< vorhergehender Beitrag

Gesunder Start ins neue Jahr

Sind Sie auch eher müde und erschöpft als erholt und energiegeladen ins neue Jahr gerutscht? Dann brauchen Sie einen wahren Energie-Kick, der Ihnen die Kraft gibt, die Sie jetzt brauchen – und den können Sie sich ganz einfach aus der Ernährung holen. Wie, verrät Ihnen GESUND+LEBEN.

---

Margit Pachschwöll, MA, ist Diaetologin und hat auch Gesundheitsmanagement am IMC Krems studiert. Sie leitet in der Initiative »Tut gut!« den Fachbereich Ernährung und den Bereich Kindergarten sowie zwei Projekte („Gesunder Kindergarten“ und „Vitalküche in den NÖ Landeskliniken“).

Die stressige Vorweihnachtszeit und Silvester sind vorbei und eigentlich bräuchten wir gerade jetzt Erholung nach den anstrengenden Feiertagen. Doch das neue Jahr befindet sich schon in seinen Startlöchern und mit ihm jede Menge Dinge, die zu tun sind: Sei es im Job, bei den Kindern, in der Schule oder im Privaten. Mit der richtigen Ernährung und einigen Rezepttipps kann man sich sehr einfach die fehlende Energie zurückholen, um schwungvoll ins Jahr 2013 zu starten.

Vitamin- und mineralstoffreich

Eigentlich gelten in den kalten Wintermonaten die gleichen Ernährungsregeln und Nährwertempfehlungen wie für den Rest des Jahres. Besonders wichtig ist jedoch die Stärkung der Abwehrkräfte, da die kalten Temperaturen, der Lichtmangel und die oftmals fehlende Bewegung das Risiko für Erkältungskrankheiten erhöhen. Margit Pachschwöll, MA, Diaetologin und Leiterin des Fachbereichs Ernährung der Initiative »Tut gut!«, rät zu einer vollwertigen, vitamin- und mineralstoffreichen Ernährung: „So werden dem Körper alle notwendigen Stoffe für ein funktionierendes Immunsystem in ausreichender Menge geliefert.“

Heimisches Winter- und Lagergemüse

Auch im Winter sollte man sich saisonal und regional ernähren: Das funktioniert am besten mit heimischem Wintergemüse wie Kohl, Porree, Zwiebeln, Sellerie oder Karotten. „Lagerfähige Gemüsesorten liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die uns helfen, gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen“, so Pachschwöll. Wintergemüse aus dem eigenen Garten spart Transportwege und braucht weder chemische noch thermische Behandlungen, um die Lagerung zu überstehen. Wer keinen eigenen Garten und auch nicht auf regional erzeugte Produkte zurückgreifen kann, dem rät die Diaetologin: „Sie können auch Tiefkühlgemüse verwenden. Allerdings müssen Sie hier darauf achten, dass die Kühlkette nicht unterbrochen wurde, damit die Vitamine erhalten bleiben. Und wählen Sie schonende Zubereitungsarten wie Dünsten, Dampfgaren oder kurzes Anbraten.“ Wer gern Süßes mag, greift am besten zu heimischem Obst wie Äpfel, Birnen, Hagebutte oder Sanddorn. Zur Abwechslung kann man auch Trockenobst naschen.
Um die Abwehrkräfte allgemein und vor allem im Winter zu stärken, ist es wichtig, über die Inhaltsstoffe von Wintergemüse und Co Bescheid zu wissen. So wirken beispielsweise Karotten und Kohl­gemüse entzündungshemmend und antioxidativ. „Antioxidantien schützen den Körper vor schädlichen Einwirkungen sogenannter freier Radikale. Dazu zählen beispielsweise Vitamin C und E, Carotinoide oder die Spurenelemente Selen und Zink“, erklärt Pachschwöll. Krebshemmende Inhaltsstoffe sind in Kren und Senf sowie in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten. Antibiotische Inhaltsstoffe sind dagegen in Zwiebeln, Porree und Knoblauch zu finden.

Leichter ins neue Jahr starten

Doch da sind auch noch die Vorjahrssätze, die uns Anfang Jänner quälen: Wollten wir nicht abnehmen, mit dem Rauchen aufhören oder mehr Sport machen? Mit zu wenig Energie und Antrieb wird es auch dieses Jahr kaum gelingen, diese Vorsätze langfristig in die Tat umzusetzen. Deshalb lautet die Devise: Energie tanken und dann mit kleinen Schritten beginnen. Gerade jetzt weckt Sport an der frischen Luft die Lebensgeister. Auch sogenannte „Kraftsuppen“ beleben den Körper nun von innen: Beispielsweise Markknochen oder Hühnerfleisch, Wurzelgemüse und Gewürze mindestens eine Stunde kochen lassen und dann heiß genießen. Tipp: Je länger die Suppe köchelt, desto mehr Energie enthält sie zum Schluss. Mit diesen einfachen Ernährungstricks können auch Sie diesen Jahresbeginn kraftvoll beginnen – und schon jetzt der Frühjahrsmüdigkeit ein Schnippchen schlagen!

Immunstärkende Inhaltsstoffe

• Vitamin C wirkt positiv auf das Immunsystem und die Abwehrkräfte. Einen hohen Vitamin-C-Gehalt haben beispielsweise Erdäpfeln und Kohl­arten. Eine Portion Weißkraut, Karfiol oder Kohlsprossen deckt etwa den Tagesbedarf (100 mg pro Tag pro Erwachsenen) an Vitamin C.
• Vitamin A ist wichtig für die Infektabwehr, da es am Aufbau der Schleimhäute beteiligt ist. Vitamin A ist nur in tierischen Produkten, besonders in Leber enthalten.
• Die besten Quellen von Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) sind tiefgelbe bis orange Früchte und Gemüse, aber auch dunkelgrüne Gemüsesorten, wie Süßkartoffeln, Kürbisse, Spinat, Broccoli, Endivien oder Kresse. Dieses Gemüse sollte am besten mit etwas hochwertigem Öl (z. B. kaltgepresstes Rapsöl) verzehrt werden, da es nur so optimal aufgenommen werden kann.
• Die Spurenelemente Eisen, Zink und Selen sind für den Erhalt der Abwehrkräfte ebenfalls besonders wichtig. Sie sind notwendig für die Funktion des Immunsystems und schützen unsere Zellen. Diese Spurenelemente werden am besten über Vollkornprodukte, Gemüse, Fleisch und Fisch aufgenommen.
• Ballaststoffe in Kombination mit viel Flüssigkeit und körperlicher Aktivität erhalten eine gesunde Darmfunktion. Denn nur ein intakter Darm kann Krankheitserreger zurückhalten.

Getreideaufstrich mit Wurzelgemüse

Zutaten: 1 Zwiebel, 1 Karotte, 2 EL gehackte Petersilie, 2 EL Rapsöl, 100 g Emmerreis,
300 ml Wasser, 1 Prise Salz
Zubereitung: Zwiebel und Karotte fein würfeln und mit der Petersilie im Rapsöl anschwitzen. Emmerreis beigeben, mit Wasser aufgießen und 20 Minuten weich dünsten. Mit Salz würzen und in eine Schüssel geben. Zugedeckt auskühlen lassen. Mit frisch geschnittenen Kräutern auf Brotscheiben anrichten.

Wintergemüsesuppe

Zutaten: 200 g Kichererbsen, 2 mittelgroße Erdäpfel, 1 Stange Porree, 100 g Knollensellerie,
1 Karotte, etwas Rapsöl, 2 Knoblauchzehen, 1 Liter klare Suppe, etwas Liebstöckel,
etwas Petersilie, Salz, Pfeffer, geriebener Parmesan
Zubereitung: Kichererbsen über Nacht einweichen, abspülen, in einem Topf mit Wasser bedecken und mit gewürfelten Erdäpfel-, Karotten- und Selleriestückchen weich kochen. Porree waschen und in feine Ringe schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Porree und gehackten Knoblauch zufügen, salzen und weich dünsten. Abgegossene Kichererbsen beigeben und mitbraten. Klare Suppe zugießen, grob gehacktes Liebstöckel beigeben und 15 Minuten köcheln lassen. Mit fein gehackter Petersilie verfeinern, mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben mit geriebenem Parmesan bestreuen.

Marinierte Schwarzwurzeln mit Dörrfrüchten

Zutaten (2 Portionen): 300 g Schwarzwurzeln, 50 ml Wasser, etwas Salz, etwas Zitronensaft, 40 g Dörrzwetschken,
40 g Dörrmarillen, 3 EL Schwarzwurzelfond, 1 EL Sonnenblumenöl
Zubereitung: Schwarzwurzeln gut waschen, schälen, in Stücke schneiden und sofort in Salz-Zitronen-Wasser legen und weich dünsten. Den daraus entstehenden Fond für die Marinade beiseite stellen. Die Dörrzwetschken und Dörrmarillen in Stücke schneiden und mit den noch lauwarmen Wurzeln vermengen. Für die Marinade den Schwarzwurzelfond mit dem Öl und Salz vermischen und den Salat lauwarm marinieren.

Winter-Energiepfanne

Zutaten (4 Personen): 4 mittelgroße Erdäpfel, 4 mittelgroße Karotten, 1 Pastinake, 250 g Chinakohl, 1 große Zwiebel,
2 EL Weizenvollkornmehl, Salz, Pfeffer, Curry, Rapsöl
Zubereitung: Karotten, Erdäpfel und Pastinake grob raspeln und miteinander vermischen. Zwei EL Mehl darüber streuen und mit reichlich Curry, Pfeffer und etwas Salz würzen. Zwiebel schälen, fein hacken und mit etwas Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und ca. 3 Minuten unter Rühren anbraten. Die Gemüsemischung hinzufügen und alles zusammen unter mehrmaligem Rühren ca. 15 Minuten anbraten. Chinakohl fein schneiden, zum restlichen Gemüse geben und weitere 5 bis
7 Minuten unter häufigem Rühren anbraten und abschmecken.

Karotten-Walnuss-Muffins

Zutaten: 3 Eier, 100 g Zucker, 100 ml geschmacksneutrales Öl (z. B. Maiskeimöl oder Rapsöl), 150 g Naturjoghurt, 150 g Karotten, 60 g Walnüsse, 400 g Mehl, 1 Packung Backpulver, 1 TL Zimt
Zubereitung: Backrohr auf 180 °C vorheizen. Karotten schälen und raspeln, Walnüsse hacken. 12 Muffinformen mit Butter ausstreichen. Eier mit Zucker, Joghurt und Öl glatt rühren. Karotten und Walnüsse untermischen. Mehl, Backpulver und Zimt sieben und unter die Karottenmischung heben. Die Masse in die vorbereiteten Formen füllen und ca. 20 Minuten backen lassen.

Winterkräuter – frisch oder getrocknet

• Damit Sie auch im Winter frische Petersilie oder Schnittlauch zum Würzen zur Verfügung haben, können Sie diese in Töpfe pflanzen – sie sollten auf eine kühle Fensterbank gestellt werden. Auch Kresse gedeiht hervorragend im Blumentopf.
• Getrocknete Kräuter aus dem eigenen Garten können ebenfalls verwendet werden. Tipp: Die Trocknung sollte im Sommer so rasch wie möglich erfolgen, da sich sonst die Wirk- und Aromastoffe verflüchtigen. Am besten eignen sich warme, luftige, dunkle Räume, in denen die Kräuter bundweise aufgehängt werden. Sie können aber auch auf Bleche oder Gitter zum Trocknen aufgelegt werden.
• Kräuter wie Thymian, Majoran oder Bärwurz eignen sich hervorragend für Eintöpfe. Würzkräuter wie Kümmel, Koriander oder Fenchel sind für wärmende Suppen bestens geeignet und helfen, kalte Tage ohne Erkältung zu überstehen.
• Viele Kräuter verlieren durch das Trocknen teilweise bis vollständig ihren Würzwert wie Estragon, Petersilie, Bärlauch, Kerbel, Korianderblätter, Fenchelblätter und Dill. Diese Kräuter werden durch Einfrieren oder durch Zubereitung eines Pestos konserviert.
• Speziell im Winter haben exotische Gewürze wie Ingwer, Zimt und Nelken Hochsaison, da sie unser Immunsystem anregen und uns von innen wärmen.
• Bekömmlichkeit von Kohlgemüse: Anis, Chili, Curry, Fenchel, Kümmel, Pfeffer oder Senf können die Verdaulichkeit verbessern. Essen Sie alle paar Tage kleinere Portionen, so kann sich Ihr Darm an Kohlgemüse gewöhnen.

---