Der perfekte Wintersport
Langlaufen stärkt den gesamten Körper und wirkt wunderbar entspannend – und das für relativ wenig Geld.
Die Loipe führt durch den dick verschneiten Winterwald, der Himmel wird zunehmend blauer, ein herrlicher Tag zeichnet sich ab. Die Skier gleiten mit jedem Schritt sanft durch den Schnee, der Körper ist angenehm gefordert und erwärmt sich. Außer dem feinen Gleitgeräusch und dem eigenen Atem hört man nichts – wunderbar! Skiwandern und Skilanglaufen sind winterliche Ausdauersportarten, für die man in Niederösterreich zahlreiche Loipen findet. Der große Vorteil, erklärt Dr. Werner Schwarz, Sportwissenschafter, langjähriger Trainer des Skilanglauf-Nationalteams und Trainer-Ausbildner: „Beim Langlaufen sind 90 Prozent der Muskeln gefordert, mehr als bei jeder anderen Ausdauersportart. Es macht fit und das Verletzungsrisiko ist gering.“
Man unterscheidet:
- Skiwandern: „Walking“ am Ski. Ob alt oder jung, ob sportlich oder ob Neueinsteiger – Skiwandern kann man schon nach einer kurzen Lernphase. Beim Skiwandern sind immer beide Skier auf dem Schnee.
- Skilanglauf: „Jogging“ am Ski. Man gleitet phasenweise auf einem Ski dahin. Es gibt die klassische Technik mit dem Diagonalschritt, dem Doppelstockschub und noch weitere Lufttechniken, oder „Skating“ in der freien Technik mit den Varianten des Schlittschuhschritts am Ski. Beide Techniken, die klassische und die freie, wollen gelernt werden. Man braucht Gleichgewicht, Kraft und ein gewisses Maß an Technik, bis man das Gleiten auf einem Ski beherrscht und richtig umsetzen kann.
Lernen bei den Profis
Wer mit dem Langlaufen beginnen will, sollte einen Kurs besuchen und bereits drei Wochen vorher damit beginnen, Kondition aufzubauen, rät Werner Schwarz. „Mit Bereitschaft und guter Motivation lernt man die wichtigsten Grundlagen schnell. Wichtig ist, dass man den Kurs bei einem ausgebildeten Instruktor oder Übungsleiter macht.“ Schwarz bildet diese Fachkräfte selbst aus und weiß, wie wirkungsvoll gute didaktische Werkzeuge sind, um Einsteigern den Start ins Langlauf-Leben zu erleichtern. In Niederösterreich gibt es dafür zahlreiche Angebote, weiß Schwarz, der rät, sich bei den Langlaufzentren zu informieren. „Gönnen Sie sich einen Einsteigerkurs. Es zahlt sich aus, dann kann man diesen Sport genießen, die Natur hautnah erleben und zusätzlich jede Menge Fitness tanken.” Dabei kann man unterschiedliche Skier ausprobieren und bekommt so einen guten Überblick, in welchem Stil und mit welchem Material man künftig langlaufen möchte. Dann kann man sich auch bald allein auf den Weg machen, um den Winter mit gesundem Ausdauersport entspannt zu genießen.
Sport für jedes Alter
Langlaufen ist der ideale Ausgleichssport zum stressbeladenen Alltagsleben: Das lautlose Dahingleiten durch die verschneite Winterlandschaft, abseits von Trubel und hektischem Getriebe hilft, verlorengegangene Energien wiederaufzuladen. Leistungssportler aus anderen Sportarten betreiben Skilanglauf als vielseitiges und wirksames Ausgleichstraining. Im fortgeschrittenen Alter ist Langlaufen die ideale Sportart, um im Winter altersgemäß Wohlbefinden und Fitness zu tanken. Dank des rhythmischen und harmonischen Bewegungsablaufs der klassischen Techniken und – wenn man sie beherrscht – auch der freien Technik, treten kaum Stoß-, Druck- und Zugbelastungen auf, sodass der passive Bewegungsapparat weitgehend geschont wird. „Die gut dosierbare Ausdauerbelastung spricht das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur in optimaler Form an.“
Die Ausrüstung
Voraussetzung für erfolgreiches und genussvolles Langlaufen ist eine den Motiven, Zielen, Absichten und dem Können angepasste Ausrüstung. Diese hat Einfluss auf Spaß und Freude, auf die erzielbare Leistung und das Verletzungsrisiko.
Der Langlaufski
- Den Wanderski wählt man, wenn man in der klassischen Technik mit dem sogenannten gebundenen Diagonalschritt laufen will, das heißt, es sind immer beide Skier mit der ganzen Laufsohle am Schnee, im Doppelstockschub und in der Hocke bei leichten Abfahrten in gespurten Loipen oder abseits der Loipen im leichten Gelände. Dabei sind Gleichgewichts- und Kraftfähigkeit nicht sehr stark gefordert.
- Den Langlaufski für die klassische Technik, den sogenannten Diagonal-Ski, gibt es in zwei Modelltypen: Der traditionelle Diagonal-Ski ist schmal von der Skispitze bis zum Ende, die Skilänge ist 15 bis 20 cm über Körpergröße. Dieser Skityp lässt sich in der Loipe schnell laufen, jedoch fordert er das Gleichgewicht sehr stark. Der moderne Diagonal-Ski, auch Nordic-Cruising-Ski genannt, ist stark tailliert und in den Gleitzonen hinten und vorne deutlich breiter und so lang, wie man groß ist. Beide Modelltypen gibt es als Wachs- oder No-Wachs-Skier: Ist man bereit, vor jedem Lauf den Schneebedingungen entsprechend ein Steigwachs in der Steigzone zu wachsen, entscheidet man sich für einen Wachs-Ski mit einem durchgehend glatten Belag. Will man sich die Wachsprozedur ersparen und riskiert dafür einen nicht so schnellen Ski in den Abfahrten, greift man zum No-Wachs-Ski, einem Ski mit Steighilfen. Zumeist ist eine schuppenähnliche Struktur im Belag eingearbeitet. Einsteiger, die es gemütlich angehen wollen, nehmen „moderne Ski – klassisch“ mit Steighilfen in Schuppenform. Sportliche Skilanglauf-Einsteiger nehmen den „traditionellen Ski – klassisch“ mit Schuppen-Steighilfen.
- Den Langlaufski für die freie Technik, den Skating-Ski, wählen Sie, wenn Sie im Schlittschuhschritt in seinen Varianten über die gewalzte Loipe gleiten wollen. Er ist schmal von der Spitze bis zum Ende, durchgehend mit Gleitwachs zu präparieren und überragt die Körpergröße um bis zu 10 cm.
Entscheidend für die Funktionstüchtigkeit des Langlaufskis ist die Skispannung, die sich nach dem Gewicht des Läufers richtet und mittels Papierstreifentest vor dem Kauf oder Verleih geprüft wird. Lassen Sie sich dabei vom Fachpersonal helfen.
Die Langlaufbindung
Die Langlaufbindung ermöglicht ein Abrollen des Fußes bei Fixierung im Zehenbereich, gewährleistet die Kontrolle des Skis und sichert die Seitenstabilität. Bei modernen Langlaufbindungen sorgen elastische Elemente oder ein elastisches Zug-Gurt-System für eine optimale Skikontrolle. Es gibt unterschiedliche Bindungen für die jeweiligen Stile. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Bindung zum Schuh passt.
Der Langlaufstock
„Leichter und stabiler“ ist die Devise der Stockhersteller. Wichtiger ist die Beschaffenheit des Griffes und der Griffschlaufe. Sind sie unfunktionell, führt das zu Blasen an den Händen, schlechter Stockkontrolle und mangelhafter technischer Ausführung des Stockeinsatzes. Der Griff sollte der Hand angepasst sein (leicht gebogen), die Griffschlaufe leicht verstellbar, dabei aber sicher zu fixieren, und sie muss bei richtiger Länge ein sicheres Führen des Stockes erlauben. Zu unterscheiden sind Stöcke mit Ringschlaufen und mit Handschuh-Schlaufen. Letztere ermöglichen eine deutlich besserer Stockführung. Im guten Fachhandel werden sehr funktionstüchtige Teleskopstöcke angeboten.
Der Langlaufschuh
Ein guter Langlaufschuh muss die Funktion und die Anatomie des Fußes unterstützen und darf den Bewegungsspielraum der Fußgelenke nicht einschränken. Gute Langlaufschuhe haben eine
weiche, aber sehr wirksame Fersenfixierung, was Blasen an den Fersen verhindert. Es gibt Skiwanderschuhe, Klassik-Schuhe, Skating-Schuhe und Kombi-Schuhe mit einer abnehmbaren seitlichen Stabilisierung im oberen Schuhbereich als gelungene Lösung.
Die Langlaufbekleidung
Oberster Grundsatz ist das Zwiebelprinzip – mehrere dünne Schichten halten optimal warm, gewährleisten die notwendige Bewegungsfreiheit und lassen sich vor allem der jeweiligen Belastungssituation anpassen. Beim Bergauflaufen kann man Kleidungsstücke ausziehen, um nicht zu viel zu schwitzen, und bei längeren Strecken bergab wieder anziehen: Man beginnt mit funktioneller Unterwäsche, die den Schweiß von der Körperoberfläche aufsaugt und an die nächste Kleidungsschicht weitergibt, darüber kommt ein dünner Overall oder ein Zweiteiler mit Trägerteil, da sonst beim Doppelstockschub der Rücken frei liegt. Als Oberbekleidung eignen sich eine Sportjacke, ein Pullover und/oder eine wind- und wasserdichte Jacke. Rucksäcke machen den Rücken feucht, besser ist eine Hüfttasche. Man braucht etwa einen halben Liter
Flüssigkeit pro Stunde, dafür gibt es Hüftgurte mit Flaschenhalterung. Haube oder Stirnband sollten unbedingt ein schweißsaugendes Innenfutter haben, um vor Kälte und Feuchtigkeit zu schützen. Nur dünne, anliegende, rutschsichere und fein genähte Skilanglauf-Handschuhe erfüllen die Ansprüche. Brillen schützen vor Sonne und Kälte.
Die Wachs-Utensilien
Bei allen Langlaufskiern, auch bei „No-Wax“-Modellen, sind eine Pflege des Skibelags und Gleitwachsen notwendig. Für den Anfang reicht meist das Schuppenski-Pflegegrundset:
- Skiwachsentferner und ein weiches Baumwolltuch, zum Säubern des verschmutzten Skibelags
- „Schuppenspray“, damit auch mit den mechanischen Steighilfen bei allen Schneearten ein schnelles Gleiten in die Laufrichtung möglich ist, hauptsächlich jedoch, damit die Schuppen nicht vereisen
Tipps zur Pflege der Langlaufausrüstung
- n Noch zu Hause die Beläge der Skier, die feste Montage der Bindung, die Stockgriffe, Stockschlaufen, Stockteller und die Passform der Schuhe kontrollieren
- n Jeden zweiten Abend vor dem Langlaufen die Schuppenskier mit einem Schuppenspray einsprühen und bei Zimmertemperatur stehen lassen.
- n Ebenso jeden zweiten Abend vor dem Langlaufen die Schuhe mit einem Imprägniermittel pflegen.
- n Die Schuhe täglich trocknen, jedoch nie direkt auf die Wärmequelle legen, da sie sonst brüchig werden.
- n Bei nassem und schmutzigem Schnee den Belag mit Wachsentferner säubern, ein passendes Gleitwachs aufbügeln und mit einer Kunststoffklinge abziehen.
Langlaufen in Niederösterreich
Über 900 Kilometer klassisch und skating gespurte Loipen gibt es in den drei Langlaufregionen Niederösterreichs. Die sonnige Panoramaloipe im Wechsel-Semmering-Gebiet, die Mostviertler Langlaufgebiete mit gleich drei Langlaufzentren und nicht zuletzt die tief verschneiten Loipen der Waldviertler Reviere mit großer Tradition wie Bärnkopf und Gutenbrunn laden herzlich ein: zum Kennenlernen für Anfänger und natürlich zum Immer-wieder-Kommen für „alte Hasen“.
Informationen: www.niederoesterreich.at, dort finden Sie auch Schnupperkurse. Mehr finden Sie in den verschiedenen Langlaufzentren.