wiederholungen, 1–3 Sätze
Setzen Sie sich aufrecht (nicht angelehnt) auf einen Stuhl oder den Bürosessel. Dann mit den Händen auf den Armlehnen oder seitlich flach auf der Sitzfläche aufstützen. Nun wird die Zeitung zu einer Rolle zusammengerollt und zwischen den Beinen in Kniehöhe eingeklemmt. Anschließend die Beine angewinkelt zur Brust ziehen und wieder Richtung Boden führen. Zwischendurch nicht mit den Füßen am Boden aufsetzen.

Mobilisation & Kräftigung des Rückens

Material: keines
Beanspruchte Muskulatur: Rücken
8–12 Wiederholungen, 1–2 Sätze
Stellen Sie sich hüftbreit hin – die Knie leicht beugen und den Bauch anspannen. Nun die Hände an die Schläfen nehmen und langsam von oben bis unten zusammenrollen. Kurz hängenlassen und dann wieder Wirbel für Wirbel aufrollen.

Tischliegestütz

Material: keines
Beanspruchte Muskulatur:
Arme, Brust
10–15 Wiederholungen pro Bein, 1–3 Sätze
Stellen Sie sich im schulterbreiten Stand hin und beugen Sie die Knie leicht. Dann mit den Handflächen auf der Tischplatte aufstützen und die Ellbogen so weit beugen, bis sie auf Schulterhöhe sind. Anschließend wieder in
die Ausgangsposition zurückkommen.

Mobilisation & Koordination der unteren Halswirbelsäule

Material: keines
Beanspruchte Muskulatur: Schultern
Gut für: Gleichgewicht, Koordination
10–15 Wiederholungen pro Bein, 1–2 Sätze
Stellen Sie sich für die Ausgangsposition auf einem Bein hin, dann die Arme in die Waagrechte nehmen und die Finger ausstrecken. Drehen Sie nun die rechte Hand mit dem Daumen nach oben, die linke Hand dreht den Daumen Richtung Boden. Der Kopf dreht sich zu der Hand mit dem aufgerichteten Daumen. Dann die Hände gegengleich drehen und den Blick immer zu der Hand mit dem aufgerichteten Daumen mitdrehen. Es soll eine gleichmäßige Bewegung entstehen.

„Reißkniebeuge“ mit Gewicht

Material: Hanteln oder zwei Wasserflaschen, 0,5–1 Liter
Beanspruchte Muskulatur: Beine, Rücken, Arme
15–20 Wiederholungen, 1–3 Sätze
Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie leicht die Knie. In jede Hand eine 0,5–1 Liter Wasserflasche oder Hanteln mit beliebigem Gewicht nehmen und im rechten Winkel halten. Während Sie in die Kniebeuge gehen, die Arme über den Kopf ausstrecken.

Nackenzug mit Theraband

Material: Theraband
Beanspruchte Muskulatur: Rumpf, Rücken, Arme
10–15 Wiederholungen pro Bein, 1–3 Sätze
Setzen Sie sich aufrecht (nicht angelehnt) auf einen Stuhl oder den Bürosessel. Dann das
Theraband in beide Hände nehmen und die Arme über dem Kopf ausstrecken. Anschließend das Theraband – entweder vor oder hinter dem Kopf – bis auf Schulterhöhe auseinanderziehen. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.

Beinschwingen

Material: keines
Gut für: Balance, Mobilisation, Stabilisation
15–20 Wiederholungen pro Bein, 1–3 Sätze
Stellen Sie sich schulterbreit hin und stützen Sie sich an einem Stuhl oder Regal mit der rechten Hand ab. Dann das linke Bein (kontrolliert!) nach vor und nach hinten schwingen – währenddessen Bauch anspannen. Die Hüfte sollte sich nur leicht
mitbewegen, nicht ins Hohlkreuz gehen. Dann das Bein wechseln.

Ballkreisen

Material: 2 Tennisbälle oder Qigong-Kugeln
Gut für: Handkoordination, Konzentration, Entspannung
Legen Sie beide Bälle oder Kugeln in eine Hand und versuchen Sie sie nur mit den
Fingern umeinander zu drehen – jeweils in und gegen den Uhrzeigersinn. Die Übung erfordert etwas Übung, entspannt und
mobilisiert aber vor allem die PC-Maus-Hand.

7 Tipps: mehr Bewegung im Alltag

1. Morgengruß: Beginnen Sie den Morgen mit einer kleinen Energieübung: Atmen Sie tief ein, halten Sie die Luft kurz an und stellen Sie sich vor, ganz viel Energie im Brustraum zu sammeln. Beim Ausatmen „verteilen“ Sie diese Energie im Körper. Ein paar Mal wiederholen.
2. Gehen: Gehen ist die natürlichste Bewegung und sollte möglichst oft in den Alltag eingebunden werden. Klassische Tipps sind etwa eine Station früher aussteigen oder in der Mittagspause das Essen zu Fuß holen. Probieren Sie das Gehen als Ritual einzuführen: immer aufstehen, wenn das Telefon läutet oder statt am Abend fernzusehen, einen kleinen Spaziergang machen.
3. Einbeinig: Zähneputzen oder Kopieren auf einem Bein (siehe Foto 44) fördert nicht nur die Balance, es lenkt auch geistig kurz ab – und das entspannt. Man kann aber auch einbeinig kochen oder auf den Bus warten: Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
4. Stiegen steigen: Man kann es kaum mehr hören, aber immer die Treppen statt den Aufzug zu nehmen ist wirklich sehr effektiv. Die Summe macht es aus: Wer regelmäßig Stiegen steigt, steigert damit seine Ausdauer und kräftigt Gesäß- und Beinmuskulatur. Probieren Sie es einen Tag lang aus!
5. Garten- und Hausarbeit: Wäsche aufhängen, den Parkettboden polieren oder die Fenster zum Strahlen bringen – da kommt man ganz schön ins Schwitzen! Und auch beim Unkrautjäten verbrennt man viele Kalorien.
6. Fit im Liegen: Ob im Bett, auf der Couch oder in der Badewanne: Für Luftfahrrad­fahren ist immer ein bisschen Zeit. Das trainiert die Bauchmuskultur – wenn man es als kleines Ritual einführt, sieht man schnell Erfolge.
7. Zwicken: Beim Warten auf den Bus, Sitzen in einer Besprechung oder am Abend vor dem Fernseher immer wieder den Po zusammenzwicken oder den Beckenboden anspannen. Merkt niemand, ist aber ein gutes Training.

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