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10 VORSORGEaktiv-Tipps: gesünder leben

Mag. Renate Reingruber, Ernährungswissen­schafterin bei der Initiative »Tut gut!« und VORSORGEaktiv-Betreuerin, gibt Tipps für ein gesünderes Leben.

  1. Hunger oder nicht? Hören Sie auf das natürliche Signal Ihres Körpers! Essen Sie dann, wenn Sie ein Hungergefühl verspüren, und nicht, wenn die Uhrzeit es vorgibt. Der Hunger- und Sättigungsmechanismus steuert die Nahrungsaufnahme ausgezeichnet, wenn man die Signale des eigenen Körpers auch wahrnimmt.
  2. Bewegung sorgt für einen gesteigerten Energieumsatz und baut Muskelmasse auf, was den Energiebedarf (Grundumsatz) erhöht. Man wird nicht nur fitter, sondern verbraucht auch mehr Energie. Nicht nur Sport bringt einen solchen Nutzen mit sich, sondern auch jegliche Alltagsbewegung wie Treppensteigen oder Fußwege.
  3. Fünf Portionen Gemüse/Obst/Salat pro Tag: Gemüse, Obst und Salat sind die Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststofflieferanten schlechthin. Bei einer großen Nährstoffdichte liefern sie gleichzeitig relativ wenige Kalorien. Der Ballaststoffanteil sorgt zusätzlich für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Gemüse, Obst und/oder Salat sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein.
  4. Eiweiß – richtig kombinieren: Um Eiweiß optimal für den Körper verwertbar zu machen, kombinieren Sie eiweißreiche Lebensmittel, z. B. Erdäpfel mit Milch, Fleisch, Fisch oder Ei; Getreide mit Milch, Fleisch, Fisch oder Ei; Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Gemüse. Versuchen Sie zudem bewusst auf tierisches Eiweiß zu verzichten und auf pflanzliche Alternativen wie Bohnen, Linsen, Soja, Fisolen oder Erbsen zurückzugreifen.
  5. Regelmäßig essen: Essen Sie in einem regelmäßigen Tagesrhythmus und nehmen Sie sich ausreichend Zeit. Greifen Sie bei Zwischenmahl­zeiten hauptsächlich auf Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte zurück. Die Anzahl der Mahlzeiten kann nicht einheitlich vorgegeben werden, sondern sollte individuell angepasst sein. Tipp: Beginnen Sie eine Mahlzeit nicht mit übergroßem Hunger, ansonsten kann es sein, dass Sie zu viel und unkontrolliert essen.
  6. Günstige Kohlenhydratquellen bevorzugen: Dazu zählen jene, die sich weniger stark auf den Insulinspiegel auswirken und damit länger satt machen. Vollkornprodukte (Brot, Gebäck oder Nudeln), Erdäpfel, Hülsenfrüchte und Naturreis beispielsweise liefern neben hochwertigen Kohlenhydraten auch wichtige Mineral- und Ballaststoffe.
  7. Wasser trinken: Alleine durch das Volumen der Flüssigkeit im Magen tritt ein Sättigungsgefühl ein. Trinken Sie also bereits vor den Mahlzeiten Wasser oder ungesüßten Tee, auf keinen Fall zuckerhältige Getränke – diese sorgen nur für unnötige Kalorien. Decken Sie Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf durch mehrere kleinere Mengen an Wasser, regelmäßig über den Tag verteilt. Wer viel trinkt, fühlt sich auch eher satt.
  8. Essen wertschätzen: Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, essen Sie ganz bewusst und am besten in Gesellschaft. Ablenkungen wie Fernseher oder Zeitung oder im Stehen oder Gehen ein­genommene Mahlzeiten nimmt man viel weniger wahr – die verzehrten Mengen sind oft unüberschaubar (und übermäßig) groß. Richten Sie Ihre Mahlzeiten so an, dass Sie Lust auf das Essen bekommen. Essen Sie bewusst langsam, das Sättigungs­gefühl setzt erst nach circa zwanzig Minuten ein.
  9. Unverarbeitet, regional & saisonal: Greifen Sie auf unverarbeitete/wenig verarbeitete Lebensmittel zurück und wählen Sie schonende Zubereitungsarten wie Dünsten oder Dämpfen. So verzichten Sie auf appetitanregende Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe und Vitamine bleiben erhalten. Es gibt fast immer eine gute Auswahl an regionalen und saisonalen Produkten, auf die Sie zurückgreifen können.
  10. Bewusst genießen! Kasteien Sie sich nicht! Legen Sie sich keine Verbote auf – alles ist erlaubt, es kommt nur auf die Menge an. Wenn Sie mal der Gusto auf Schokolade, Kekse oder eine andere süße „Sünde“ überkommt, dann essen Sie das ganz bewusst und genießen Sie es. Ein schlechtes Gewissen tut niemandem gut.

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