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Auf glühenden Kohlen

Fisch, Marinaden, Gemüse: GESUND& LEBEN hat Tipps und Rezepte auf Lager, damit der Grillspaß gesund und lecker wird – so werden Sie Ihre Gäste garantiert begeistern.

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Mag. Sonja Lugbauer, Ernährungsexpertin der Initiative »Tut gut!«

Schon unsere Ahnen in grauer Vorzeit haben es praktiziert: ein Feuer zu entfachen und ein Stück rohes Fleisch über die Glut zu halten. Grillen nennt man das heutzutage, und es ist eines der beliebtesten Freizeitvergnügen im Sommer. Damit bei diesem Vergnügen die Gesundheit nicht zu kurz kommt, gilt es einige Tipps zu beachten, angefangen von der Wahl des Brennmaterials, über die Marinade bis hin zum richtigen Zubereiten der Speisen (siehe Seite 32).

Fleisch & Marinade

Entscheidend ist auch, was auf den Rost kommt, erklärt Mag. Sonja Lugbauer, Ernährungsexpertin der Initiative »Tut gut!«: „Für viele ist Grillen ohne Fleisch undenkbar. Achten Sie dabei auf die Qualität, verwenden Sie nur mageres Fleisch. Kaufen Sie kein fertig abgepacktes, mariniertes Grillfleisch, denn es enthält häufig Emulgatoren, Bindemittel, Aroma-, Farbstoffe und Geschmacksverstärker. Außerdem ist durch die übertriebenen Würzmittel oft der wahre Zustand des Fleisches überdeckt und Verdorbenes ist so nicht erkennbar.“ Bereiten Sie Ihre Marinade am besten selber zu, dann wissen Sie, was drinnen steckt – ent­weder ganz einfach aus Olivenöl, Knoblauch und Kräutern oder raffiniertere Varianten (siehe Rezepte). Hat das Fleisch genügend Zeit, in der Marinade zu ziehen, dann entwickeln sich die Aromastoffe und es wird besonders zart. Einmal gekostet, werden Sie kein fertig mariniertes Steak mehr auf den Grill werfen.

Fisch & Gemüse

Eine gute Alternative zum Fleisch ist Fisch, empfiehlt Sonja Lugbauer: „In der Folie, der Fischzange oder auf der Grilltasse zubereitet schmeckt er besonders lecker und ist zudem gesund.“
Probieren Sie auch mal Gemüse: Gut geeignet zum Grillen sind Maiskolben, Paprika, Paradeiser, Zwiebel, Zucchini, Fenchel und Melanzani – sie sind in wenigen Minuten gar. Würzen Sie das geputzte Gemüse schon vorher mit Salz, Pfeffer und Kräutern und pinseln Sie es mit etwas Öl (und ev. Weinessig) ein. Neben den Gemüsespezialitäten bereichern herzhafte Salate jeden Grillteller und versorgen uns mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die die Gesundheit fördern. So wird Ihr Grillspaß gesund und köstlich!

Klassische Grillmarinade

Zutaten: 2 EL Essig, 1/8 l Wasser, 4 EL Honig, 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 1/2 Bund Oregano, Tabasco nach Bedarf, 1/8 l Öl, Salz
Zubereitung: Zwiebel schälen und fein hacken, Knoblauch schälen und pressen.
Alle Zutaten miteinander verrühren und nach Bedarf salzen.

Marinade für Rindfleisch

Zutaten: 500 g Paradeiser, 1/2 Zwiebel, Knoblauch und Chilischote, Basilikum, Petersilie, Kerbel, Rosmarin, 1 EL Essig, 2 EL Öl, Salz
Zubereitung: Paradeiser und Zwiebel würfeln, Knoblauch und Chilischote klein hacken. Basilikum, Petersilie, Kerbel und Rosmarin klein schneiden. Alles vermischen und mit Essig und Öl verrühren, bei Bedarf salzen.

Buttermilch-Marinade (für Lamm, Geflügel, Wild)

Zutaten: 1/2 L Buttermilch, 1 Lorbeerblatt, 10 Pfefferkörner, Salz, Pfeffer, Koriander (im Mörser zerquetscht)
Zubereitung: Alle Zutaten miteinander vermengen. Fleisch damit übergießen und zugedeckt im Kühlschrank mindestens zwei Stunden ziehen lassen.

Steckerlbrot

Zutaten: 500 g Vollkornmehl, 1 Packung Germ, 2 TL Salz, 5–6 EL Pflanzenöl, 200 ml Wasser
Zubereitung: Alle Zutaten zu einem Germteig kneten. Den Teig 30 Minuten gehen
lassen, ausrollen und  in lange, schmale Streifen schneiden (wenn notwendig diese Streifen in einer Schüssel ein bis zwei Stunden bis zum Lagerfeuer aufbewahren). Die Teigstreifen um die Spitzen von ein bis zwei Meter langen Ästen wickeln – nicht übereinander wickeln, damit das Backen nicht zu lange dauert.
Die Äste werden dann seitlich in das Lagerfeuer gehalten. Je nach Temperatur des Feuers ist das Steckerlbrot in rund 10 bis 20 Minuten fertig gebacken.
Tipp: Aus dem Teig lässt sich auch Fladenbrot für den Griller machen. Einfach dünne Fladen formen und am Griller knusprig backen. Ein großer Spaß, nicht nur für Kinder!

Kräuterbrot

Zutaten: (trockenes) Brot, frische Kräuter (Rosmarin, Petersilie, Oregano, Schnittlauch etc.), eventuell Knoblauch, Salz, Kräuteröl
Zubereitung: Die frischen Kräuter waschen und klein hacken. Wer möchte, kann auch Knoblauch dazugeben, dann wird das Brot noch intensiver. Mit Olivenöl und Salz vermischen. Das Brot aufschneiden und mit dem Kräuteröl bestreichen. Im Backofen, Toaster oder Griller wenige Minuten bei ca. 200°C überbacken bzw. grillen.

Melanzanisalat mit Paradeisern

Zutaten: 1 Melanzani, 6 Paradeiser, 2 kleine Zwiebeln, 4 Knoblauchzehen, 2 EL Paradeismark, feingehackte Kräuter nach Belieben (besonders passend Oregano, Basilikum, Petersilie), Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, Balsamicoessig
Zubereitung: Die Melanzani im vorgeheizten Rohr bei 200°C ca. fünf bis zehn Minuten grillen. Dann die Melanzani würfeln und klein hacken, die Paradeiser kurz in kochendem Wasser überbrühen, häuten, Kerne entfernen und wie Knoblauch und Zwiebeln ebenfalls klein hacken und zusammenmischen. Kräuter und Paradeismark beifügen. Den Salat mit Pfeffer und Salz abschmecken, zuletzt Essig und Öl gut verrühren und vorsichtig unterheben. Anschließend den Salat
30 Minuten kühl ziehen lassen, vor dem Servieren
eventuell noch mit Zucker abschmecken.

Sommersalat mit Blüten

Zutaten: 2 Handvoll frische, essbare Blüten (Ringelblume, Kapuzinerkresse, Taglilien, Salbei, Hornveilchen, Gänseblümchen, Schnittlauch), 1 Schüssel gemischte Blattsalate, 1 Mozzarella, 1 Schalotte, 4 EL Olivenöl, 4 EL Essig oder Zitronensaft, 1/16 l Wasser, 2 TL süßer Senf, 2 TL Honig, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Salat und Blüten waschen und trocken schütteln. Einige Blüten zur Dekoration beiseite legen. Den Rest mit der Schalotte fein schneiden. Salat in mundgerechte Stücke reißen. Mozzarella würfeln und zum Salat geben. Schalotte und gehackte Blüten mit Öl, Essig und Gewürzen zu einem Dressing verrühren, Salat damit
marinieren, mit Blüten verzieren und sofort servieren.

Gegrillter Schafkäse

Zutaten: 4 Schafkäsestücke, 1 großer Para­deiser, Pfeffer, Olivenöl
Zubereitung: Schafkäse auf vier Alufolienstücke verteilen. Den Paradeiser waschen und in Scheiben schneiden, Stielansatz entfernen.
Die Paradeiserscheiben auf die Käsestücke ver­teilen, pfeffern und mit Olivenöl beträufeln. Danach gut in Folie einwickeln und ca.
15 Minuten grillen.

Selbstgemachtes Ketchup

Zutaten (für 1/2 l Ketchup): 3/4 kg reife Paradeiser, 1/4 kg Zwiebel, 1 EL Rapsöl, 100 ml Apfelessig, 2 Thymianzweige, 1 Zweig Liebstöckel, 1/2 Bund Petersilie, 2 EL Honig, 1/2 TL Paprikapulver, 1 Messerspitze Muskat, 2 Lorbeerblätter, 1/2 TL Nelken, 1 Zimtrinde, 1/2 TL Salz
Je nach Schärfe: kleines Stück Chili oder ganze Chilischote
Zubereitung: Paradeiser waschen, die Schale kreuzweise einschneiden und in kochendem Salzwasser kurz blanchieren. Das Wasser abgießen, Paradeiser mit kaltem Wasser abschrecken und schälen. Dann in grobe Stücke schneiden und dabei die Stielansätze entfernen. Zwiebel schälen, fein hacken und in Öl anschwitzen. Die Para­deiser und Chilischote mitdünsten und danach mit Essig ablöschen. Lorbeerblätter, Pfefferkörner, Nelken und Zimtrinde in ein Gewürzsackerl geben und mitkochen lassen. Das Ganze mit Honig, Muskatnuss, Paprikapulver und Salz würzen. Nach 30 Minuten das Gewürzsackerl entfernen, die frischen, kleingehackten Kräuter hinzufügen und die Paradeissersoße ca. 30 Minuten weiter köcheln lassen (bei Bedarf Kochzeit verlängern). Anschließend fein pürieren. Das Ketchup noch heiß in Gläser füllen und gut verschließen.
Tipp: Geöffnete Gläser immer im Kühlschrank auf­bewahren und rasch aufbrauchen.

Couscous-Salat

Zutaten: 150 g Couscous, 3 Paradeiser, kleine Gurke, 1/2 Paprika, 2 Pfefferoni süß, 2 Frühlingszwiebeln, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Couscous mit 150 ml kochendem Wasser übergießen, 10 Minuten quellen lassen, anschließend in eine große Schüssel geben und auskühlen lassen. Gemüse waschen und putzen. Paradeiser, Gurke, Paprika und Pfefferoni in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und klein hacken. Gemüse mit dem Couscous
vermischen. Aus Zitrone, Essig, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade machen und kurz vor dem Servieren über den Salat geben.

Gegrillter Fisch mit Kreuzkümmel

Zutaten: 750 g Fischfilets, 6 EL Zitronensaft, 3 EL Kreuzkümmel-Samen, 2 EL Paprikapulver, 3 Knoblauchzehen, 2 EL gehackter
Koriander (oder Petersilie), 1/8 l Olivenöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Das Filet mit Salz einreiben. Auf jeder Seite drei- bis viermal einschneiden. Zitronensaft mit Kreuzkümmel, Paprika, gepresstem Knoblauch, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Koriander verrühren. Das Filet auf beiden Seiten mit dem Kräuter-Gewürzöl einstreichen, in Back­papier einwickeln und vier Minuten auf jeder Seite grillen.

Zanderspießchen in Kräutermarinade

Zutaten: 40 dag Zanderfilet, 1 roter Paprika, 30 dag Erdäpfel, je 1/2 TL Kräuter der Saison (Petersilie, Kerbel, Schnittlauch, Dille, Rosmarin, Estragon etc.), 1/4 l Olivenöl, Saft von 1/2 Bio-Zitrone, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Für die Kräutermarinade die Kräuter waschen und fein hacken, mit Olivenöl und Zitronensaft vermischen. Erdäpfel gut waschen und vierteln. Zanderfilets mit Salz und Pfeffer würzen, mit den Erdäpfelstücken in der Marinade mehrere Stunden ziehen lassen. Paprika waschen und in große Stücke schneiden.
Abwechselnd Fischstücke, Erdäpfelstücke und Paprika auf Holzspieße stecken und langsam grillen.

Tipps für den gesunden Grillspaß

• Brennmaterial: Verwenden Sie niemals harzreiches Holz, Papier oder anderes Brennmaterial, denn diese können schädliche Verbindungen freisetzen. Nehmen Sie ausschließlich Holzkohle und Holzkohle-Briketts.
• Bitte nicht: Zum Grillen nicht geeignet sind gepökelte Fleischwaren wie z. B. Speck, Leberkäse und Frankfurter. Diese enthalten Nitritpökelsalz, das durch hohe Temperaturen krebserregende Nitrosamine bilden kann.
• Kühlkette: Sommerliche Hitze setzt verderblichen Lebensmitteln rasch zu. Deshalb besonders bei rohem Fleisch auf die Kühlkette achten: Sofort nach dem Einkauf gehören Fleisch, Würstchen und faschierte Laibchen in eine Kühlbox. Die Speisen grundsätzlich am Tag der Zubereitung essen.
• Marinaden: schmecken am besten selbstgemacht. Fertig mariniertes Grillfleisch enthält meist Aroma-, Farbstoffe und Geschmacksverstärker. Bereiten Sie die Marinade nur mit hoch erhitzbaren Ölen wie z. B. raffiniertem Rapsöl, Olivenöl zu. Das Öl vor dem Auflegen vom Grillgut gut abtropfen lassen. Fleisch am Rost mit Bier übergießen ist tabu!
• Bis zur Weißglut: Die richtige Grilltemperatur ist dann erreicht, wenn man die Handfläche ca. 10 bis 15 cm über den Grillrost (beim direkten Grillen) bzw. 10 bis 15 cm über der Glut (beim indirekten Grillen) hält und es nach ca. 3 Sekunden so heiß wird, dass man die Hand wegnehmen muss. Die Kohlen sollten mit einer weißen Ascheschicht überzogen sein.
• Vergolden, nicht verkohlen! Die sogenannten heterozyklischen Amine sind in hohen Mengen in verbrannten Stellen enthalten. Daher gut aufs Grillgut achten und verbrannte Stellen großzügig wegschneiden.
• Krebs-Alarm: Achten Sie darauf, dass kein Fett oder ölhaltige Marinade in die Glut tropft, denn beim Verbrennen von Fett können gesundheitsschädliche Stoffe (sogenannte polyzyklische Kohlenwasserstoffe, z. B. Benzypren) entstehen, die sich durch den Rauch am Fleisch ablagern oder eingeatmet werden. Verwenden Sie eine Alu-Grillschale.
• Ausreichend trinken: Ein heißer Sommertag macht Grillfreunde durstig. Trinken Sie täglich ca. 1,5 bis 2 Liter alkoholfreie Getränke, wie z. B. Mineral- und Leitungswasser oder gespritzten Obst- und Gemüsesaft, um Ihren Kreislauf zu unterstützen.
• Abfall vermeiden: Grillgenuss muss keine Umweltsünde sein. Vermeiden Sie unnötigen Abfall und verwenden Sie Mehrweggeschirr anstatt Papp- und Plastikteller.
• Sicherheit geht vor: Ein sicherer Standplatz ist Voraussetzung. Den heißen Grill nie bewegen, versetzen oder unbeaufsichtigt lassen! Achten Sie auf genügend Abstand zu brennbaren Gegenständen. Ein Kübel mit Sand (nicht Wasser!) sollte zum Löschen allzeit bereitstehen.

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