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Rollen Sie sich fit!

Lästige Muskelverspannungen und Rückenschmerzen müssen nicht sein. Was hilft? Faszientraining mit der Blackroll heißt das Erfolgsrezept.

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Auf den ersten Blick ist es ein seltsames Bild, das die 13 Schüler der 7b-Sportklasse des Amstettner Gymnasiums und ihr Sportprofessor abgeben. Alle wälzen sich über eine auf einer Gymnastikmatte liegende kleine schwarze Rolle. Einmal rollen sie mit der Fußsohle, dann kommen die Beinmuskeln dran, dann der Rücken. Wie die Übungen auf den Bewegungsapparat wirken, steht den Teenagern dabei ins Gesicht geschrieben. Mit einem zufriedenen Lächeln quittieren sie Übungen, die sie als angenehm empfinden, schmerzverzerrte Gesichter und leichtes Stöhnen begleiten hingegen die weniger angenehmen Übungen. Das Ganze nennt sich „Self Myofascial Release“ und ist der bekannteste und einfachste Teilbereich des Faszientrainings, mit dem man Muskelverspannungen den Kampf ansagen kann und das dank besserer Durchblutung der Muskeln eine schnellere Regeneration und vor allem mehr Wohlbefinden zur Folge hat. Mag. Wilhelm Müller, Begründer und Koordinator des Sportschwerpunkts am Amstettner Gymnasium, schwört mittlerweile auf die Wirkung der sogenannten Blackroll und setzt die Massagerolle seit kurzem auch vermehrt im Unterricht ein. Gestoßen ist er auf das Trainingsgerät eher durch Zufall, nämlich im Urlaub in Kanada, wo er einen Zeitungsbericht über einen Kongress zum Thema Faszien gelesen hat. Die Neugierde darüber, welche spezielle Wirkung Faszien im Sport haben können, war geweckt und Müller recherchierte, las Bücher und machte Fortbildungen in Deutschland, wo das Rollout mit der Blackroll schon weitaus bekannter ist als in Österreich.

Einfach & für jedermann

Dass das Ausrollen mit der Blackroll drauf und dran ist, die Herzen bzw. Muskeln der Österreicher zu erobern, hat einen guten Grund. Die Anwendung ist denkbar unkompliziert und man braucht keine professionelle Anleitung – ob man nun besonders sportlich ist oder nicht. Müller erklärt die einfache Wirkungsweise der Blackroll: „Das Hauptproblem ist, dass man die Faszien dehydriert. Das heißt, dass sie viel an Flüssigkeit verlieren, daher nicht mehr so elastisch und verletzungsanfälliger sind. Jede Ruhigstellung oder auch extrem umfangreiches und intensives Training wirken sich negativ auf die Faszien aus. Durch das Ausrollen haben sie aber die Möglichkeit, wieder Flüssigkeit anzusammeln.“
Dass diese funktioniert, hat der staatlich geprüfte Gesundheitstrainer schon oft bestätigt bekommen. „Ich kenne Läufer, die immer wieder Achillessehnenprobleme hatten – innerhalb einer Woche waren die weg. Auch seine Tochter, eine begeisterte Marathonläuferin, bekam plötzlich auftretende Knieschmerzen innerhalb einer Woche weg. „Das ist fast nicht nachvollziehbar, weil Faszien ja ein halbes Jahr brauchen, bis sie sich total erneuern, aber trotzdem wirkt das sofort“, ist der Mostviertler Sportexperte begeistert. Wie die Teilnehmer der von ihm gestalteten Wirbelsäulengymnastik in Wieselburg. „Egal, ob 20 oder 70 – alle haben sich die Rolle gekauft, alle werken daheim und sagen, das gibt es ja gar nicht“, klingt Müller schon fast euphorisch.

Vielseitig einsetzbar

In der Wirbelsäulengymnastik, bei Menschen mit Hüft- oder Knieprothesen sowie allen möglichen Problemen der Wirbelsäule ist die Blackroll ebenso beliebt wie bei aktiven Sportlern. Sie verwenden die Rolle entweder als Vorbereitung auf das Training im Rahmen des Aufwärmens oder nach der Belastung, um die angespannten Strukturen zu schnellerer Regeneration anzuregen. Geschwindigkeit und Dauer des Ausrollens unterscheiden sich je nach Zeitpunkt. So wird vor dem Sport kürzer und schneller gerollt als danach. Die Blackroll kann aber neben Therapie und Sport auch im ganz normalen Alltag eingesetzt werden. Sei es als Morgenroutine nach dem Aufstehen oder zur Entspannung nach einem langen Arbeitstag, um verklebte Faszien und verspannte Muskeln wieder weich und beweglich zu machen.
Um in den Genuss der wohltuenden Wirkung der Blackroll zu kommen, darf man sich von etwaigen Schmerzen, die bei den ersten Versuchen ganz normal sind, nicht abschrecken lassen. Diese Schmerzpunkte, auch Triggerpunkte genannt, sind lediglich Hinweis auf stärkere Verspannungen und werden bei regelmäßiger Anwendung mit der Zeit nicht mehr spürbar sein. Um sie loszuwerden, heißt es aber – wie bei einer herkömmlichen Massage auch – kurzfristig Zähne zusammenbeißen. Bemerkt man eine schmerzhafte Stelle, sollte man so lange langsam darüberrollen, bis die Schmerzen spürbar nachlassen. Sind die Schmerzen jedoch zu unangenehm, ist es sehr hilfreich, den Druck auf die Rolle zu verringern. Rollt man nicht im Liegen, sondern im Stehen gegen die Wand, wird die Belastung erträglicher. Besonders schmerzempfindliche Menschen können auf weichere Rollen umsteigen, das Rollout ist dann aber nicht mehr so wirkungsvoll.

Geringer Aufwand, großer Nutzen

Neben der schnellen und überzeugenden Wirkung gibt es noch einige triftige Gründe, warum die Blackroll mittlerweile für immer mehr Menschen unverzichtbar wird. Sie erspart – in einigen Fällen – einen Masseur und ist dank der geringen Größe und des geringen Gewichts quasi als mobiler und ständig verfügbarer Physiotherapeut immer und überall dabei – im Urlaub, im Büro oder bei Sportveranstaltungen. Außerdem lässt sich das Training mit der Selbstmassagerolle auch beim dichtesten Terminkalender noch unterbringen, denn schon oft genügen zehn Minuten für deutlich gesteigertes Wohlbefinden. Also: Quälen Sie sich noch mit Verspannungen herum oder rollen Sie schon?

Was sind Faszien?

Faszie (latein. fascia = Band, Bündel) bezeichnet die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, die den Körper als ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk durchdringen. Dazu gehören alle kollagenen, faserigen Muskelsepten (Faserschicht zwischen zwei Muskeln), Bänder, Sehnen sowie die „eigentlichen Faszien“ in der Gestalt von flächigen, festen Bindegewebsschichten. Dieses körperweite Netzwerk sorgt dafür, dass die Teile des Körpers zu einem Ganzen zusammengefügt sind und auch bleiben. Es unterstützt den Körper, schützt ihn und wirkt bei Bewegungen wie ein elastischer Stoßdämpfer. Faszien bestehen aus Wasser, Kollagen (Eiweiß), Zucker-Eiweiß-Verbindungen sowie verschiedenen Klebstoffen.

Kleine Rolle mit großer Wirkung

Die Blackroll ist 30 Zentimeter lang und hat einen Durchmesser von 15 Zentimetern. Sie ist in der Standard-Version 120 Gramm schwer und kann
mit bis zu 150 Kilogramm belastet werden. Sie wird aus dem formstabilen Monomaterial EPP (expandiertes Polypropylen) hergestellt. Das Material ist robust und abriebfest und lässt sich in keinster Weise mit einfachem Styropor vergleichen. Die Blackroll gibt es in drei verschiedenen Härte­graden: Standard, Med (um 20 Prozent weicher; für Therapie und Menschen mit geringerem Körpergewicht) und Pro (um 40 Prozent härter; für Leistungssportler und Menschen mit höherem Körpergewicht). Die Blackroll wird sowohl im Alltag als auch im Sport- und medizinischen Bereich eingesetzt. Sie ist im gut sortierten Sportfachhandel und in diversen Onlineshops zum Preis von rund 30 Euro erhältlich.

Informationen, Übungen & Bestellmöglichkeit: www.blackroll.de, www.blackroll-orange.de, www.blackroll-relaxroll.de

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