< vorhergehender Beitrag

So schmeckt der Sommer

Knackige Salate, unwiderstehliche Nudelgerichte, fruchtige Desserts und erfrischende Drinks – so gut schmeckt die leichte Sommerküche.

---

Sandra Pummer, BSc Ernährungsexpertin bei der Initiative »Tut gut!«

Heiß ersehnt und lang erwartet, endlich ist er da: der Sommer! Und mit ihm eine Reihe sonnenverwöhnter Früchte, die nun besonders aromatisch und intensiv schmecken – Paradeiser, Gurken, Zucchini, Beeren, Marillen und viele andere. Greifen Sie zu, denn die saisonalen Köstlichkeiten sind gesund und versorgen den Körper im Sommer mit allen Nährstoffen und Vitaminen, die er braucht. Denn jenseits der 30-Grad-Grenze läuft der Körper nicht auf Normalbetrieb, man ist nicht so leistungsfähig wie gewohnt und fühlt sich schnell schlapp und müde. „Besonders im Sommer sollten Sie bewusst gesund essen, denn schweres fettiges Essen belastet den Körper bei hohen Temperaturen noch zusätzlich“, weiß Sandra Pummer, BSc, Ernährungsexpertin bei der Initiative »Tut gut!«, die für GESUND&LEBEN einige Sommer-Rezepte zusammengestellt hat.

Suppen & Salate

Ein ideales Sommeressen sind kalte Suppen und Salate: Machen Sie es wie die Südländer und probieren Sie einmal eine gekühlte Suppe, wie etwa die spanische Gazpacho. Salate sind im Sommer hervorragend als Hauptspeise geeignet, empfiehlt Sandra Pummer: „Stellen Sie sich Ihren Salat täglich je nach Gusto zusammen – mit Schafkäse, Mozzarella, gegrillten Putenstreifen, gegrilltem Käse oder mit gebratenen Fischstücken. Versuchen Sie als Alternative zu Blattsalaten auch einmal einen Getreidesalat, z. B. Cous-Cous- oder Reissalat – dieser sättigt gut und schmeckt hervorragend. Und bereiten Sie Ihr Dressing selber zu, so vermeiden Sie unnötige Fettfallen. Auch frische Sommerkräuter sollten am Speiseplan stehen: Ein Vollkornbrot mit Kräuteraufstrich und Rohkost ist ideal als Abendessen, aber auch als kleine Mittagsmahlzeit fürs Büro.“
Ideale Durstlöscher
Beim Essen sollten wir bekanntlich auf unseren Bauch hören – der sagt uns, wann wir hungrig oder satt sind. Beim Trinken ist das anders: Vor allem bei Hitze sollte man regelmäßig „über den Durst“ trinken. Am besten Wasser, Kräuter- und Früchtetees, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (3:1), selbstgemachten Eistee, Kräuterwasser (Wasserkrug beliebig mit Kräutern wie Zitronenmelisse oder Minze und Zitronenscheiben befüllen) – die ideale kühlende Erfrischung. Ernährungsexpertin Pummer rät: „Achten Sie auf die Qualität der Getränke, denn Limonaden und Fruchtsäfte sind sehr kalorienreich. Ein Liter Limonade enthält etwa 26 Stück Würfelzucker. Auch Energydrinks und alkoholische Getränke sind als Durstlöscher ungeeignet.“

Kühlkette beachten

Greifen Sie immer zu frischen Produkten, so ist der Vitamingehalt am höchsten – außerdem schmeckt es frisch am besten. Und achten Sie im Sommer besonders auf die Kühlkette, rät Pummer: „Milchprodukte oder Fleisch muss man schon beim Einkaufen gut kühlen, weil sie leicht verderben. Fleisch verdirbt bei 20 Grad zehnmal so schnell wie bei null Grad. Sorgen Sie dafür, dass die Lebensmittel möglichst rasch in den Kühlschrank kommen. Bei längeren Wegstrecken sollten Sie eine Kühltasche mitnehmen. Kaufen Sie lieber öfter und kleinere Mengen ein, dann bleiben die Sachen länger frisch.“

Süße Verführungen

Auch für den süßen Gusto hat Sandra Pummer einen Tipp parat: „Ein Eisbecher hat etwa 400 bis 800 Kalorien. Essen Sie stattdessen eine Kugel Eis garniert mit frischen Früchten, etwa mit Beeren – sie enthalten weniger Fruchtzucker als andere Obstsorten.“ Auch ein köstliches Buttermilchgelee (siehe Rezept) eignet sich als Dessert – und ist zudem bekömmlich und erfrischend. So kommen Sie fit und energiegeladen durch den Sommer.


Salat mit Tofu und Rollgerste

Zutaten: 30 dag Räuchertofu, 1/4 kg Karotten, 10 dag Rollgerste, 20 dag junge
Löwenzahnblätter, 2 grüne Häuptelsalate, 15 dag Sojasprossen, 2 EL Petersilie (gehackt), Balsamicoessig, Olivenöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Tofu in Würfel schneiden, mit Salz, Pfeffer, Balsamicoessig und gehackter Petersilie mischen. Karotten waschen, putzen und grob raspeln. Rollgerste in leicht wallendem Salzwasser bissfest kochen und kalt abschrecken. Tofuwürfel kurz in etwas Olivenöl anbraten und auskühlen lassen. Löwenzahnblätter, grünen Salat und Sojasprossen putzen und waschen. Sojasprossen kurz blanchieren. Für die Marinade Balsamicoessig mit Salz, Pfeffer und ein wenig Wasser gut verrühren. Zuletzt Olivenöl untermischen. Karotten, Rollgerste, Tofu und Sojasprossen mit der Hälfte der Marinade vermischen, Blattsalat mit der restlichen Marinade übergießen und das Gemüse-Tofu-Gemisch darauf anrichten.

Gazpacho

Zutaten: 1 kleine Salatgurke, 4 große Paradeiser, 1 roter Paprika, 1 Zwiebel,
2 Knoblauchzehen, 50 g Mehl, 1 EL Weinessig, 2 EL Olivenöl, 1 Scheibe Weißbrot (getoastet), Zucker, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Salatgurke schälen, entkernen und in kleine Stücke schneiden.
Die Zwiebel schälen und würfeln. Die Paradeiser mit kochendem Wasser über­gießen, Haut abziehen und ebenfalls würfeln. Paprika entkernen, waschen und klein schneiden. Das Gemüse (eine Handvoll davon beiseite legen), Mehl,
Zwiebel und geschälten Knoblauch zusammen mit einem Esslöffel Öl, Salz, Pfeffer und Zucker mit dem Pürierstab pürieren. Ist die Suppe zu dick, kann man sie mit etwas Wasser verdünnen. Ist sie zu dünn, etwas Mehl unterrühren. Vor dem
Servieren die getoasteten Brotscheiben würfeln und mit den beiseite gelegten Gemüsestückchen die Suppe bestreuen.

Buttermilchgelee

Zutaten: 1/2 l Buttermilch, 25 dag Erdbeeren, 6 Blatt Gelatine, 1 EL Staubzucker, 1 TL Vanillezucker, Saft einer halben Bio-Zitrone
Zubereitung: Erdbeeren waschen, halbieren und auf vier Portionen aufteilen. Buttermilch mit Vanillezucker, Zitronensaft und Zucker abschmecken. Gelatine in kaltem Wasser einweichen, leicht ausdrücken und in wenig heißem Wasser unter ständigem Rühren auflösen. Unter die Buttermilch rühren, über die Erdbeeren verteilen und kalt stellen.

Nudelsalat mit Radieschen

Zutaten: 35 dag Vollkornnudeln, 25 dag Champignons, 8–10 Radieschen, 4–5 Karotten, 1 Kopfsalat (oder Vogerlsalat), 1/4 l Joghurt, 1 Zwiebel, 2 EL Apfelessig, etwas Estragonsenf und Paradeismark, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kresse (zum Garnieren)
Zubereitung: Nudeln in Salzwasser bissfest kochen, abseihen und kalt abschrecken. Champignons putzen, waschen, blättrig schneiden und kurz in Olivenöl anbraten. Radieschen und Karotten putzen, waschen und in dünne Spalten schneiden. Salat waschen und nudelig schneiden. Alle Zutaten mit dem Sauerrahm vermengen und mit fein geschnittener Zwiebel, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Apfelessig, Senf und Paradeismark marinieren. Nudelsalat mit etwas gehackter Kresse bestreuen.

Gefüllte Zucchini mit Paradeissauce

Zutaten: 4 mittelgroße Zucchini, 20 dag Faschiertes, 1 Ei, 1 EL Semmelbrösel, 10 dag Schafkäse, 1 Zwiebel, 1 Paprika, 1 Knoblauchzehe, 1/16 l Weißwein, 1 EL Paradeismark, 3 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, etwas Oregano und Basilikum
Paradeissoße: 1/2 kg Paradeiser, 1/4 l Paradeiser (passiert), 1 kleine Zwiebel, 1 EL Paradeismark, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Prise Zucker
Zubereitung: Zucchini waschen, der Länge nach halbieren, Hälften mit einem Löffel aushöhlen, mit Salz und Pfeffer würzen und das Fruchtfleisch sammeln. Zwiebeln ringelig schneiden, mit dem Faschierten und dem Zucchinifleisch in Olivenöl anbraten. Paprika feinwürfelig schneiden und den gepressten Knoblauch untermengen. Mit Weißwein ablöschen und die Fülle mit Paradeismark, Salz, Pfeffer, gehacktem Oregano und Basilikum würzen. Ei und Brösel unterrühren und Backrohr auf 200° C vorheizen. Zucchinihälften mit der Masse befüllen, in eine gefettete Auflaufform legen und im Rohr ca. 20 Minuten garen. Fünf Minuten vor Ende der Garzeit die Zucchinihälften mit würfelig geschnittenem Schaftkäse belegen.
Für die Sauce Paradeiser waschen, würfelig schneiden, mit fein gehackten Zwiebeln in Olivenöl anschwitzen und den Paradeissaft unterrühren. Sauce mit Paradeismark, Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Die gefüllten Zucchinihälften damit anrichten.

Zanderspießchen in Kräutermarinade

Zutaten: 40 dag Zanderfilet, je 1/2 TL Kräuter der Saison (Dille, Estragon, Kerbel, Petersilie, Rosmarin, Schnittlauch etc.), 1/4 l Olivenöl, Saft einer halben Bio-Zitrone, 30 dag Erdäpfel, 1 roter Paprika, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Für die Marinade die Kräuter waschen und fein hacken. Mit dem Olivenöl und Zitronensaft vermischen. Erdäpfel waschen, schälen und vierteln. Zanderfilets mit Salz und Pfeffer würzen, mit den Erdäpfelstücken in der Marinade ziehen lassen. Paprika waschen und in große Stücke schneiden. Abwechselnd Fisch-, Erdäpfel- und Paprikastücke auf Holzspieße stecken und im vorgeheizten Backrohr oder am Grill langsam grillen.

Kühle Sommerdrinks

• Apfel-Minz-Drink: Pfefferminztee frisch aufbrühen, ziehen und abkühlen lassen. Pfefferminztee und Bio-Apfelsaft (naturtrüb) zu gleichen Teilen vermengen. Natürlich können Sie auch mit anderen Teesorten und anderen Obstsäften köstliche Mischungen herstellen.
• Rosa Minze: Aus dem Saft von Zitronen Eiswürfel zubereiten. Einen Liter Pfefferminztee frisch aufbrühen, ziehen und abkühlen lassen. Pfefferminztee mit etwas Honig süßen, mit einem halben Liter Bio-Apfelsaft und einem halben Liter rotem Bio-Traubensaft vermischen und mit den Zitroneneiswürfeln servieren.
• Eistee „Schneekönigin“: Gänseblümchen waschen und trocken tupfen. Die Köpfchen abzupfen, einzeln in Eiswürfelbehälter legen, mit Wasser übergießen und einfrieren. Zwei Liter Melissentee frisch aufbrühen, ziehen und abkühlen lassen. Melissentee mit einem Liter Bio-Apfelsaft vermischen. Vor dem Servieren die Gänseblümcheneiswürfeln dazugeben.
• Hollerblütensirup: 30 Hollerblütendolden in ein großes Gefäß geben und mit drei Liter Wasser aufgießen. Drei Bio-Zitronen in Scheiben schneiden und damit die Blüten beschweren. Das Gefäß abdecken und für zwei Tage kühl stellen. Danach den Extrakt abfiltern (z. B. mit einem Sieb, das mit einem sauberen Küchenhandtuch ausgelegt wird) und mit drei Kilo Zucker aufkochen. Vor dem Abfüllen etwas Zitronensäure einrühren. Holler­blütensirup vor dem Servieren mit Wasser aufgießen.

---