Wer rastet, der rostet

Gesund, aktiv und beweglich – und das bis ins hohe Alter: Um das zu erreichen, sollte tägliche Bewegung in jedem Alter ein fixer Bestandteil des Lebens sein.

Foto: Gerald Lechner

Dafür reichen schon ein paar Minuten täglich aus – man fühlt sich um einiges fitter und steigert so seine Lebensqualität. Ingrid Turkovic-Wendl, zweimalige Europameisterin im Eiskunstlauf, zeigt Ihnen, wie Sie zu Hause mit ein paar einfachen Übungen Ihren Körper kräftigen können. Lesen Sie außerdem, warum gerade für ältere Menschen der Muskelabbau ein Risiko darstellt.

Risiko Muskelabbau

Ab dem 25. Lebensjahr baut der menschliche Körper Muskeln ab – das ist Teil des normalen Alterungsprozesses, lässt sich aber durch regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung aufhalten. Ohne Sport kann man bis zu seinem 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent Muskelmasse verlieren. Schleichend ersetzen dabei Fett und Bindegewebe die Muskelfasern. Aber auch Ausdauer und Kraft gehen verloren.
Der Verlust der Muskelkraft erhöht insbesondere bei Senioren das Risiko für Stürze und Verletzungen. Und: Wie gut man nach einer Operation oder Verletzung wieder auf die Beine kommt, hängt ganz entscheidend von der körperlichen Fitness und den Muskelreserven ab.
Um körperlich fit zu bleiben, sollte man regelmäßig Sport machen – mindestens zwei Mal pro Woche. Aber auch die Alltagsbewegung sollte nicht zu kurz kommen: Kraftausdauer lässt sich nämlich ganz nebenbei etwa durch das Tragen von Einkaufssackerl oder dem Klassiker „Treppensteigen statt Aufzug“ trainieren. Man sollte möglichst viele Wege zu Fuß zurücklegen oder ab und zu aufs Fahrrad steigen. Das Risiko, an Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Diabtes zu erkranken, steigt, je inaktiver man sein Leben lang ist. Sogar Demenz und Alzheimererkrankungen treten häufiger bei Patienten auf, die sich nicht ausreichend bewegt haben.
Die Muskulatur ist daher wie eine Altersversicherung: Wer regelmäßig trainiert, zahlt jedes Mal ein und kann bei Bedarf auf diese Reserven zurückgreifen. Etwa nach einem schweren Eingriff oder bei alltäglichen Belastungen. Auch im Alter sollte Kraft- und Ausdauertraining ein fixer Bestandteil des Lebens sein, denn auch nach langer Inaktivität ist es nie zu spät, ein solches Bewegungskonto zu eröffnen – und damit die eigene Lebensqualität zu erhöhen.

Kräftigungsübungen für jeden Tag

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie sich kurz aufwärmen und so Ihren Kreislauf in Schwung bringen. Gehen oder Laufen am Stand, abwechselnd die Arme vor- und zurückschwingen oder Radfahren in Rückenlage eignen sich besonders gut. Sie können diese Übungen aber auch nach einem flotten Spaziergang machen. Danach sollten Sie Ihrem Körper Zeit für Entspannung geben und Ihre Muskeln dehnen.
Übungsausführung:  Für alle Übungen gilt:
2 mal 20 – das heißt 20 Wiederholungen, kurze Pause und anschließend noch einmal 20 Wiederholungen. Achtung: Wenn Sie schon erschöpft sind, nicht alle Wiederholungen schaffen und so die Übungen nicht mehr „schön“ bzw. richtig ausführen können, dann hören Sie früher auf. Falsch ausgeführt können die Übungen zu Verletzungen führen.

Lebe: Sport- und Bewegungsprojekt für Senioren 

Mitte April 2014 startet wieder in rund 80 Orten in Niederösterreich das Sport- und Bewegungsprojekt LeBe für Senioren. Schon 2007 hat Sportland Niederösterreich mit einigen Partnern ein spezielles Programm für mehr Freude an der Bewegung entwickelt. Es soll den Einstieg in einen bewegteren Lebensstil erleichtern, denn Sport und Bewegung braucht der Mensch bis ins hohe Alter. Schon etwas mehr Bewegung kann kleine Wunder wirken und das individuelle Wohlbefinden verbessen.
LeBe-Aktionspatin Ingrid Turkovic-Wendl weiß als ehemalige Eiskunstläuferin, wie wichtig Bewegung für den Körper ist: „Sport und Bewegung – am besten jeden Tag“, lautet ihr Motto.
Ab April gibt es acht kostenlose Einheiten bei einem der 78 LeBe-Partnervereine. Nach sechs absolvierten Einheiten gibt es einen Ein­steigerbonus: Wenn Sie sich für ein Bewegungsprogramm der Partnervereine für das
Herbst-/Wintersemester anmelden, bekommen Sie 20 Euro geschenkt.
Voraussetzungen zur Teilnahme:

• Frauen über 55, Männer über 60 Jahre
• seit mehr als fünf Jahren sportlich nicht aktiv
• allgemein guter Gesundheitszustand
• Stand- und Gehsicherheit ist vorhanden und Sie können problemlos aus der Rückenlage aufstehen 

Anmeldung: bei den LeBe-Partnervereinen 
Informationen: aktiv-plus-Servicetelefon: 02742/9005-9060, ORF-NÖ-Teletext Seite 660, www.sportlandnoe.at

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