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Fit mit Babybauch

Sport in der Schwangerschaft tut nicht nur Mama gut – die Bewegung hält auch das Baby fit. Welche Sportarten sind in dieser Zeit besonders gut geeignet? Was muss man beachten? Und wie geht es nach der Geburt weiter?

Foto: istockphoto

Dr. Carina Maurer, Frauenärztin im Landesklinikum Melk

Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit im Leben einer Frau – nicht nur der Körper macht eine rasante Veränderung mit, sondern auch Geist und Psyche müssen sich in sehr kurzer Zeit auf Schwangerschaft, Geburt und die Zeit danach einstellen. Zwischen die freudige Erwartung mischen sich deshalb oft Zweifel, was von den alten Gewohnheiten – etwa bei der Ernährung oder beim Sport – beibehalten werden darf. GESUND&LEBEN-Redakteurin und Sport­wissenschafterin Mag. Susanne Lehrner, selbst gerade schwanger, hat mit Experten über Bewegung in der Schwangerschaft gesprochen und zeigt, wie man das Sportprogramm an die besonderen Bedürfnisse dieser Zeit anpasst – und so die neun Monate gesund und fit genießen kann.

Fit für Tag X

Ob beim Schwimmen im See, Yoga im Studio oder Wandern am Berg – in der Schwangerschaft macht der kleine Bauchbewohner stets fleißig mit. Und das ist auch gut so, denn Bewegung und Sport wirken sich nicht nur positiv auf die Mutter, sondern auch auf das Kind aus: „Unabhängig von einer Schwangerschaft ist regelmäßige
körperliche Betätigung immer empfehlenswert“, rät Dr. Carina Maurer, Frauenärztin im Landesklinikum Melk, „speziell in der Schwangerschaft kann sie eine zu große Gewichtszunahme sowohl bei der Mutter als auch beim Kind verhindern. Durch die Bewegung werden außerdem oft typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Venen- oder Verdauungsprobleme verbessert. Und: Sport ist eine gute Vorbereitung in Hinblick auf den Geburtsvorgang, der viele Stunden dauern kann und bei dem eine gute Kondition wichtig ist.“ Im Fokus steht daher ein moderates Ausdauertraining und das Training von großen Muskelgruppen; anstrengendes Krafttraining mit großen Gewichten ist nicht empfehlenswert. „Fünf Mal in der Woche eine halbe Stunde Bewegung im aeroben Bereich wäre ideal, das heißt, die Herzfrequenz sollte nicht über 145 Schläge pro Minute steigen“, empfiehlt Maurer. Eine gute Richtlinie ist der sogenannte Talk-Test: Wenn man sich während der Bewegung flüssig mit jemandem unterhalten kann, trainiert man im richtigen Bereich.

Kugelrundes Workout

Wenn keine Risikofaktoren dagegen sprechen – etwa eine drohende Frühgeburt oder Blutungen –, ist Sport nach Rücksprache mit dem Frauenarzt in allen drei Trimestern erlaubt. Allerdings mit ein paar Einschränkungen: „Vermeiden sollte man alle Stop-and-Go-Sportarten, da durch die Hormonumstellung die Bänder in den Gelenken weniger fest sind, sowie Sportarten, die den Beckenboden stark belasten, und jene mit hoher Verletzungsgefahr – etwa Schifahren, Klettern, Reiten oder Kampfsportarten. Ebenso tabu sind Tauchen und Bergsteigen in über 2.500 Höhenmetern, da dies den Kreislauf enorm belastet. Auf Bauchmuskeltraining sollte man ebenfalls verzichten“, erklärt die Frauenärztin. Außerdem sollte man in der Schwangerschaft keinen Leistungssport betreiben und auch nicht mit einer vollkommen neuen Sportart beginnen. Für Frauen, die vorher keinen Sport betrieben haben, empfiehlt sich der Einstieg in eine sanfte Bewegungsform, etwa Walking oder Yoga. „Es ist nie zu spät, mit Sport zu beginnen – Schwangere profitieren immer davon. Zehn bis 15 Minuten Bewegung täglich mit einer langsamen Steigerung reichen hier schon aus“, rät Maurer. War eine Frau vor der Schwangerschaft sehr sportlich, so sollte sie ihr Training in Umfang und Intensität etwas anpassen.
Empfehlenswert sind durch die starke körperliche Veränderung, die allgemeine, hormonell bedingte Auflockerung des Gewebes und die Verlagerung des Körperschwerpunkts vor allem sanfte Sportarten: Nordic Walking, leichte Wandertouren, Schwimmen, Yoga und Pilates, klassische Schwangerschaftsgymnastik sowie regelmäßige flotte Spaziergänge – vor allem gegen Ende der Schwangerschaft, wenn der Bauchumfang immer größer wird und viele Sportarten zu anstrengend werden.
„Signale des Körpers, dass man zu viel gemacht hat, sind etwa starke Kurzatmigkeit oder Atemnot, Schwindel, Brust- oder Kopfschmerzen, Blutungen, regelmäßige Kontraktionen der Gebärmutter, Fruchtwasserabgang sowie Ziehen im Unterleib“, warnt die Frauenärztin. „Dann sollte man sofort aufhören, sich ausruhen und falls die Symptome nicht besser werden, einen Arzt aufsuchen.“ Wichtig ist, dass man sich während der gesamten Schwangerschaft regelmäßige Ruhepausen gönnt, denn der Körper leistet Großes. Gut tut es daher, nachmittags ein Buch im Bett zu lesen, die Beine hochzulegen und die Lieblingssendung zu schauen, im Garten zu meditieren, eine Runde mit dem Hund im Wald zu drehen, sich massieren zu lassen oder ein Bad zu nehmen.
Auch in Hinblick auf die Zeit mit Baby sollte die Schwangerschaft eine Zeit sein, in der man (wieder) lernt, auf den eigenen Körper zu hören sowie seine Signale zu deuten, sich etwas Gutes tut und so stets das Wesentliche in den Vordergrund stellt: die eigene Gesundheit und die eigenen Bedürfnisse – und die des Babys.

Übung Für zwischendurch: Die Venenpumpe

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie das linke Bein auf und heben Sie das rechte Bein Richtung Himmel. Beugen und strecken Sie nun abwechselnd das rechte Fußgelenk und „pumpen“ Sie zehn Mal, wechseln Sie das Bein. Diese Übung können Sie auch überall im Sitzen sowie mit beiden Füßen gleichzeitig ausführen. Sie fördert den Rücktransport des Blutes aus den Beinen zum Herzen und beugt Krampfadern vor.

Für zwischendurch: Mama-Baby-Meditation

Kommen Sie in einen aufrechten Sitz und schließen Sie die Augen.
Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Atem, wie er regelmäßig ein- und ausströmt. Lassen Sie Ihre Gedanken wie Wolken weiterziehen. Atmen Sie mehr in den Bauchraum und verbinden Sie sich so mit Ihrem Baby. Jeder Atemzug schafft eine immer stärkere Verbindung zu Ihrem Kind. Meditieren Sie zehn bis 30 Minuten und genießen Sie diesen Moment der Zweisamkeit.

SCHWIMMEN & AQUA-GYMNASTIK

Schwimmen und Aqua-Gymnastik eignen sich sehr gut in der Schwangerschaft, da man sich – egal wie groß der Bauch schon ist – im Wasser schwerelos fühlt. Aqua-Gymnastik kräftigt sanft die Muskeln, ohne die Gelenke zu belasten.

  • Warum? Schwimmen ist eine der sichersten Sportarten für Schwangere. Durch das Wasser werden Wirbelsäule und Gelenke entlastet. Außerdem ist es ideal, da es zwei große Muskelgruppen Beine und Rücken sowie Rumpf- und Armmuskulatur – gleichzeitig trainiert. Aqua-Gymnastik kann außerdem bei geschwollenen Beinen und Armen durch schwangerschaftsbedinge Wassereinlagerungen helfen.
  • Wie oft? Grundsätzlich können Sie täglich schwimmen gehen sowie Kräftigungsübungen im Wasser machen. Ideal sind 20 Minuten sanfte Belastung. Aufpassen sollten Sie, wenn Sie zu Vaginalinfektionen neigen – sprechen Sie in diesem Fall zuerst mit Ihrem Arzt.

YOGA & PILATES

Yoga bringt Körper, Geist und Seele in Einklang. Schwangerenyoga fördert außerdem die Kommunikation zwischen Mutter und Baby und Sie lernen, wieder vermehrt auf die Signale des eigenen Körpers zu achten und somit achtsam zu werden. Meditation und  Atemübungen bereiten auf die Geburt vor. Pilates kräftigt und mobilisiert sanft den gesamten Körper, der Fokus liegt auf der Körpermitte.

  • Warum? Beide Bewegungsarten stärken den Rücken und Beckenboden und fördern innere Ruhe sowie Ausgeglichenheit. Vor allem Meditation und spezielle Entspannungs- und Atemübungen begleiten durch die Schwangerschaft und sind hilfreich bei der Geburt. Ein Mix aus körperlicher Betätigung und Entspannung, was besonders in der Schwangerschaft sehr gut tut.
  • Wie oft? Yoga und Pilates für Schwangere sind sanfte Bewegungsformen und können daher täglich geübt werden. Die Übungen können Sie jederzeit dem Fortschritt der Schwangerschaft anpassen.

(BAUCH-)TANZEN & ZUMBA

Tanzen eignet sich sehr gut, um in der Schwangerschaft fit zu bleiben. Sanfte Bewegungen zur Lieblingsmusik genießt auch Ihr Baby im Bauch. Vor allem die kreisenden Bewegungen beim Bauchtanzen tun den werdenden Müttern sehr gut und beruhigen die Babys. Sanftes Zumba-Training (ohne Sprünge) macht Spaß und trainiert den ganzen Körper.

  • Warum? Beim Tanzen werden jede Menge Glückshormone ausgeschüttet. Herz und Lunge werden trainiert, die Kondition wird besser, Stress abgebaut und die Beweglichkeit im Becken gefördert.
  • Wie oft? Egal ob im eigenen Wohnzimmer oder im Tanzstudio – etwa drei- bis viermal die Woche können Sie ausgiebig bis zu 30 Minuten tanzen. Bei Kursen suchen Sie am besten nach speziellen Angeboten für Schwangere. Vermeiden Sie Sprünge und ruckartige Bewegungen.

GYMNASTIK & PRE-KANGA

Bei der klassischen Schwangerschaftsgymnastik werden sanfte Kräftigungs- und Mobilisationsübungen genau auf die Bedürfnisse der werdenden Mamas abgestimmt. Pre-Kanga-Kurse sind sozusagen die moderne Art der Schwangerschaftsgymnastik – ein Ganzkörpertraining, das optimal auf die Geburt vorbereitet. Danach können Sie in normale Kanga-Stunden gehen, wo die Babys ins Training mit einbezogen werden.

  • Warum? Der gesamte Körper und vor allem der Beckenboden wird gekräftigt, Verspannungen gelöst und die Beweglichkeit verbessert. Die Übungen werden stets an das eigene Fitnesslevel und den Fortschritt der Schwangerschaft angepasst.
  • Wie oft? Sie sollten sich in keinem Fall überanstrengen. Einzelne Übungen, die Sie bereits beherrschen, können Sie immer wieder zwischendurch in den Alltag einbauen.

NORDIC WALKING & WANDERN

Nordic Walking und Wandern hält in der Schwangerschaft fit, ohne die Knie- und Sprunggelenke zu sehr zu belasten. Beide Sportarten sind für die gesamte Zeit der Schwangerschaft geeignet.

  • Warum? Nordic Walking, Walking und Wandern kräftigt vor allem sanft die Beine und die Rumpfmuskulatur. Es ist ein ideales Training für das gesamte Herz-Kreislauf-System und fördert die Ausdauer. Nordic Walking trainiert zusätzlich die Arm- und Schultermuskulatur.
  • Wie oft? Für Anfängerinnen empfiehlt sich eine Einheit von 15 Minuten täglich, Sie können die Dauer langsam steigern. Verändern Sie immer wieder die Geschwindigkeit. Sie sollten allerdings während der gesamten Belastung stets ein Gespräch führen können (dann belasten Sie sich nicht zu sehr). Beim Wandern immer den Rückweg miteinplanen!

Rückbildung nach der Geburt

Helene Winklmayr, Hebamme im Landesklinikum Melk

Was wird unter Rückbildung verstanden?
Dies bezeichnet die Rückbildung der Gebär­mutter nach der Geburt sowie die Kräftigung der Rumpfkapsel, sprich Bauchmuskeln und
Beckenboden. Durch die Schwangerschaft und die Geburt sind diese aufgelockert, überdehnt und stark beansprucht und müssen wieder in Form gebracht werden.

Was gibt es zu beachten?
Bereits in den ersten Tagen nach einer spontanen Geburt sowie einem Kaiserschnitt – auch hier wurde der Beckenboden durch die Schwangerschaft belastet –, wenn keine Schmerzen mehr bestehen, kann man mit sanften Beckenbodenübungen beginnen. Diese sollte man sich auf jeden Fall von einer Hebamme zeigen lassen. Wichtig ist, auch einfache Bewegungen richtig auszuführen – etwa schonend heben und eine aufrechte Haltung zu haben.

Welche Übungen empfehlen Sie?
Eine gute Übung für den Beckenboden ist die „Kirschkernübung“: Man stellt sich dabei vor, dass man auf einer Schüssel mit Kirschkernen sitzt und mit der Scheide die einzelnen Kerne „hochschluckt“. Etwa zwei bis drei Minuten üben, das kann man über den Tag verteilt immer wieder und überall machen. Weitere Übungen lernt man in speziellen Rückbildungskursen.

Kann man in der Schwangerschaft schon vorsorglich etwas tun?
Frauen, die sich schon während der Schwangerschaft mit dem Beckenboden auseinandergesetzt haben, tun sich viel leichter. Sie wissen, wo er ist und damit geht die Rückbildung auch schneller. Der Wochenbettfluss fließt besser ab und die Gebärmutter zieht sich schneller zusammen.
Insgesamt gibt es weniger Komplikationen und die Frauen sind wieder früher fit.

Ab wann nach der Geburt darf man wieder Sport betreiben?
Hier ist der Beckenboden der springende Punkt: Sobald eine Frau merkt, dass dieser wieder stark genug ist und nicht mehr nach unten schiebt, kann sie wieder normal Sport betreiben. Beckenboden-schonende Sportarten, etwa Walking, können schon sehr bald ausgeführt werden. Mit Rückbildungskursen beginnen die meisten Frauen zwei bis drei Monate nach der Geburt, wenn sich das Leben mit dem Baby eingespielt hat. Und: Die schönste Form des Sports ist in dieser Zeit wohl Gymnastik mit dem Baby, beispielweise Kanga-Training (siehe Kasten Seite 34). Nach einem
Kaiserschnitt ist es wichtig, dass man zwar früh wieder die Aktivitäten des alltäglichen Lebens aufnimmt, mit Sport allerdings bis zur Kontrolle einige Wochen nach der Geburt beim Facharzt wartet. Wenn man hier zu früh beginnt, kann es zu
Wundheilungsstörungen kommen.

Landesklinikum Melk
Krankenhausstraße 11
3390 Melk
Tel.: 02752/9004-0
www.melk.lknoe.at

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