Kraft für ein gesundes Leben

Effektive Kraft- und Stabilisationsübungen für den ganzen Körper machen Sie fit für den Alltag und für den Sport. Das Programm passt für Einsteiger ebenso wie für sportlich Aktive.

Foto: Gerald Lechner

Walken, Radfahren, Wandern, intensives Schwimmen, Joggen und Laufen – regelmäßiges Ausdauertraining zählt für viele Menschen bereits zum Alltag. Doch mindestens genauso wichtig ist Kraft, Muskelkraft – und das in jedem Alter. Das zeigen zahlreiche Studien, zum Beispiel konnte der Kremser Orthopäde Dr. Andreas Stippler belegen, dass Menschen über 70 spürbar Lebensqualität gewannen, wenn sie regelmäßig Krafttraining machten. Starke Muskeln sind die Basis für eine gute Haltung und die Grundlage jeder Bewegung. Stabilisationstraining stärkt den ganzen Körper und verbessert den Muskeltonus, schützt die Wirbelsäule und ist eine wichtige Verletzungsprophylaxe: Wer starke Muskeln hat, hilft dem Körper, sich etwa beim Stolpern nicht zu verletzen. Wie sonst könnten zum Beispiel Tormänner mit einem Hechtsprung den Ball fangen und unverletzt weiterspielen.

Weil Stabilisationsübungen eine derart wichtige Grundlage für einen gesunden und fitten Körper sind, hat der St. Pöltener Bewegungs­experte Christoph Reisinger für GESUND+LEBEN ein Kräftigungs-/Stabilisationstraining zusammengestellt, mit dem Sie – egal wie fit Sie sind – sich ein richtig starkes Muskelkorsett erarbeiten können. Er erklärt: „Diese Übungen stärken den Körper und machen ihn fit für alle Herausforderungen – für den Alltag ebenso wie für jeden Sport. Jeder Ausdauersportler sollte das machen, um sein Training abzurunden. Mit diesem Programm können Sie sich jetzt schon auf das Schifahren vorbereiten. Und das Allerbeste: Sie werden mehr Fett verbrennen.“ Denn starke Muskeln verbrauchen mehr Kalorien – selbst im Ruhezustand, und natürlich auch in Bewegung.
Für das Programm brauchen Sie keinerlei Hilfsmittel: Decke oder Matte auflegen, und los geht’s! Durch die verschiedenen Varianten wird dieses Programm auch für trainierte Menschen nicht langweilig. „Wichtig ist, die Übungen in den Tagesablauf einzuplanen. Sie müssen ein richtiger Punkt im Terminkalender sein – dann trainiert man auch regelmäßig!“, rät Reisinger.

Wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte mit wenigen Übungen beginnen und Umfang und Intensität stetig steigern. Ideal ist es, dreimal die Woche zu trainieren. Dabei pro Übung zehn bis 20 Wiederholungen machen, die isometrischen Stabilisationsübungen zehn bis 30 Sekunden halten – und jeweils zwei bis drei Durchgänge absolvieren. Ob immer alle Übungen trainiert werden oder man sich ein paar herausnimmt und diese wechselt, ist Geschmackssache. Ideal für Ausdauersportler wäre, vor der Ausdauer-Einheit 15 bis 20 Minuten aus dem Programm zu absolvieren und dann 40 Minuten das Ausdauertraining. Toll wäre auch, einfach jeden Tag eine oder zwei der Übungen zu machen, am nächsten Tag die nächsten. Morgens oder abends? Das muss jeder für sich entscheiden – ist der eine nach einem Morgentraining den ganzen Tag fitter und besser drauf, so ist das Üben am Abend für den anderen der ideale Start in die Freizeit.

Leichtes Traben mit verschiedenen Arm­bewegungen für drei bis fünf Minuten stimmt den Körper auf die Übungen ein und reicht zum Aufwärmen. Die Übungen selbst sollte man in Ruhe und konzentriert durchführen, um so Fehler (besonders das Anspannen des Bauches wird gerne vergessen!) zu vermeiden. „Es zählt nicht die Quantität, sondern die Qualität, mit der man die Übungen macht!“, freut sich Reisinger über Ehrgeiz, warnt jedoch vor Überforderung. Es geht nicht darum, möglichst viel in möglichst kurzer Zeit „ab­zuarbeiten“, sondern mit gezielten – und vor allem regelmäßigen – Übungen dem Köper Gutes zu tun und so einen weiteren Mosaikstein in Richtung gesunden Lebensstil zu legen!

Artikel (mit Übungen) als PDF: