Die Macht der Muskeln

Definierte Muskeln werden immer mehr zum Symbol für Fitness und Gesundheit – zu Recht: Muskeln brauchen mehr Energie als Fettgewebe und erhöhen daher den Grundumsatz an Energie, selbst wenn Sie gerade faul sind.

Mag. Riki Ritter-Börner.

Und vor allem sind sie der beste Schutz vor Schmerzen: Gut trainierte Bauch- und Rückenmuskeln verhindern wirkungsvoll Rückenschmerzen, gut trainierte Beinmuskeln schützen das Knie. Und wenn Sie beim Trainieren auch immer wieder Dehnübungen einbauen, zum Beispiel aus dem Yoga, werden Sie sich rundherum wohlfühlen.
Ich selbst bin wirklich keine große Sportlerin, laufe aber seit vielen Jahren (zumindest in der wärmeren Jahreszeit) halbwegs regelmäßig. Erst seit ich Krafttrainings einbaue, bin ich die immer wieder auftauchenden Rücken- oder Knieschmerzen los.
Ideal sind zwei bis drei Kraft-Einheiten von 15 bis 30 Minuten pro Woche. Unsere GESUND&LEBEN-Experten raten, auf jeden Fall Krafttraining zu machen, wenn man Laufen geht, um Knie und Rücken gut zu schützen. Krafttraining-Programme finden Sie weiter unten auf dieserSeite, wo wir ein paar Dateien (Programme aus unseren Ausgaben) für Sie zum Herunterladen und Ausdrucken bereitstellen.
Unsere Experten empfehlen auch die Trainingsbücher „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren für das Training zu Hause: Sie trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, brauchen also nichts außer vielleicht eine Yogamatte und ein Handtuch. Orthopäden sagen uns immer wieder, dass diese Art des Trainings sicherer ist als das Training im Fitness-Studio. Lauren bietet Programme, die gleichzeitig auch das Herz-Kreislauf-System herausfordern. Sie lernen über einen längeren Zeitraum fordernde Übungen wie Liegestütz oder Kniebeugen mit Sprung – übrigens die perfekte Osteoporose-Prophylaxe. Die Trainings sind allerdings wirklich anstrengend. Dafür sind sie aber auch – samt Warm-up und Cool Down – in etwa 30 Minuten
erledigt. Oder Sie begeben sich auf einen Selbsterfahrungs-Tripp der besonderen Art: Die 90-Tage-Challenge, durch die Sie wie von einem Personal Trainer begleitet werden, samt Ernährungs-Umstellung und einigen guten neuen Gewohnheiten. Sie werden dabei langsam an die verschiedenen Herausforderungen wie Liegestütz herangeführt und gut motiviert. Keine Sorge, Sie kriegen bestimmt keine Bodybuilder-Muskelpakete davon – aber ich erinnere mich gut an den Moment, als ich das erste Mal beim Haarebürsten vor dem Spiegel am Oberarm eine kleine Wölbung ausnehmen konnte – wow, da sieht man tatsächlich einen Bizeps! Und selbst, wenn Sie irgendwann eine Trainingspause einlegen, werden Sie wieder starten, weil das Training zwar wirklich anstrengend ist, Sie sich aber bei regel­mäßigem Training einfach gut, stark und fit fühlen. Versprochen!

Mark Lauren: Fit ohne Geräte. Die 90-Tage-Challenge für Männer
ISBN: 978-3868835137, 17,50 Euro, als eBook
12,99 Euro

Mark Lauren: Fit ohne Geräte. Die 90-Tage-Challenge für Frauen
ISBN: 978-3868835144, 17,50 Euro, als eBook
12,99 Euro