Kraft aus Schrot & Korn
Dinkel, Gerste, Hafer Weizen: Getreide zählt zu den energiereichsten Nahrungsmitteln. Sein hoher Anteil an Kohlenhydraten gibt dem Körper die Kraft, die er täglich braucht.
Getreide ist eines der ältesten und wichtigsten Grundnahrungsmittel. Seit mehr als 10.000 Jahren baut der Mensch Getreide an und profitiert von dessen Vorzügen:
Die Körner liefern reichlich wertvolles Eiweiß, Kohlenhydrate in Form von Stärke, Ballaststoffe, zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe – aber im Vergleich zu anderen Lebensmitteln kaum Fett. Daher sind Getreideprodukte ein wesentlicher Bestandteil einer bewussten und gesunden Ernährung. Die wertvollen Inhaltsstoffe befinden sich vor allem in den Randschichten und im Keimling des Getreidekorns. Beim Ausmahlen zu Feinmehl gehen sie großteils verloren. Greifen Sie daher bevorzugt zu Vollkornprodukten, denn hier werden die nährstoffreichen äußeren Schichten des Korns mitvermahlen.
Getreide besticht durch seine Vielfalt. Ob im Rezept „Hirse“ oder „Dinkel“ steht, ist meistens einerlei. Sie können immer jene Sorten verwenden, die Ihnen am besten schmecken, und nach Herzenslust experimentieren. Und zwar auch dort, wo eigentlich gar kein Getreide im Rezept steht: Ersetzen Sie einmal bei gefüllten Paprika oder bei Rouladen einen Teil des Fleisches durch gekochtes Getreide. Oder geben Sie eine gute Handvoll gekochte Hirse oder Amaranth über den Salat. Getreide bietet in der Küche unzählige Möglichkeiten, der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. „die umweltberatung“ hat für GESUND+LEBEN leckere Getreide-Schmankerl zusammengestellt – probieren Sie’s aus. Die Zutaten der Rezepte entsprechen etwa 4 Portionen.
Quendelsuppe mit Haferknödeln
Zutaten: Quendelsuppe: 2 Handvoll Quendel (wilder Thymian oder getrockneter Gartenthymian), 1 Tasse Dinkelschrot, 2 EL Butterschmalz (oder Pflanzenöl), 1 1/2 l Bouillon, 3 EL Obers, Prise Muskatnuss, Kräutersalz, frischer Ingwer, Lorbeerblatt, Liebstöckel, Petersilie
Haferknöderl: 80 g gemahlener Hafer, 60 g flüssige Butter, 2 Eier, Salz, Muskat, frische Kräuter
Zubereitung: Quendelsuppe: Dinkelschrot in heißem Topf linden, bis sich guter Geruch entwickelt, gleichzeitig in einem anderen Topf Quendel in Butterschmalz (oder Öl) andünsten und dann zum Dinkelschrot geben. Mit Bouillon aufgießen, ca. 20 Minuten köcheln lassen. Mit Gewürzen abschmecken, mit Obers verfeinern.
Haferknöderl: Wie Brandteig zubereiten (Butter erhitzen, Eier und die restlichen Zutaten einrühren), Knöderl formen, in leicht gesalzenem Wasser garen (nicht kochen, nur ziehen lassen).
Suppe mit Petersilie bestreut servieren.
Gefüllte rote Zwiebeln
Zutaten: 8 große rote Zwiebeln, 1 Tasse Zartweizen, 12 dag faschiertes Rindfleisch, 1 Knoblauchzehe, 4 dag geriebene Mandeln, 1 EL Petersilie, 1 EL Liebstöckel, Olivenöl, Muskatnuss, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Zwiebel in leicht gesalzenem Wasser etwa 15 Minuten weich dünsten und Sud aufheben. Zartweizen gar kochen. Zwiebeln aushöhlen, sodass die Form erhalten bleibt, das Innere fein hacken und in Olivenöl anschwitzen. Faschiertes zugeben, weiterdünsten und mit Zartweizen vermischen. Mit zerdrücktem Knoblauch, geriebenen Mandeln, gehackten Kräutern, Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Masse in die Zwiebeln füllen, in eine ausgefettete Auflaufform setzen und mit dem Zwiebelsud übergießen. Im vorgeheizten Backrohr bei 180° C etwa 15 Minuten backen. Tipp: Probieren Sie auch andere Getreidesorten wie Hirse oder Einkorn!
Pastinaken-Hirse-Eintopf
Zutaten: 16 dag Hirse, etwas Pflanzenöl, ca. 1/2 l Gemüsebrühe, 2 Zwiebeln, 40 dag Pastinaken, Petersilie, Salz, Pfeffer, 1/4 kg Topfen, 4 Eier,
4 EL geriebener Parmesan
Zubereitung: Hirse warm und kalt abspülen, in etwas Öl andünsten, mit Gemüsebrühe aufgießen und aufkochen. Bei geringer Hitze ca. 10 Minuten kochen lassen und dann etwa 20 Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte ausquellen lassen. Zwiebeln schälen und würfeln. Pastinaken schälen, waschen und grob raspeln. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebelwürfel darin glasig dünsten, geraspelte Pastinaken zufügen und bissfest dünsten. Die Gemüsemischung mit fein gehackter Petersilie, Salz und Pfeffer würzen. Topfen, Eier und gedünstete Hirse unterziehen, stocken lassen und mit geriebenem Parmesan bestreuen.
Kürbiscurry mit Getreidereis
Zutaten: 2 EL Butter, 2 EL Zucker, 1/2 kg Kürbis, 1 Tasse Wasser, Salz, Currypulver
Zubereitung: Butter in einer Pfanne erhitzen und den Zucker darin karamellisieren. Kürbis in dünne
Scheiben schneiden, zum Karamell geben und durch häufiges Schütteln vermischen. Wasser beifügen und den Kürbis weich kochen. Mit Salz und Curry würzen. Tipp: Klassische Beilage zu diesem Gericht ist Basmati-Reis. Als heimische Alternative werden Hirse, Getreidereis oder frisches Vollkornbrot empfohlen.
Rote-Rüben-Risotto mit Einkornreis
Zutaten: 500 g Rote Rüben, 200 g Einkornreis, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1/8 l Rotwein, ca. 1/2 l Gemüsesuppe, Butter, 50 g Bergkäse, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Rote Rüben in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, in Butter andünsten. Rote Rüben dazugeben und unter Rühren ca. 5 Minuten bei schwacher Hitze braten. Einkornreis dazugeben und rühren, bis die Körner leicht glasig sind. Mit Rotwein ablöschen. Unter Rühren nach und nach einen Schöpfer Gemüsesuppe dazugeben, bis der Reis bissfest gegart ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss geriebenen Käse unterrühren.
Dirndlfrucht-Power-Dessert
Zutaten: 500 ml Bio-Joghurt, 250 ml Dirndlfrucht (= Kornelkirsche)-Mus (oder anderes Fruchtmus), Honig, geröstete Bio-Dinkelflocken oder Bio-Mandelblättchen, Eierlikör oder Schokosauce, 4 Kugeln Eis
Zubereitung: Ein hübsches hohes Glas mit folgenden Schichten auffüllen: Bio-Joghurt, nach Geschmack mit Honig gesüßt, Dirndlfrucht-Mus, geröstete
Dinkelflocken oder Mandelblättchen; abschließend kommt eine Schicht Eierlikör (für Kinder nimmt man Schokosauce) und obenauf eine Kugel Eis, je nach Geschmack.
Haferflocken mit geriebenen Äpfeln
Zutaten: 1 Tasse Haferflocken, 2 Tassen Wasser, 1 Apfel, 1 TL geriebene Walnüsse
Zubereitung: Haferflocken mit Wasser in einem Topf aufkochen und auf kleiner Flamme ca. 15 Minuten einkochen. Bei Bedarf noch Wasser zugeben.
Geriebenen Apfel und Walnüsse zu den Haferflocken geben. Mit Honig und Zimt abschmecken.
Frische Jausenweckerl
Zutaten für ca. 30 Weckerl: 500 g Roggenvollkornmehl, 500 g Weizenvollkornmehl (sehr fein),
40 g frische Hefe (Germ), 1 EL Salz, 1 EL Brotgewürz, ca. 1/2 l lauwarmes Wasser, 1 Ei zum Bestreichen, Samen und Kerne zum Bestreuen
Zubereitung: Mehl in einen Weidling geben, Germ einbröseln, Salz, Gewürze und Wasser dazugeben und gut durchkneten. Den Teig auf das Doppelte seines Volumens aufgehen lassen. Weckerl formen und auf ein befettetes Blech setzen, ca. 1/2 Stunde aufgehen lassen, mit Ei bestreichen, nach Belieben mit Leinsamen, Kürbiskernen, Sonnenbwlumenkernen etc. bestreuen und im vorgeheizten Backrohr bei ca. 220° C 20 bis 25 Minuten backen.
Weitere Rezepte auf www.rezepte.umweltberatung.at
Foto: iStockPhoto
Täglich 6 Portionen Getreide
Eine Portion entspricht:
1 Scheibe Brot
30 g Getreideflocken
125 g gekochtem Reis
125 g gekochten Nudeln
„die umweltberatung“ gehört seit Jahresbeginn zur eNu, Energie- und Umweltagentur Niederösterreich, an die Sie sich in allen Fragen zu Klima- oder Umweltschutz wenden können – ob Energieeffizienz, regionale Lebensmittel oder intelligente Mobilität: Tel.: 02742/21919,
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Kleines Getreide-1x1
Dinkel ist eine alte Kulturform des Weizens. Er enthält reichlich Eiweiß, Kalium, Phosphor und Eisen. Brot und Gebäck aus Dinkelmehl haben einen herzhaften, nussartigen Geschmack. Mann kann ihn genau wie Weizen
verwenden. Grünkern ist der Name für unreif geernteten Dinkel, der auf speziellen Darren geröstet wird.
Gerste ist ebenfalls eine sehr alte Kulturpflanze, wahrscheinlich aus dem Himalaja-Gebiet. Sie ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, vor allem an Kalium, Kalzium, Phosphor und Kieselsäure.
Hafer ist eine typische Getreideart feuchtkalter Regionen, wo Haferbrei und -brot seit Jahrtausenden Grundnahrungsmittel sind. Er enthält viel Eiweiß, Kieselsäure, Kalzium, Phosphor und Fluor. Außer Vitamin E, B1, B2, B6 enthält der Hafer auch das seltene Biotin (Vitamin H), das besonders günstig für Haut und Haare ist.
Mais stammt vermutlich aus Zentralamerika und gehörte schon bei den Inkas, Azteken und Mayas zu den Grundnahrungsmitteln. Er besitzt viel Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Kieselsäure. Mais wird in der Küche z. B. als Polenta oder Sterz verwendet.
Reis ist eine uralte ostasiatische Kulturpflanze und das Hauptnahrungsmittel für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung. Reis enthält viel Eiweiß, Vitamin E und die wichtigen Vitamine der B-Gruppe. Er ist reich an Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Naturreis enthält noch das Silberhäutchen und den Keimling. Er schmeckt würziger und bleibt auch beim Kochen körniger.
Roggen ist eine anspruchslose Getreideart, die aus Kleinasien stammt. Roggen wird vorwiegend zu Brot verarbeitet. Er enthält viele Vitamine der B-Gruppe und Mineralien, besonders Kalium, Fluor, Phosphor, Kieselsäure und Eisen.
Weizen stammt wahrscheinlich aus dem Mittelmeerraum und ist in Europa seit Urzeiten bekannt. Aus Hartweizen stellt man Teigwaren und Grieß her. Weichweizen eignet sich besser für Mehle zum Backen. Weizen ist mit den Vitaminen B1, B2, B6 und Karotin (Vorstufe von Vitamin A) sowie Kalium, Phosphor, Magnesium und Kieselsäure angereichert. Kamut ist eine Urform, enthält aber bis zu 40 Prozent mehr Eiweiß und Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe.
Amaranth, Quinoah und Buchweizen sind zwar im biologischen Sinne keine Getreide, werden jedoch in der Küche so verwendet. Sie enthalten kein Klebereiweiß (Gluten) und sind deshalb eine Alternative für Getreide-Allergiker.
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