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Ohne Eisen läuft es nicht

Eisenmangel ist weit verbreitet. Warum aber ist Eisen so wichtig für den Organismus und wieso kämpfen vor allem Sportler mit zu niedrigen Werten?

FOTO: istockphoto

Dr. Andrea Podolsky, Leiterin des Instituts für Präventiv- und angewandte Sportmedizin (IPAS) am Landesklinikum Krems

Landesklinikum Krems
Mitterweg 10
3500 Krems
Tel.: 02732/9004-0
www.krems.lknoe.at

Sie haben Probleme sich zu konzentrieren und fühlen sich ständig müde und schlapp? Sie sind überdurchschnittlich oft verkühlt und krank und dementsprechend wenig leistungsfähig? Beim Lauftraining schleppen Sie sich mit schweren Beinen durch die Gegend und schweben nicht wie gewohnt leichtfüßig über den Asphalt? Wenn Sie all diese Symptome kennen, dann sollten die Alarmglocken schrillen, denn diese Beschwerden könnten Hinweis auf einen Eisenmangel sein. Damit wären Sie in guter Gesellschaft, denn Eisenmangel ist die am häufigsten anzutreffende Mangelerkrankung überhaupt. Schätzungen zufolge sind in Europa fünf bis zehn Prozent der Bevölkerung davon betroffen.
Bei Sportlern ist Eisenmangel sogar ein Standardproblem: 80 Prozent der Langstreckenläuferinnen weisen einen nicht optimal gefüllten Eisenspeicher auf, bei den Männern haben etwa 30 Prozent einen zu niedrigen Eisenspeicherwert.

Eisen ist lebensnotwendig

Eisen ist das häufigste Spurenelement im menschlichen Körper. Das Gesamtkörpereisen beträgt bei Frauen etwa drei Gramm, bei Männern vier Gramm. „Etwa 80 Prozent dieses Eisens liegen als Funktionseisen vor – hauptsächlich als Bestandteil von Hämoglobin, dem Farbstoff in den roten Blutkörperchen, in geringerem Ausmaß auch von Myoglobin und der Atmungskette der Mitochondrien.  Diese Systeme sind für den Sauerstofftransport und die Energiegewinnung in unserem Organismus verantwortlich“, weiß Dr. Andrea Podolsky, Leiterin des Instituts für Präventiv- und angewandte Sportmedizin (IPAS) am Landesklinikum Krems. Das restliche Eisen findet sich als Speichereisen in Form von Ferritin und Hämosiderin in Leber, Milz, Darmschleimhaut und Knochen.
Viele Hormone und Enzyme sind auf ausreichende Eisenverfügbarkeit angewiesen. Ist zu wenig Eisen im Körper vorhanden, kommt es zu Störungen der eisenabhängigen Zellfunktionen wie Hormonfunktion oder Energiegewinnung. Außerdem lassen sich Nagel- und Haarveränderungen, erhöhte Infektanfälligkeit sowie Konzentrationsstörungen beobachten. „Diese Symptome sind individuell sehr unterschiedlich ausgeprägt und können auch viele andere Gründe haben. Um die Diagnose Eisenmangel eindeutig zu stellen, braucht man eine Blutprobe“, betont Podolsky. Bei stärkerem Eisenmangel entsteht nämlich die sogenannte Eisenmangel-Anämie, die im Blutbild gut messbar ist und durch die der Sauerstofftransport eingeschränkt ist.

Eisenkiller Sport

Sinkt der Eisengehalt im Blut, sinkt auch die Leistungsfähigkeit. Deshalb wird Eisenmangel vor allem bei sportlich aktiven Menschen diagnostiziert, denn im Vergleich zu Nichtsportlern gehen sie der Ursache einer ungewohnten Schwächephase eher auf den Grund. Sportler – insbesondere Ausdauersportler und hier ganz besonders Läufer – sind häufiger als andere von Eisenmangel betroffen: Sie haben einen erhöhten Eisenbedarf, denn über Schweiß und Urin verlieren sie regelmäßig Eisen und haben zudem einen erhöhten Zellumsatz im Darm, in der Haut und in der Muskulatur.
Im Gegenzug führen Sportler ihrem Körper oft zu wenig Eisen zu. „Im Darm wird generell nur ein kleiner Teil des in der Nahrung verfügbaren Eisens aufgenommen. Durch ballaststoffreiche Ernährung kann die Eisenaufnahme im Darm weiter sinken“, umreißt Sportärztin Podolsky das Hauptproblem. Am besten wird Eisen aus rotem Fleisch, Blutwurst und Leber aufgenommen. „Aber gerade das sind Nahrungsmittel, die von Läufern gern gemieden werden“, gibt die Kremser Medizinerin zu bedenken. Besonders schlecht sieht es mit der Eisenversorgung bei Sportlern aus, die sich vegetarisch ernähren, denn Eisen aus pflanzlichen Quellen wird in einem geringeren Prozentsatz aufgenommen als Eisen aus tierischen Produkten. Bei Frauen kann auch durch starke Regelblutungen vermehrter Eisenverlust auftreten. Aber auch zahlreiche Krankheiten können zu Eisenverlusten führen – zum Beispiel Hämorrhoiden, Darmerkrankungen und viele seltenere Krankheitsbilder.

Eisentabletten helfen

Ist ein Eisenmangel diagnostiziert, lässt er sich mit ärztlich verschriebener Therapie sehr gut behandeln. Dazu gehören neben eisenreicher und Vitamin-C-reicher Ernährung vor allem Eisentabletten, in seltenen Fällen Eiseninfusionen. Bei der Behandlung mit Eisentabletten sind die ausreichende Dosierung und die richtige Dauer der Einnahme besonders wichtig für den Therapieerfolg. „Je nach Ausmaß des Eisenmangels müssen die Tabletten über mindestens drei Monate eingenommen werden, meist länger“, informiert Podolsky.
Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Podolsky plädiert für eine abwechslungsreiche Ernährung mit fünf Portionen Obst/Gemüse pro Tag. „Die liefern Vitamin C, Fructose, Polyoxicarbonsäuren und Zitronen-, Wein- und Milchsäure, die die Eisenaufnahme im Darm fördern.“ Reichlich eisenhaltige pflanzliche Nahrungsmittel wie Vollkorn­produkte, dunkelgrünes Blattgemüse, aber auch Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte sollten einen fixen Platz im Speiseplan haben. Der gemeinsame Verzehr von eisenhaltigen pflanzlichen Nahrungsmitteln und Fleisch fördert die Resorption des Eisens auch aus pflanzlichen Quellen.

Zu viel Eisen schadet

Sportlern, die sich rein vegetarisch ernähren oder häufig unter Eisenmangel leiden, legt Internistin Podolsky eine gezielte Ernährungsanalyse und -beratung ans Herz. Vor einer prophylaktischen Einnahme von Eisentabletten ohne vorherige Diagnose eines Eisenmangels warnt die Kremser Medizinerin eindringlich. „Das kann zu Schädigungen durch Eisenüberladung führen. Zu hohe Eisenaufnahme ist nämlich ein eigenständiger Risikofaktor für die Entstehung von Arterienverkalkung und Herzinfarkt, aber auch von Darmkrebs. Daher ist davon strikt abzuraten“, appelliert Podolsky an die Vernunft. In diesem Fall ist weniger einfach mehr.

Typische Symptome eines Eisenmangels

  • Müdigkeit
  • Schwäche
  • eingeschränkte Leistungsfähigkeit
  • leichte physische und  psychische Erschöpfbarkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Nagelveränderungen
  • Haarausfall
  • Infektanfälligkeit
  • in fortgeschrittenen Fällen von Eisenmangel­anämie auch Blässe (Lippen, Augenlider)

Substanzen, die sich auf die Aufnahme von Eisen auswirken

Begünstigende Faktoren

  • Vitamin C: frisches Obst, insbesondere Zitrusfrüchte, und Obstsäfte, frisches Gemüse
  • Fleisch (Fleisch, Geflügel, Fisch): Liefert nicht nur das sehr gut verfügbare Hämeisen, sondern verbessert auch die Eisenabsorption aus anderen Nahrungsbestandteilen
  • Vitamin A: Fisch, Leber, Butter, Eigelb; als Provitamin A  auch in Karotten, Kürbis, Mango, Brokkoli, Orangen
  • Carotin: Obst und Gemüse
  • tiefer pH-Wert: Saure Lebensmittel verbessern grundsätzlich die Eisenabsorption.

Hemmende Faktoren

  • Phytinsäure: Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Soja
  • Oxalsäure: Spinat, rote Rüben, Sellerie, Rhabarber
  • Polyphenole: grüner oder schwarzer Tee, Kaffee, Rotwein, roter Traubensaft
  • Kalzium: Milchprodukte
  • Phosphat: Zusatzstoff in Fertiggerichten, Fastfood, Cola
  • Pflanzliches Protein: Sojaprotein

Der Mythos um den Spinat

Seinen Ruf als größter Eisenlieferant hat der Spinat zu Unrecht, gesund ist er aber dennoch. Die Legende vom extrem eisenreichen grünen Blattgemüse beruht auf einem Denkfehler des Physiologen Gustav von Bunge. Er fand im Jahr 1890 in hundert Gramm Spinat 35 mg Eisen. Seine Analyse bezog sich aber auf Spinatpulver. Daher lag der Wert zehnmal höher als der Eisengehalt von frischem Spinat, der zu 90 Prozent nur aus Wasser besteht. Trotzdem enthält Spinat mehr Eisen als viele anderen Gemüsesorten – und zusätzlich noch Ballaststoffe, zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.

Die besten Eisenlieferanten 

Tierisch:

  • Schwein (v. a. Leber, Milz, Niere)
  • Rind (v. a. Leber, Milz, Niere)
  • Huhn (v. a. Leber)
  • Blutwurst
  • Hühnerei
  • Meeresfrüchte
  • Fisch (Sardellen, Thunfisch, Hering, Seelachs, Makrele)
  • Eierteigwaren
  • gereifter Schnittkäse

Pflanzlich:

  • Nüsse, Sesamkörner, Weizenkeime
  • Linsen, Bohnen, Mais, Erbsen
  • Eierschwammerl
  • Vollkornbrot
  • Erdäpfel
  • grünes Gemüse (Brokkoli, Kohl, Spinat)
  • Schwarzwurzel
  • frisches Obst, Trockenobst
  • Reis
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