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Kochen mit Köpfchen

Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein. Auch mit kleinem Budget kann man köstliche und nährstoffreiche Speisen zaubern – und schmecken tut’s obendrein.

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Täglich mehrere Spezialweckerl für die ganze Familie, die Tochter will das ganze Jahr über Erdbeeren haben, der Gatte liebt exotisches Obst und man selber bevorzugt nur feinste frisch gepresste Säfte – das geht ins Geld. Andere greifen lieber zu Semmeln und Limonade, weil sie so billig über die Runden kommen. Zwischen der teuren Lebensmittelwahl und billigem Junkfood ist aber ausreichend Platz für eine vielseitige, nährstoffreiche und dennoch preisbewusste Ernährung. Mit einem Zwei-Kilo-Sack Erdäpfeln, der schon um ein bis zwei Euro zu haben ist, wird eine vierköpfige Familie satt und nimmt eine Menge Nährstoffe zu sich, ohne das Kalorienkonto zu überziehen. Das geschälte, gestiftelte und vorfrittierte Pendant aus dem Tiefkühlfach wartet hingegen beim dreifachen Preis mit dem vierfachen Kaloriengehalt auf.

Was ist gesunde Ernährung?

Was kostet gesunde Ernährung? Was darf sie kosten? Um diese Fragen zu beantworten, muss man definieren, was wir darunter eigentlich verstehen. Mag. Irene Öllinger und Mag. Sonja Lugbauer, Ernährungsexpertinnen der Initiative »Tut gut!«, nennen für eine ausgewogene Ernährungsweise folgende Eckpfeiler:

• vielseitig essen – Lebensmittelvielfalt genießen
• reichlich Getreideprodukte (am besten Vollkorn) und Erdäpfel
• fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag (eine Handvoll = eine Portion)
• täglich (fettarme) Milch und Milchprodukte, mäßig Fleisch und Wurst (zwei- bis dreimal pro Woche), Eier in Maßen
• wenig Fett und fettreiche Lebensmittel (Fettqualität steht vor Quantität)
• wenig Zucker und Salz
• mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit (ungesüßt) pro Tag
• schonende Zubereitungsarten wählen
• sich Zeit nehmen und das Essen genießen

Was ist teuer?

Ab wann ist Ernährung eigentlich teuer? Eine allgemeingültige Antwort gibt es nicht, sagt Ernährungsexpertin Öllinger: „Das hängt individuell von der jeweiligen Lebenssituation ab. Was einem zu teuer ist, muss jeder selbst entscheiden. In Wahrheit geht es um die Frage, was mir eine gesunde Ernährung und im weiteren Sinne Gesundheit überhaupt wert ist.“ Dass gesunde Ernährung generell teuer sei, wurde in Untersuchungen widerlegt (siehe auch Tabelle Seite 35). Demnach liegt es nicht nur am Geld, dass viele Konsumenten gesunder Ernährung die kalte Schulter zeigen. „Dass selber kochen immer günstiger ist als Fertigprodukte zu kaufen, kann man gar nicht oft genug betonen. Außerdem schmecken selbstgemachte Speisen besser und sind gesünder“, sagt Irene Öllinger. Gemeinsam mit ihrer Kollegin Sonja
Lugbauer hat sie viele Tipps parat, wie Sie beim gesunden Einkauf Geld sparen (siehe Seite 32). Und wie Sie mit Gemüseresten, Rohkost, Brot oder Speisen vom Vortag Rezepte aufpeppen oder ergänzen können. Einige Restl-Rezepte und Anregungen finden Sie auf den nächsten Seiten. Außerdem spart Reste-Küche auch Zeit, nicht nur Geld.
Viele Lebensmittel landen zu Unrecht im Müll – auch da lässt sich einiges sparen, weiß Ernährungsexpertin Lugbauer: „Mit dem Mindesthaltbarkeitsdatum garantiert der Hersteller, dass das Produkt bei richtiger Lagerung bis zu diesem Datum einwandfrei sein muss. Doch auch danach müssen Sie das Produkt nicht wegwerfen. Vertrauen Sie Ihren Sinnen, prüfen Sie selber, ob das Lebensmittel noch gut ist.“ Im Gegensatz dazu steht das Verbrauchsdatum: „Verbrauchsdaten werden auf leicht verderbliche Lebensmittel aufgedruckt. Nach Ablauf dieses Datums sollten Sie die Ware entsorgen.“ Auch falsche Lagerung ist oft ein Grund, warum Lebensmittel im Mistkübel landen. Wie Sie’s richtig machen, sehen Sie im Kühlschrank-Guide. Befolgen Sie die drei R, dann schonen Sie Geldbörserl und Umwelt: richtig einkaufen, richtig lagern und richtig kochen.

Gesund einkaufen & Geld sparen   

• Verzetteln Sie sich: Schreiben Sie zu Hause einen Wochenspeiseplan und den dazu gehörenden Einkaufszettel. So vermeiden Sie, Dinge zu kaufen, die nicht gebraucht werden und schließlich verderben.
• Nicht mit leerem Magen: Ein knurrender Magen macht anfällig für teure Impulskäufe, vor allem  im Snack- und Feinkostbereich.
• Saisonal & regional: Heimisches Obst und Gemüse der Saison ist günstiger und ökologisch vertretbarer als weit gereistes.
• Wertvolle Hülse: Lassen Sie Hülsenfrüchte in Ihre Küche einziehen. Linsen, Erbsen und Bohnen sind reich an Nährstoffen und kostengünstig. Übrigens: Die UNO hat 2016 zum Jahr der Hülsenfrüchte ernannt.
• Schnäppchen-Jäger: Sind Artikel schon nahe am Mindesthaltbarkeitsdatum, werden sie oft zu einem reduzierten Preis angeboten. Da die Produkte sonst im Müll landen, ist es sinnvoll, hier zuzugreifen.
• Tief gekühlt: Gerade im Winter ist Tiefkühlgemüse eine gute Alternative zu frischer Ware. Es wird im optimalen Reifezustand geerntet, abgepackt und eingefroren und kann bequem portioniert werden.

Spartipps entlang der Lebensmittelpyramide   

• Getränke: Leitungswasser oder Mineralwasser (ungesüßt) schont den Geldbeutel.
• Obst & Gemüse: Da Bio-Ware meist teurer ist, können Sie auch zu konventionell angebautem Obst, Gemüse und Getreide greifen. Bei Bauernmärkten oder regionalen Anbietern ohne Bio-Zertifikat finden Sie ebenfalls qualitativ hochwertige Produkte. Aus Obst- und Gemüseresten lassen sich köstliche Smoothies herstellen.
• Brot & Getreide: Brot vom Vortag ist meist billiger. Statt Reis kann man auch andere Getreideprodukte (je nach Angebot) verwenden, z. B. Hirse, Couscous, Bulgur. Vollkornnudeln sind meist teurer als weiße – eine gute Möglichkeit zu sparen und trotzdem nicht auf den hohen Ballaststoffanteil der Vollkornnudeln verzichten zu müssen ist, die beiden Varianten zu gleichen Teilen zu mischen. Aus hart gewordenem Brot kann man selber Paniermehl herstellen.
• Milchprodukte: Fruchtjoghurts selber herstellen, z. B. mit geriebenen Äpfeln. Kräuteraufstrich kann man leicht selber zubereiten (Topfen mit Kräutern, Salz und Pfeffer verrühren und ev. noch Rahm oder Joghurt zugeben – garantiert ohne Zusatzstoffe und künstliche Aromen). Probiotische Milchprodukte usw. sind nicht unbedingt notwendig und zudem überteuert. Kaufen Sie Käse eher am Stück – gelagert in einer luftdurchlässigen Verpackung hält er sich länger als fertig geriebener Käse.
• Fleisch, Fisch & Eier: Regel Nummer 1: Es muss/soll nicht täglich Fleisch und Wurst auf dem Teller sein (aus gesundheitlichen, ökologischen und auch aus preislichen Gründen). Zwei- bis dreimal pro Woche reicht vollkommen aus. Am besten Naturfisch-Filets wählen (möglichst aus heimischen Gewässern) und selber panieren oder natur genießen. Eier am Besten beim Bauern in der Region kaufen.

Gängige versus bewusste Ernährung   

Die Tabelle (s. oben) zeigt, dass eine vierköpfige Familie bei der Umstellung von „gängigen“ auf „bewusste/gesunde“ Gerichte alleine bei der täglichen Hauptmahlzeit fast ein Drittel der Lebensmittelkosten sparen kann (Einkauf beim Diskonter bzw. Fast-Food-Lokal).

Kühlschrank-Guide

Oben (7–8° C) Käse, zubereitete Speisen, angebrochene Feinkostsalate, Geräuchertes. Käse bleibt circa zwei, Geräuchertes circa eine Woche frisch, Speisereste halten sich etwa drei Tage.

Mitte (4–6° C) Milchprodukte (Topfen, Frisch­­käse, Joghurt, Schlagobers). Angebrochene Packungen halten sich circa drei  bis vier Tage.

Unten (2–3° C) Rohes Fleisch, Fisch, Wurstaufschnitt: Rohen Fisch und Faschiertes am selben Tag verbrauchen. Fleisch, Geflügel und Wurst halten zwei bis drei Tage.

Gemüsefach oder -lade (8–9° C)  Beeren, Schwammerl, grüner Salat, Wurzelgemüse (z. B. Karotten, Sellerie), Kräuter. Empfindliches Gemüse und Obst bleibt nur circa drei Tage frisch (z. B. Beeren, Kirschen).

Tür (8–9° C) Butter, Eier, Marmelade, geöffnete Vorratsgläser, Getränke. Frucht- und Gemüsesäfte rasch verbrauchen; alles andere hält sich mehrere Wochen.

Rezepte

Paradeiser-Brotsalat  

Zutaten (ca. 4 Portionen): 1/2 Laib Brot (Weißbrot, Bauernbrot o. Ä.), Rosmarin, Oregano, Basilikum, 1 TL Fenchelsamen, 4–5 Handvoll Paradeiser, 1 Knoblauchzehe, Rotweinessig, Parmesan, Olivenöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Brot in mundgerechte Stücke schneiden/zupfen und auf einem Backblech verteilen. Mit Olivenöl beträufeln, die gewaschenen Kräuter samt Fenchelsamen und Salz darunter mischen. Im Backofen etwa 10 min lang grillen, bis die Brotstücke kross und goldgelb sind. Paradeiser waschen, in grobe Stücke schneiden und in eine Schüssel geben. Basilikum waschen, trocken tupfen. Knoblauch pressen und zu den Paradeisern in die Schüssel geben. Mit einem Schuss Rotweinessig, etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen und abschmecken. Die gegrillten Brotstücke zugeben, unterheben und mit etwas Parmesan und Oregano bestreut servieren.

TIPP: Für dieses Rezept können Sie jede Sorte von übrig gebliebenem Brot nehmen – am besten eignet sich jedoch Weiß- oder Mischbrot. Den Salat können Sie auch mit anderen Gemüseresten aufpeppen – gut schmecken Paprika, Radieschen, Essiggurkerl, Vogerlsalat, Rucola usw.

Kräuter-Pesto   

Zutaten (ca. 2 Portionen): 1 Handvoll Kräuter (Bärlauch, Petersilie, Basilikum etc.), 1 Handvoll Walnüsse, 3–4 EL Olivenöl (kaltgepresst), 1 TL grobes Salz, etwas Pfeffer, Saft einer halben Zitrone, 3 EL frisch geriebener Parmesan
Zubereitung: Kräuter waschen und trocken tupfen. Nüsse fein hacken und mit Kräutern, Salz und Pfeffer in einen Mörser geben und langsam Öl und Zitronensaft zugeben. Zu einer homogenen Masse zerstoßen. Statt dem Mörser kann man die Zutaten auch mit dem  Mixer oder Pürierstab pürieren. Parmesan fein reiben und unterrühren.

TIPP: Für das Pesto können Sie auch andere Nüsse oder Kerne verwenden – z. B. schmecken auch Variationen mit Haselnüssen oder Sonnenblumenkernen, oder mit anderen Ölen. Auf diese Weise können Sie Nüsse, Kräuter und offene Ölflaschen gut verwerten. Zieht man die Kräuter selber direkt auf der Fensterbank, spart man zudem Geld und hat sie immer verfügbar.

Ofengemüse

Zutaten (ca. 4 Portionen): 1 Fenchel, 1 Kohlrabi, 2 Stangensellerie, 1 Paprika, 4–5 mittelgroße Karotten, 2–3 Frühlingszwiebeln, 1 Lorbeerblatt, etwas Sonnenblumenöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Gemüse waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und Sonnenblumenöl marinieren. Lorbeerblatt zugeben und alles in Alufolie „verpacken“. Das Gemüse-Paket bei 180 Grad circa 30 bis 40 min garen.

TIPP: Geeignet ist Gemüse, das nicht mehr knackig-frisch ist.

Kräutersalz 

Die Basilikumblätter sind gepflückt und nur noch die Stiele übrig? Stiele in einem Mixer zerkleinern und anschließend mit Meersalz mischen. Das Aroma geht ins Salz über und geht nicht verloren. Auf gleiche Weise können Sie Stiele von Petersilie, Estragon, Minze, Dill oder Koriander verwerten.

Gehackter Salat

Wenn Salatblätter schon schlaff und welk aussehen, einfach ganz klein hacken und roten Zwiebel, Knoblauch, Chili, Öl und Balsamicoessig hinzufügen. Dieser Salat passt perfekt zu Linsen- oder Fischsuppe, Nudel- und Reisgerichten sowie zu Fleisch und Fisch.

Gemüse-Brühe 

Zutaten (ca. 6 Portionen): 1 EL Öl, 1 Zwiebel, 2 Stangen Porree, 4 Karotten, 2 Petersilienwurzeln, 1 Knollensellerie, 2 Lorbeerblätter, 4 ungeschälte Knoblauchzehen, 8 schwarze Pfefferkörner, Petersilie, Salz
Zubereitung: Das Gemüse waschen, putzen, ev. schälen und klein schneiden. Öl in einem großen Topf erhitzen, Gemüse zugeben und anschwitzen. Hitze reduzieren, Deckel draufgeben und circa fünf Minuten garen lassen. Etwa drei Liter Wasser zufügen und alles aufkochen lassen. Eventuell den Schaum abschöpfen. Lorbeerblätter, Knoblauch, Pfeffer, Salz und etwas Petersilie dazugeben und bei mäßiger Hitze circa eine Stunde köcheln lassen. Zum Schluss die Gemüsesuppe durch ein Sieb gießen und dabei die festen Zutaten vorsichtig ausdrücken.

TIPP: Dieses Rezept ergibt etwa 2,5 Liter Gemüsebrühe – sie hält sich gut im Kühlschrank und kann auch portionsweise eingefroren werden. Vorbereitete Gemüsesuppe eignet sich als Basis für Risotto, Saucen, Suppen usw. Zudem kann man mit diesem Grundrezept auch anderes übrig gebliebenes Gemüse sinnvoll verwerten (Fenchel, Kohlrabi, Pastinaken etc.).

Rindfleischpfanne mit Frühlingszwiebeln  

Zutaten (ca. 2 Portionen): 200 g Rindfleischreste, 4 Eier, 1 Frühlingszwiebel, 1 Paprika, 3 Paradeiser, Salz, Pfeffer, etwas Olivenöl, 2 Vollkornweckerl
Zubereitung: Das Fleisch in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln und restliches Gemüse waschen und in feine Streifen bzw. in Würfel schneiden. Fleisch etwa 2 min in heißem Öl anbraten, herausnehmen und das Gemüse im Bratenrückstand anschwitzen. Fleisch zugeben und die Hitze reduzieren. Die verquirlten Eier darüber gießen und stocken lassen. Würzen und mit den frischen Weckerln servieren.

TIPP: Reste wie Gemüse, Reis, Erdäpfel, Käse, Wurst/Fleisch können Sie ganz leicht und schmackhaft verwerten: Reste anbraten, Eier verquirlen, würzen, darüber gießen, stocken lassen. Fertig!

Fisolengemüse mit Feta 

Zutaten (ca. 6 Portionen): 4 Handvoll Fisolen, 2 Handvoll mehlige Erdäpfel, 2–3 Stück Putenfrank-furter, 1 Packung (oder Rest) Feta, 3 Zwiebeln, 3 Knoblauchzehen, 3 EL Paprikapulver, 500 ml Wasser, 1 TL Essig, etwas Salz, Pfeffer, 1 EL Oliven- oder Sonnenblumenöl
Zubereitung: Fisolen putzen und in etwa ein bis zwei cm lange Stücke schneiden. Erdäpfel schälen, waschen und in mittelgroße Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, klein hacken und in Öl goldbraun anrösten. Fisolen, Erdäpfel und klein geschnittene Würstel dazu geben und mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Essig würzen. Mit Wasser aufgießen, bis alles bedeckt ist, und bei mäßiger Hitze etwa 20 min köcheln lassen. Feta grob zerbröseln, dazugeben, abschmecken und heiß servieren.

TIPP: Statt Fisolen kann man auch andere Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen nehmen. Sie sind sowohl getrocknet als auch in der Dose kostengünstig, nahrhaft und sättigend. Generell sind Hülsenfrüchte sehr empfehlenswert für die billige und gesunde Küche. Wenn Sie getrocknete Hülsenfrüchte verwenden, müssen diese vorher (am besten über Nacht) eingeweicht werden; damit die Garzeit nicht zu lange ist.

Apfelkrapfen

Zutaten (15 Stück): 3 Äpfel, 250 g Mehl, 250 g Topfen, 3 EL Zucker, 4 EL Öl, 3 Eier, 1 Packung Backpulver, 1 Packung Vanillezucker
Zubereitung: Äpfel waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Restliche Zutaten vermischen und zu einem lockeren Teig verarbeiten. Die Apfelwürfel dazugeben und unterrühren. Ein Backblech mit Backpapier vorbereiten und darauf mit einem Esslöffel kleine Krapfen formen. Dazwischen unbedingt genug Platz lassen, da die Krapfen noch etwas aufgehen. Bei 180 Grad backen, bis sie goldbraun sind.

TIPP: Das Rezept eignet sich für Äpfel, die einige Druckstellen haben und schon länger lagern.

Ein wahrer Klassiker der Restlküche: Süßer Scheiterhaufen

Zutaten ca. 250 g altbackenes Gebäck, 50 g Butter, 2 Eier, 1/4 l Milch, 1 EL Honig, 2 EL Mandelsplitter, 500 g Obst (Äpfel, Marillen oder Birnen), 1 Bio-Zitrone, 1 TL Vanillezucker, 2 EL Rosinen
Zubereitung: Die Gebäckreste in einen halben cm dicke Scheiben schneiden. Das Obst entkernen, fein schneiden und mit frisch gepresstem Zitronensaft verfeinern. Nach Belieben Rosinen untermengen. Backform mit Butter ausstreichen, mit den Gebäckscheiben auslegen und dann abwechselnd mit den Obstscheiben befüllen. Mit einer Schicht Gebäck abschließen und mit Mandelsplittern bestreuen.
Guss: Die Milch mit Vanillezucker, Zitronenschale, Eier und Honig verrühren und über den Scheiterhaufen gießen. Mit ein paar Butterflocken und Mandelsplittern zum Abschluss wird der Scheiterhaufen besonders knusprig. Bei 170 Grad circa 30 min mit Heißluft backen.

TIPP: Sie können den Scheiterhaufen auch in einer pikanten Variante probieren: Statt Obst nehmen Sie einfach Gemüse, wie Kürbis oder Zucchini, und statt Zucker/Honig und Rosinen würzige Kräuter (Petersilie, Basilikum, Thymian etc.).

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