< vorhergehender Beitrag

Für helle Köpfchen

Rechnen, schreiben, lesen: Allerlei Herausforderungen warten nun wieder auf Schülerinnen und Schüler. Mit der richtigen Jause kommen sie fit und konzentriert durch den Schultag.

---

Keine Zeit für ein Frühstück, in der Pause schnell eine Wurstsemmel und dazu eine Limonade. Diese schnellen Kalorien bringen zwar kurzfristig Energie, helfen den Schülerinnen und Schülern aber nicht durch den anstrengenden Schultag. Mit derlei ungesunden Snacks werden sie schnell wieder müde, unaufmerksam und die Leistungskurve sinkt ab. Doch es gibt eine Fülle an gesunden und reichhaltigen Lebensmitteln, die helfen, dass Kinder und Jugendliche fit und konzentriert bleiben. Denn das Gehirn benötigt kostbare Nährstoffe, damit es den ganzen Tag optimal versorgt ist.

Schwungvoll starten

Lernen erfordert viel Energie – daher sollte der Start in einen anstrengenden Schultag mit einem Frühstück beginnen. Es füllt die leeren Energiespeicher wieder auf und bringt den Körper in Schwung. Ein gesundes Frühstück ist reich an Kohlenhydraten und enthält auch etwas Eiweiß. Optimal sind Getreideprodukte, weiß Mag. Renate Reingruber, Ernährungsexpertin bei der Initiative »Tut gut!«: „Besonders Hafer und Dinkel sind typische Fitmacher fürs Gehirn. Ein Müsli, Vollkornbrot oder auch ein Weckerl sollte deshalb an keinem Frühstückstisch fehlen.“ Am besten mischt man die  Müslimischung selbst zusammen, empfiehlt die Expertin, denn in Fertigmischungen wie etwa in Knusper- oder Schokomüsli ist oft viel Zucker und Fett ent­halten – so kann man sein Müsli individuell nach Gusto zubereiten.
Ideal dazu sind Milchprodukte, etwas Obst und Gemüse und mindestens ein Glas Flüssigkeit. So sorgt ein Frühstück für einen optimalen Start in den Tag. Frühstücksmuffel sollte man nicht zum Essen zwingen, aber zumindest sollten sie etwas trinken – etwa Kakao, Tee, Obstshake oder Milch –, um Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und den Kreislauf in Schwung zu kriegen.

Der Pausenkick

Für die Schuljause gilt: möglichst abwechslungsreich und gesund. „Milchschnitte und Co sind nicht geeignet“, weiß Renate Reingruber.
Stattdessen sind wahre Vitamin- und Nährstoffbomben gefragt: „Paprika- oder Gurkensticks, Radieschenscheiben oder Apfelspalten sind gesund und eignen sich auch wunderbar zum Naschen zwischendurch.“ Getreideprodukte liefern durch ihre Kohlenhydrate Energie fürs Gehirn, Vitamine und Ballaststoffe. „Greifen Sie zu Vollkornprodukten, denn sie enthalten mehr langkettige Kohlenhydrate, die langsam ins Blut übergehen und den Körper so länger und gleichmäßiger mit Energie versorgen.“
Da Kinder noch wachsen, sollten Milchprodukte ein fixer Bestandteil jeder Ernährung sein, am besten mehrmals täglich. Sie liefern das fürs Wachsen benötigte Kalzium und Eiweiß. Die Auswahl ist riesig: Trinkmilch oder -kakao, Joghurt, Buttermilch, Käse oder Topfenaufstriche – in allen erdenklichen Variationen. Außerdem lieben Kinder die Abwechslung – mal eine Obstjause in mundgerechten Stücken, knackige Gemüsestifte mit Dip oder ein Pausen-Turm (siehe Rezept nächste Seite) sind unwiderstehliche Snacks. Je bunter, desto besser. So lassen sich auch kleine Gemüsemuffel vom Gegenteil überzeugen.

Der richtige Durstlöscher

Für die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit spielt auch der Flüssigkeitshaushalt eine große Rolle. Wer zu wenig trinkt, wird bald müde und kann sich nur schwer konzentrieren. Ein Getränk in der Früh, zur Jause, nach der Turnstunde etc. ist wichtig, um aufmerksam und aufnahmefähig zu bleiben. Die besten Durstlöscher sind Wasser, gespritzte Fruchtsäfte und ungezuckerte Kräuter- oder Früchtetees – circa eineinhalb Liter täglich. Limonaden, Energydrinks und
Eistee enthalten zu viel Zucker und fördern damit Karies und Übergewicht. Auch Light-Getränke sind keine Alternative, denn die enthaltenen Süßstoffe sind bedenklich für Kinder. Hin und wieder eine Limo ist erlaubt, aber nicht täglich zum Durstlöschen.

Das Beste für mein Kind?

Sogenannte Kinderlebensmittel wie beispielsweise Frühstücksnacks, Kindermilchprodukte, vitaminisierte Getränke, Riegel und viele andere haben im Jausensackerl nichts verloren. Diese Produkte werben mit Angaben wie „mit viel Kalzium“, „mit wertvollen Vitaminen“, „mit guter Vollmilch“ oder „aus vollem Korn“. Viele Verbraucher gehen davon aus, dass sie im Zucker-, Fett- und Salzgehalt an die Bedürfnisse von Kindern angepasst und gesund sind – wegen einer speziellen Nährstoffanreicherung, der Extraportion Milch usw. Leider weit gefehlt! „Die Werbung vermittelt ein falsches Bild. Kinderlebensmittel enthalten fast immer viel Zucker und Fett“, weiß Ernährungsexpertin Reingruber. Auch der Verweis „nur mit Fruchtzucker“ oder „mit der Süße von Früchten“ ist irreführend, denn sobald ein Produkt mit Fruchtzucker oder der natürlichen Süße von Früchten gesüßt ist, ist es „gezuckert“.

Snack zwischendurch

Als Snack zwischendurch oder vor einem Test eignen sich hervorragend Trockenfrüchte oder Nüsse – der hohe Anteil an Vitaminen, Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Eiweiß und gesunden Fettsäuren macht sie zur idealen Gehirnnahrung. Traubenzucker dagegen ist zwar für rasch verfügbare Energie bekannt, aber bei Tests und Schularbeiten nicht empfehlenswert, warnt Renate Reingruber: „Dieser Energiekick lässt den Blut­zuckerspiegel rasch ansteigen, was im Körper eine blutzuckersenkende Reaktion hervorruft und damit genau das Gegenteil bewirkt: Der Körper ermüdet und die Leistungsfähigkeit sinkt. Trockenfrüchte, Nüsse, ein Stück Obst oder Vollkornbrot sind viel besser geeignet.“ So haben kluge Köpfchen alle Nährstoffe, die sie brauchen und sind optimal versorgt.

Das optimale Frühstück

Ein gesundes Frühstück versorgt den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen und setzt sich aus vier Bausteinen zusammen:

• Getreide: z. B. Müsli, Porridge (Haferbrei), Vollkornbrot oder -weckerl. Vollkorn bevorzugen, es sättigt länger. Nüsse und Saaten in Brot und Gebäck liefern zusätzlich wertvolle Fettsäuren.
• Obst und Gemüse
• Milchprodukte, z. B. Joghurt, Müsli mit Milch oder Joghurt, Kakao, Käse, Topfen
• Getränk, z. B. Tee, Wasser, stark verdünnter 100%iger Fruchtsaft

Die optimale Jause

Die gesunde Schuljause macht satt, munter und gibt Kraft und Energie für den Vormittag. Sie setzt sich ähnlich zusammen wie das Frühstück:

• Volle Getreidepower: Vollkornbrot und -gebäck (z. B. belegt mit Käse, Schinken, Aufstrich und frischen Kräutern) oder Müsli (Löffel nicht vergessen)
• Milchprodukte: z. B. Schulmilch, Joghurt, Buttermilch. Achtung: Manche Milchmixgetränke bzw. Fruchtjoghurts enthalten viel Fett und Zucker.
• Obst und Gemüse: eignen sich hervorragend als gesunder Snack zwischendurch. Je bunter, desto besser, in Spalten, Sticks, Spießchen etc.
  Das Beträufeln mit etwas Zitronensaft verhindert, dass Obst braun wird.
• Trinken: Wasser, stark verdünnter 100%iger Fruchtsaft. Nicht geeignet sind koffeinhaltige Getränke (z. B. Cola, Energydrinks) und stark zuckerhaltige Getränke wie Limonaden.
• Auch Naschen ist erlaubt: Ab und zu darf auch einmal die eine oder andere Süßigkeit dabei sein – jedoch nicht täglich. Verbote bringen nur wenig, sie machen die Naschereien erst recht interessant.

Eierspeis-Brot

Zutaten: 1 Scheibe Dinkelbrot, 1/2 Frühlingszwiebel, 1 Ei, 20 ml Milch, Pfeffer, 1 TL Öl, 1 kleine Tomate, Schnittlauch, Kresse
Zubereitung: Frühlingszwiebel putzen und in feine Ringe schneiden. Mit Ei, Milch und Pfeffer verquirlen. In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen und die Eimasse bei kleiner Hitze stocken lassen. Mehrmals mit einem Pfannenwender vom Pfannenrand in die Mitte ziehen. Tomate in Scheiben schneiden und mit dem Rührei auf dem Brot anrichten. Mit Schnittlauch und Kresse garnieren.

Porridge

Zutaten: 4 EL Haferflocken, Milch, 1 TL Leinsamen, 1/2 Apfel, Zimt
Zubereitung: Apfel entkernen und in kleine Würfel schneiden. Haferflocken und Leinsamen in einen Kochtopf geben und mit Milch übergießen, bis sie gut bedeckt sind. Aufkochen lassen, Apfelstücke dazugeben und auf kleiner Flamme ca. 5 min quellen lassen. Eventuell mit Zimt verfeinern.

Gemüse-Knabbersticks mit Kresse-Dip

Zutaten: 1 Karotte, 1/2 Kohlrabi, je 1 roter und gelber Paprika, 1 Becher Naturjoghurt, Kresse, Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Gemüse waschen, entkernen und in Streifen bzw. Sticks schneiden. Naturjoghurt mit Kresse und einem Schuss Zitronensaft
verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Pausen-Turm

Zutaten: 1 Vollkorntoastbrot, 1 Stk. Pumpernickel,

1 EL Frischkäse, 1 Scheibe Schnittkäse, 1 Scheibe Putenschinken, 4 Scheiben Gurken, 4 Scheiben Tomaten,
4 Stk. weiße Weintrauben, 4 Stk. blaue Weintrauben
Zubereitung: Toastbrot und Pumpernickel mit Frischkäse bestreichen und in Viertel scheiden. Jeweils zwei Toast- und zwei Pumpernickelscheiben mit Putenschinken und Gurkenscheiben belegen. Eine weitere Brotscheibe auflegen. Diese mit Käse und Tomaten belegen und mit einer Brotscheibe abschließen. Jeweils eine weiße und eine
blaue Weintraube auf einen Zahnstocher stecken und damit den Brot-Turm fixieren.

Schafkäse-Weckerl

Zutaten: 1 Vollkorn-Weckerl (mittelgroß), Salatblätter, 3 dünne Schnitten Schafkäse, Gurkenscheiben, rote und gelbe Paprika-streifen, Kräuter (Schnittlauch, Basilikum – je nach Gusto)
Zubereitung: Weckerl aufschneiden, mit Salatblättern, Schafkäse, Gurkenscheiben und Paprikastreifen belegen.
Mit Kräutern bestreuen.

Power-Müsli

Zutaten: 2 EL Haferflocken, 2 EL Hirseflocken, Milch, 1/2 Becher Magerjoghurt, 1 Portion Obst (z. B. Beeren), 1 EL Nüsse
Zubereitung: Flocken in eine Schüssel geben und Milch darüber gießen, bis sie bedeckt sind. 10 min ziehen lassen. Joghurt, Obst und Nüsse untermischen.

Pausen-Turm

Zutaten: 1 Vollkorntoastbrot, 1 Stk. Pumpernickel,
1 EL Frischkäse, 1 Scheibe Schnittkäse, 1 Scheibe Putenschinken, 4 Scheiben Gurken, 4 Scheiben Tomaten,
4 Stk. weiße Weintrauben, 4 Stk. blaue Weintrauben
Zubereitung: Toastbrot und Pumpernickel mit Frischkäse bestreichen und in Viertel scheiden. Jeweils zwei Toast- und zwei Pumpernickelscheiben mit Putenschinken und Gurkenscheiben belegen. Eine weitere Brotscheibe auflegen. Diese mit Käse und Tomaten belegen und mit einer Brotscheibe abschließen. Jeweils eine weiße und eine
blaue Weintraube auf einen Zahnstocher stecken und damit den Brot-Turm fixieren.

Grüner Erdäpfelkäse

Zutaten: 4 mittelgroße Erdäpfel, 4 EL Sauerrahm,
1 kleine Zwiebel, 10 dag Erbsen, Schnittlauch, Pfeffer, Salz
Zubereitung: Erdäpfel kochen, schälen und zerdrücken. Feingehackte Zwiebel und Sauerrahm untermengen. Erbsen kurz kochen und gemeinsam mit fein geschnittenem Schnittlauch untermischen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Rote-Bohnen-Aufstrich

Zutaten: 125 g gekochte rote Bohnen, 1 TL Paprikapulver, 1 EL Paradeismark, Salz, Pfeffer, 1/2 TL Zitronensaft, ev. 1 EL Wasser
Zubereitung: Bohnen fein pürieren, mit Paprikapulver und Paradeismark gut verrühren. Eventuell etwas Wasser zufügen, um den Aufstrich cremiger zu machen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Schmeckt auf Brot oder als Dip zu Gemüse.

---