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Der einfachste Sport der Welt

Jedes Kind kann laufen – wenn es will. Gleiches gilt für Erwachsene, denn Laufen verlernt man definitiv nicht. Erwachsene neigen nur dazu, daraus eine Wissenschaft zu machen – und das muss nicht sein.

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Laufen spielte im Leben des Laufexperten Michael Buchleitner schon immer eine bedeutende Rolle – und tut es auch weiterhin. Seine Karriere als
Leistungssportler führte den Mödlinger dreimal zu Olympischen Spielen, beruflich fand er mit einem Dienstleistungsunternehmen im Laufsport­bereich seine Erfüllung. Wer wie Buchleitner zudem mit einer ehemaligen Top-Läuferin verheiratet ist, bei dem ist Laufen natürlich auch im Privatleben ein Thema. Und Familiensache, denn es waren seine Kinder, die ihm eine etwas andere Sichtweise auf seinen Lieblingssport eröffneten. „Als sie angefangen haben, sich zu bewegen und schlussendlich zu laufen, haben sie mich nicht gefragt, ob sie über den Vorfuß, den Mittelfuß oder die Ferse laufen sollen, mit welcher Herzfrequenz sie laufen sollen, wie sie die Arme halten sollen oder ob sie durch den Mund oder die Nase atmen sollen. Sie sind einfach gelaufen“, erinnert er sich. Also warum als Erwachsener aus dem Laufen eine Wissenschaft machen, wenn die Kinder vorzeigen, wie einfach es geht? Denn eines steht für Buchleitner fest: „Das größte Problem ist nicht, dass die Leute etwas falsch machen, sondern dass sie es gar nicht machen.“

Laufen wieder antrainieren

Laufen hat im Vergleich zu vielen anderen Sportarten einen großen Vorteil: Möchte man damit (wieder) beginnen, muss man nichts Neues lernen, denn Laufen verlernt man definitiv nicht, ist Michael Buchleitner überzeugt. „Was man verlernt, ist die Fähigkeit, die Belastung für den Bewegungsapparat auszuhalten. Wenn man lange nichts gemacht hat, dann sind die Gelenke und Bandscheiben nicht mehr dafür ausgelegt.“
Laufen muss man sich also wieder antrainieren – weniger was die Leistung betrifft, denn das geht im Normalfall relativ schnell, sondern vielmehr
was die anatomischen Voraussetzungen betrifft. Obwohl man im Prinzip nur alte Bewegungsmuster wieder abrufen muss, ist dennoch Geduld gefragt und vor allem das Verständnis, dass es einige Wochen dauern wird, bis das Laufen wirklich Spaß machen kann.
50 Prozent aller Menschen, die lange keinen Sport gemacht haben, beginnen im Alter zwischen 35 und 45 aus einem einzigen Grund wieder mit regelmäßiger Bewegung: Sie sind zu schwer und mit ihrer Figur unzufrieden, weiß Michael Buchleitner. Um sich wieder zu einem sportlicheren Leben zu überwinden und nicht gleich nach zwei, drei Einheiten das Handtuch zu werfen, braucht es einiges an Motivation. Aber wie findet man die? „Indem man sich ein Ziel setzt – das ist ganz, ganz wichtig. Sei es, dass ich mir sage, ich möchte unbedingt Gewicht reduzieren oder ich möchte endlich wieder einmal sechs Geschoße raufgehen können, ohne zu keuchen, oder ich möchte die Runde X unter einer Stunde schaffen oder bei einer bestimmten Veranstaltung mitmachen, und da muss ich fünf Kilometer durchlaufen können“, hat Buchleitner einige Motivationsbeispiele parat.

Gut Ding braucht Weile

Man sollte aber nicht glauben, dass es von heute auf morgen geht – das wäre ein Fehler, warnt der Laufexperte. Übergewichtige Menschen sollten lieber zuerst mit Radfahren oder Gehen Kilos reduzieren, ehe sie überhaupt mit dem Laufen beginnen. Aber womit sollte man einsteigen und wie macht man es richtig? „Dafür gibt es keine allgemeingültige Regel. Da muss wirklich jeder ehrlich zu sich selber sein und das für sich herausfinden“, betont Buchleitner. Es gibt Menschen, die auf Anhieb problemlos dreißig Minuten oder mehr durchlaufen können, und andere, die nach wenigen Minuten bereits wieder eine Gehpause brauchen. „Es bringt gar nichts, wenn ich zehn Minuten am Stück laufe und dann so kaputt bin, dass ich gleich aufhören muss. Da ist es viel gescheiter, man bewegt sich 30 Minuten und von den
30 Minuten sind 15 Minuten Laufen und 15 Minuten Gehen – jeweils abwechselnd eine Minute“, rät der Mödlinger. Das Ziel sollte von Beginn an sein, eine relativ große Zeitdauer anzupeilen. Man sollte dabei aber nichts erzwingen. „Ein Kind bleibt einfach stehen, wenn es nicht mehr kann und keine Lust mehr hat. Das sollte auch bei uns Erwachsenen so sein – und beim nächsten Mal geht dann vielleicht ein bisschen mehr“, hält Buchleitner nichts von falsch verstandenem Ehrgeiz.
Hat man ein gewisses Level erreicht, dann sind vier Stunden Ausdauersport pro Woche empfehlenswert. Das klingt im ersten Moment viel, ist es aber nicht: „45 Minuten am Dienstag, 45 Minuten am Donnerstag, eine Stunde am Samstag und eineinhalb Stunden am Sonntag lassen sich auch bei Geschäftsleuten mit vollem Terminkalender unterbringen“, ist Buchleitner überzeugt. Je nach Ausgangssituation kann das heißen, viermal pro Woche laufen zu gehen oder es kann auch Laufen, Radfahren, Schwimmen und Walken bedeuten. „Ich würde keinem, der ewig keinen Sport gemacht hat, sagen, dass er sofort mit drei- bis viermal Laufen in der Woche beginnen soll“, gibt Buchleitner ehrlich zu.

Pulswerte nicht vergleichbar

Hat man sich die vier Stunden pro Woche für den Sport freigeschaufelt, geht es in erster Linie darum, bei den Laufeinheiten das richtige Tempo einzuschlagen. Solange man theoretisch noch plaudern kann, ist man auf keinen Fall zu schnell unterwegs. „Sobald man in eine Sauerstoff-Schuld kommt, merkt man das ohnehin selber. Dann ist es definitiv zu viel“, präzisiert Buchleitner. Von Pulsmessern als Hilfsmitteln rät der 27-fache österreichische Meister Hobbysportlern eher ab. Wenn Laufen nur als Ausgleich dienen soll, wenn man läuft, weil es Spaß macht und man sich damit fit halten möchte, wenn man nicht unbedingt schneller werden will und sich beim Laufen von Anhieb an wohl fühlt, dann braucht man keine Pulsuhr. Die ist ohnehin nur sinnvoll, wenn man Informationen über seinen effektiven Puls hat – das heißt seinen Ruhepuls und die maximale Herzfrequenz kennt. Allgemeingültige Regeln wie zum Beispiel „220 minus Lebensalter“ gelten nämlich bei der Hälfte der Menschen nicht. „Es gibt Mädels mit 18, 19 Jahren, die haben, sobald sie sich bewegen, einen Puls von 180. Genauso gibt es Menschen um die 70, die noch eine maximale Herzfrequenz von 190 zusammenbringen“, weist Buchleitner auf die Unbrauchbarkeit von derartigen Formeln hin.
Dass viele Hobbyläufer aber sehr wohl auf ihren Puls achten und ihn als Gradmesser heranziehen, weiß der Anbieter von Laufseminaren aus der Praxis. „Mich fragen die Leute oft – ich hab jetzt 150 Puls, ist das gut? Da kann ich nur sagen, ich weiß es nicht, weil es keine allgemeingültige Antwort darauf gibt.“ Pulsschwankungen bei gleicher Belastung kennt Buchleitner auch noch aus seiner aktiven Zeit. „Ich habe etwa bei einem Dauerlauf 130 Puls gehabt und neben mir ist der Olympiasieger über 5.000 Meter im gleichen Tempo gelaufen und der hatte 150. Deswegen war ich nicht besser als er. Er hatte einfach nur ein anderes Herz-Kreislauf-System und eine maximale Herzfrequenz von 215 – und ich nur 192“, macht Buchleitner deutlich, dass der Pulswert an sich nur wenig aussagekräftig ist.Gute Schuhe sind Pflicht
Viel wichtiger als ein Pulsmesser ist für den Hobbysportler gutes Schuhwerk. Man wird zu Beginn nicht unbedingt die neueste Funktionskleidung benötigen, aber gute und vor allem neue Schuhe sollte man sich und seinen Füßen schon gönnen. Laufschuhe, die seit zehn Jahren herumliegen, sollte man, auch wenn sie wie neu aussehen, nicht für Lauftraining in Betracht ziehen. „Die werden definitiv nicht mehr in Ordnung sein, weil die Dämpfungselemente an Wirkung verlieren und die Mittelsohle spröde wird“, warnt Buchleitner davor, an der falschen Stelle zu sparen. Sich Schuhe zu kaufen, weil sie gerade im Angebot sind, kann ebenfalls danebengehen, denn Laufschuh ist nicht gleich Laufschuh: „In meiner aktiven Zeit hat mein Ausrüster pro Kollektion zehn bis 15 verschiedene Modelle herausgebracht. Da konnte ich mit zwei bis drei Modellen laufen, die restlichen waren nichts für mich“, appelliert Buchleitner daran, sich von einem Fachmann beraten zu lassen und die Schuhe auf jeden Fall gründlich zu probieren. Von den namhaften Herstellern gibt es eigentlich keine schlechten Schuhe, nur die falschen für den jeweiligen Fuß, stellt er klar.
Ein Paar neue Laufschuhe sind Pflicht. Michael Buchleitner würde jedem – auch dem Einsteiger, der mehr als einmal in der Woche läuft – gleich zwei Paar Schuhe, und zwar unterschiedliche Modelle, ans Herz legen. Er selbst hatte in seiner aktiven Zeit immer fünf Paare gleichzeitig im Einsatz. So lässt sich nämlich verhindern, dass sich der Fuß an eine bestimmte Abrollbewegung gewöhnt. Und nach tausend Kilometern sollten die Schuhe wieder erneuert werden.
Wenn Michael Buchleitner von guten Laufschuhen spricht, dann meint er nicht die derzeit so beliebten Barfußlaufschuhe, die nur wenig dämpfen und wenig stabilisieren. „Diese Natural-Running-Linie ist ja prinzipiell zu begrüßen, weil man dem Fuß damit wieder mehr Aufgaben überträgt und ihn mehr machen lässt, aber das Problem ist, dass die Muskel- und Knochenstrukturen das nicht mehr gewöhnt sind. Ich gehe mit den Schuhen spazieren, dafür sind sie super, aber laufen würde ich damit nicht, weil ich eine leichte Fehlstellung habe, die all die Jahre über im Schuh korrigiert wurde. Mit Barfußlaufschuhen würde ich bald Überlastungssyndrome bekommen“, weist der Niederösterreicher auf mögliche Gefahren des neuesten Trends am Schuhsektor hin.
Vor allem bei Wettkämpfen würde er diese Art von Schuhen nie einsetzen. Und Wettkämpfe werden früher oder später auch bei jedem Anfänger zum Thema, denn Laufen in der Gruppe und das bei mitlaufender Zeit hat für viele Hobbysportler einen ganz besonderen Reiz.

Keine Experimente

Will man erstmals an einem Wettkampf – zumeist einem Volkslauf – teilnehmen, dann gilt es, dabei keine Experimente zu wagen. Mit Ausnahme des Marathons, der ohnehin nur wenigen vorbehalten sein sollte, macht es Sinn, jeden Wettkampf distanzmäßig im Training mindestens einmal abgewickelt zu haben. Der erste Wettkampf sollte zudem nicht länger als fünf bis zehn Kilometer sein, danach lässt sich die Distanz sukzessive steigern, empfiehlt Michael Buchleitner. Man sollte auf jeden Fall vermeiden, sich von der Masse an Läufern mitreißen zu lassen und zu schnell zu beginnen. „Bauen Sie sich Wettkampf-Erfahrung auf. Bin ich die Distanz im Training schon gelaufen, weiß ich, wie lange ich dafür gebraucht habe. Mit diesem Tempo sollte ich beginnen, und wenn ich mich am Schluss noch wohl fühle, dann am Ende schneller laufen“, so der Tipp für alle Neueinsteiger.
Es gibt aber auch Fälle, bei denen Michael Buchleitner einem Wettkampf mehr als nur skeptisch gegenübersteht. Nämlich wenn Kinder auf lange Distanzen geschickt werden oder von Veranstaltern dafür zugelassen werden. „Ich sehe keinen Grund, warum zum Beispiel ein 13-Jähriger einen Halbmarathon laufen sollte. Ich bin meinen ersten 10-Kilometer-Wettkampf mit 17 oder 18 gelaufen und vorher das, was altersadäquat war. Darum gibt es ja Kinderläufe.“ Marathon-Kinder wie die Salzburgerin Monika Frisch, die 1983 mit nicht ganz 13 Jahren zum Staatsmeistertitel über 42 Kilometer lief und keine gesundheitlichen Folgeschäden davontrug, sind die Ausnahme. Und sie sollten es auch bleiben. „Ich glaube nicht, dass man das forcieren muss“, bringt es Michael Buchleitner auf den Punkt. Jedes Kind kann laufen, aber über derartige Distanzen muss es wirklich nicht wollen …

Der Experte

Der Mödlinger Michael Buchleitner (Jahrgang 1969) ist dreifacher Olympiateilnehmer und 27-facher österreichischer Meister (von 1.500 Meter bis zur Marathon-Distanz). Zudem kürte er sich 1993 zum Studenten-Weltmeister über 3.000 Meter Hindernis. Buchleitner hat Betriebswirtschaftslehre studiert und sich als Unternehmer selbständig gemacht. Mit run4business betreibt er ein Dienstleistungsunternehmen im Laufsportbereich. Er veranstaltet Lauf­seminare (u. a. für Führungskräfte) und hält Vorträge zum Thema Laufen.
Mit seiner WACHAUmarathon GmbH ist Buchleitner seit 2008 für den Wachau-Marathon verantwortlich.

Laufen ist und macht gesund

• Regelmäßiges Laufen steigert das körperliche und seelische Wohlbefinden und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Bei Personen, die regelmäßig laufen, nimmt das Herzvolumen zu, Ruhepuls und Blutdruck sinken, das Herz kann ökonomischer arbeiten und die Regeneration erfolgt rascher.
• Laufen verbessert die Blutfettwerte. Cholesterin und Triglyceride lassen sich durch regelmäßige Bewegung schnell und nachhaltig senken.
• Wer läuft, reduziert das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Insulinpflichtige Diabetiker können durch Laufen die not­wendige Insulindosis verringern.
• Laufen stärkt die Knochen und beugt Knochenschwund vor.
• Laufen ist eine simple Methode, um Stress abzubauen.
• Laufen ist besser als jedes Schlafmittel. Läufer schlafen in der Regel leichter ein; zudem sind ihre Tiefschlafphasen länger.

Running Kids Days

Kinder bis zum 12. Lebensjahr sind motorisch noch besonders lernfähig. Deshalb ist es wichtig, die richtigen Bewegungsabläufe bereits im Kindesalter durch spielerisches Training zu schulen. Genau das passiert bei den Running Kids Days, veranstaltet von Sportland NÖ, mit Michael Buchleitner. Mit den Ein-Tages-Laufcamps für 6- bis 12-Jährige (jeweils 10–19 Uhr) will der drei­fache Olympiateilnehmer den Kindern sämtliche Facetten des Laufens näherbringen. Das beginnt beim Starten aus einer Startmaschine beim Sprint, geht über den Orientierungslauf, Fangspiele oder eine Staffelübergabe bis hin zum koordinativen Laufen und zum Hindernisparcours. Insgesamt können die Kinder elf Workshops zum Thema Laufen absolvieren. Jedes Kind wird altersgemäß einem Coach zugeteilt, der die Gruppe den ganzen Tag zu den einzelnen Stationen begleitet. In der Mittagspause wartet auf die Kinder eine gesunde Jause, für laufinteressierte Eltern steht um 18 Uhr ein kosten­loser Infovortrag am Programm. Die Teilnahme an den Running Kids Days ist kostenlos, lediglich ein Verpflegungskostenbeitrag von zehn Euro ist zu bezahlen.

Termine:
15. Juli 2013: Sportwelt NÖ, St. Pölten
16. Juli 2013: Sportzentrum Ternitz
17. Juli 2013: Sportzentrum Hollabrunn
18. Juli 2013: BSFZ Südstadt, Maria Enzersdorf

Informationen & Anmeldung (bis 23. Juni 2013):
www.runningkids.at, www.sportlandnoe.at

Die schnellste Hürdenläuferin des Landes

Die St. Pöltnerin Beate Schrott (25) ist Österreichs derzeit bekannteste Leichtathletin und eine der erfolgreichsten heimischen Sommersportlerinnen der Gegenwart. Bei den Olympischen Spielen in London sorgte die Medizinstudentin im Vorjahr über 100 Meter Hürden für eine positive Überraschung aus österreichischer Sicht und schaffte als erste österreichische Athletin seit 1948 den Einzug in ein Sprint-Finale bei Olympia. Bereits wenige Monate zuvor hatte Schrott, die erst mit 15 Jahren vom Turnen zur Leichtathletik wechselte, mit einem Finaleinzug bei der Hallen-Weltmeisterschaft in Istanbul auf sich aufmerksam gemacht. Bei der Europameisterschaft in Helsinki schrammte sie dann haarscharf an einer Medaille vorbei und belegte den vierten Platz. Nach dem höchst erfolgreichen Jahr 2012 sollen heuer die nächsten Glanzleistungen der österreichischen Rekordhalterin folgen. Saisonhighlight ist die Weltmeisterschaft in Moskau im August. Das ganz große Ziel der Niederösterreicherin ist eine Olympia-Medaille in Rio 2016.

Informationen: www.beateschrott.com

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