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Dem Rücken eine Stütze sein!

Selbst mit wenig Zeitaufwand können Sie Ihre Wirbelsäule entlasten und die Muskeln trainieren.

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Wer hat sie nicht oder war noch nicht davon betroffen? Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins und betreffen heute nicht nur ältere Menschen: Rund zehn Prozent der 10- bis 14-Jährigen klagen bereits über ständige Schmerzen. Die Ursachen sind vielfältig, meist kommen mehrere belastende Faktoren zusammen. Ein Grundproblem ist, dass wir heute zu viel sitzen und uns zu wenig bewegen. Ein Volksschüler verbringt rund acht Stunden in sitzender Position, ein Maturant rund zwölf. Und die meisten Erwachsenen sitzen den ganzen Tag im Büro und am Feierabend vor dem Fernseher.

Schmerzen als Warnsignal

Meist sind muskuläre Störungen für die Rücken­beschwerden verantwortlich. Hinzu kommen knöcherne Veränderungen, Schädigungen der Bandscheiben und Störungen der Nerven. Meist beginnt ein Teufelskreis aus Schmerzen, Schonhaltung, einseitiger Belastung, Verspannung und neuerlichen Schmerzen durch muskuläre Verspannungen. „Ich bin am ganzen Rücken so verspannt“, sagt der Betroffene häufig. Gerne hätte man nun Erleichterung, Abhilfe und natürlich eine Besserung der Beschwerden – aber dafür muss man selbst aktiv werden! Das Ein-Minuten-Dehnungs- und Kräftigungsprogramm nach einer Idee von Dipl. Sportlehrer Harald Bärenthaler setzt genau bei dem Standardargument an, wenn es um Übungen geht: der mangelnden Zeit.
Bei einem Aufwand von nur einer Minute und Übungen, die man wirklich überall – im Büro genauso wie zu Hause oder in der Schule – machen kann, ist dieser Einwand sehr schnell entkräftet. Mehrmals täglich zwischendurch wäre natürlich ideal. Dabei werden die Muskeln gedehnt und gekräftigt. Einwände im Sinne von „was soll eine Minute groß bringen“ entkräftet Sportpädagoge Mag. Dr. Hannes Pratscher: „Dank der Übungsfolge nimmt man eine korrekte Körperhaltung ein. Bei den Bewegungen spannen und entspannen sich die Muskeln, damit unterbricht man die starre Haltung, die letztendlich zu Schmerzen führen würde!“ Ein angenehmer Nebeneffekt ist die Anregung des Kreislaufsystems. Gerade bei einem Konzentrationstief oder einer Müdigkeitsphase während der Arbeit bringt diese aktive Minute wieder Schwung.

Richtig sitzen

Mit rundem Rücken zu sitzen ist bequem, bringt aber extreme Belastung für die Bandscheiben, Bänder und Gelenke und führt zu Verspannungen. Da hilft „dynamisches Sitzen“ – kleine Bewegungen und häufige Veränderungen der Sitzposition entlasten die Wirbelsäule und entspannen den Rücken. Als beste Sitzposition gilt die aufrechte Sitzhaltung im Alltag, bei der die natürliche Form der Wirbelsäule erhalten bleibt. Dazu kippt man das Becken ein wenig nach vorne, hebt den Brustkorb und streckt die Halswirbelsäule – „wie wenn Sie jemand an den Haaren hochzieht“. Würde man eine Stange an den Rücken halten, dann sollte sie an Popo und Kopf anliegen.
Ein Bürostuhl sollte verschiedene Sitzpositionen zulassen, in der Höhe verstellbar sein und idealerweise auch in der Neigung der Sitzfläche angepasst werden können. Armstützen nehmen Last von der Halswirbelsäule und dem Schultergürtel. Eine Alternative ist der Sitzball, dessen Größe von der Körpergröße abhängig ist.
Eine schnelle Entlastung für den Rücken bringt der verkehrte Sitz auf dem Sessel, so wird der Rücken automatisch aufgerichtet und die Halte­arbeit für die Wirbelsäule geringer.
Beim Aufstehen aus dem Sitz bieten sich zwei wirbelsäulenschonende Möglichkeiten an: entweder beidbeinig oder aus der Schrittstellung. Bei beiden gilt es den Oberkörper aufrecht nach vorne zu beugen und dann nur Hüfte und Beine zu strecken. Als Unterstützung können die Arme auf den Oberschenkeln abgestützt werden. Für das Niedersetzen gelten die gleichen Regeln wie für das Aufstehen – der Oberkörper bleibt aufrecht, die Beugung übernehmen Hüfte und Knie. Auch hier kann eine zweite Person durch Anlegen einer Stange die richtige Haltung korrigieren.
Möchte man sich bücken, um etwas aufzu­heben, dann soll auch hier der Rücken „gerade“ bleiben. Ob aus der Schrittstellung heraus oder beidbeinigem Stand ist individuell zu entscheiden. Am besten man probiert beide Varianten aus und wählt die angenehmere. Das Wichtigste: In Bewegung bleiben! Im Sitzen wie im Stehen – zu lange in einer Position zu verharren überfordert die Wirbelsäule. Daher immer kurze Pause einlegen und diese zum Wohle des Rückens nützen. Und was bietet sich da besser an als das Ein-Minuten-Programm?                        

Die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist die zentrale Achse unseres Körpers. Ihre beiden Hauptfunktionen sind das Tragen und Stützen eines großen Teils unseres Körpergewichts und der Schutz des Rückenmarks.
Sie besteht aus 33 Wirbeln – 7 Halswirbeln, 12 Brustwirbeln, 5 Lendenwirbeln und 9 zusammengewachsenen Kreuz- und Steißbeinwirbeln. Zwischen den einzelnen Wirbelkörpern befinden sich die Bandscheiben – sie verbinden die Wirbelkörper und dienen quasi als Stoßdämpfer. Gelenke, Bänder und Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule. Bauch- und Rückenmuskeln arbeiten dafür eng zusammen und sichern eine aufrechte Körperhaltung. 70 Prozent der Rückenschmerzen haben ihre Ursache in verspannten Muskeln!

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