Ausgeschlafen?

Wie viel Schlaf benötigen wir? Warum kann zu wenig oder zu viel Schlaf krank machen? Was brauchen wir, um uns eine gesunde Nachtruhe zu sichern? Tauchen Sie ein in die Welt des Schlafens.

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Landesklinikum Stockerau
Landstraße 18
2000 Stockerau
Tel.: 02266/9004
www.stockerau.lknoe.at

Albert Einstein soll regelmäßig vierzehn Stunden geschlafen haben. Napoleon hingegen genügten angeblich vier Stunden. Wie steht es mit Ihnen? Und: Kennen Sie die Sorge, dass Ihr individuelles Schlafbedürfnis nicht der Norm entspricht? Einen Teil dieser Sorge kann Ihnen der Facharzt für Lungenheilkunde und Experte für Schlafmedizin, Oberarzt Dr. Lukas Grafenauer, nehmen: „Jeder Mensch benötigt individuell unterschiedlich viel Schlaf. Entscheidend für die Schlafqualität ist, dass man die sogenannten Tiefschlafphasen und die REM-Phasen des Schlafs vier- bis fünfmal pro Nacht durchläuft. Dafür braucht der eine vielleicht acht bis neun Stunden, der andere möglicherweise nur fünf bis sechs Stunden.“ Als gesichert gilt, dass Babys, Kinder und Jugendliche mehr Schlaf brauchen als Erwachsene. Doch auch ihr Schlafbedürfnis ist individuell verschieden, sodass die häufig gemachten Angaben über den in verschiedenen Altersstufen benötigten Schlaf nur Richtwerte sein können.

Mikroorganismen & Fledermäuse

Und noch etwas für alle, die vielleicht zu sehr nach der Norm des Schlafens trachten: Die Natur hat alles perfekt und individuell für uns eingerichtet. Denn alle Lebewesen haben ihre ganz speziellen Phasen der Inaktivität oder Ruhezeiten, und das beginnt schon bei Mikroorganismen, die etwa nach Millionen Jahren im Eis wieder erwachen können, und reicht bis hin zu Bäumen, die im Herbst ihr Laub abwerfen und „schlafen gehen“. Auch ein Schlafzimmer-Blick ins Tierreich kann hier aufschlussreich sein: Fledermäuse etwa hängen bis zu zwanzig Stunden am Tag in ihren Höhlen und nutzen nur die Zeit der Dämmerung zur Jagd. Auch Löwen schlafen fast zwanzig Stunden, während Giraffen keine zwei Stunden am Tag schlafen. Nicht ganz so extrem individuell ist die Sache beim Menschen, aber: „Jeder von uns hat eine andere Nase, einen ganz einzigartigen Körperbau, ein individuelles Sehvermögen und eben auch ein individuelles Schlafbedürfnis. Das ist zum Teil auch genetisch bedingt, doch die dafür verantwortlichen Gene sind noch fast völlig unbekannt“, sagt Grafenauer, der das Schlaflabor im Landesklinikum Stockerau leitet. Größtenteils genetisch bedingt ist auch, ob ein Mensch eher ein Frühaufsteher oder eine Nachteule ist, daher lässt sich dies in der Regel schwer ändern, umerziehen oder sich ab- und umgewöhnen. Und wie ist es mit dem Schlaf nach Mitternacht? Hat er eine schlechtere Qualität? „Wenn die individuelle Schlafdauer und die Qualität des Schlafes in Ordnung sind, ist es egal, ob man vor oder nach Mitternacht schlafen geht“, sagt Grafenauer.

Faszinierende Schlafarchitektur

Doch zurück zu den eingangs erwähnten Schlafphasen, die sich etwa auch im EEG messen lassen und die sich durch bestimmte Charakteristika unterscheiden. „Wir kennen die oberflächlichen Schlafstadien eins und zwei, die Tiefschlafstadien sowie die REM-Stadien, die durch periodische Augenbewegungen gekennzeichnet sind und die jene Phasen des Schlafs darstellen, in denen wir hauptsächlich träumen, auch wenn wir uns nicht unbedingt daran erinnern können“, erklärt Grafenauer. Diese Struktur des Schlafes sollte nicht gestört werden, damit man sich am nächsten Tag im wahrsten Sinne des Wortes ausgeschlafen fühlt. Sonst wird man abgeschlagen, matt, todmüde und nicht eben fit für die Herausforderungen des Tages sein. Übrigens unter Umständen auch dann, wenn man neun oder zehn Stunden geschlafen hat, denn es geht darum, vier- bis fünfmal pro Nacht die verschiedenen Schlafstadien durchlaufen zu haben, und das korreliert nicht unbedingt mit der Schlafdauer. Schlafen ist ein dynamischer Vorgang, eine spezielle Aktivität des Gehirns, die von komplizierten und präzise arbeitenden Mechanismen kontrolliert wird. Schlaf ist also alles andere als ein todesähnlicher Zustand.

Eine Überdosis Schlaf?

Braucht man in Zeiten besonderer Belastung mehr Schlaf als sonst? Ja, ist die eindeutige Antwort des Experten, und sie gilt für Belastungen physischer wie psychischer Art gleichermaßen. Das heißt also, dass sowohl derjenige, der sich untertags vermehrt körperlich betätigt hat, als auch diejenige, die vielleicht gerade unter großem beruflichen oder privaten Stress steht, mehr Schlaf benötigen als sonst. Kann man aber auch zu viel schlafen? Eine große US-amerikanische Studie der American Academy of Sleep Medicine, die letztes Jahr im Fachblatt „Sleep“ veröffentlicht wurde, kommt jedenfalls zu dem Schluss, dass wer sich über längere Zeit zu viel Schlaf gönnt, das gleiche Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes oder Übergewicht hat wie Menschen, die zu wenig schlafen. Es gibt aber auch Erkrankungen, die zu einer höheren Schlafdauer führen, betont Grafenauer: „Dazu gehört etwa eine Schilddrüsenunterfunktion, die es mit sich bringt, dass der Grundumsatz abgesenkt ist, was auch dazu führt, dass Betroffene vermehrt unter Müdigkeit leiden. Auch Blutarmut, Eisenmangel oder eine Depressionsneigung können gesteigerte Müdigkeit zur Folge haben.“ Zuerst müsse die Grunderkrankung behandelt werden, dann werde sich auch die Schlafstörung bessern, und Betroffene gewinnen wieder mehr Lebenskraft und -qualität.
Woran erkennt man, ob man individuell genug und gut genug geschlafen hat? „Ein ausgeschlafener Mensch ist untertags sowohl körperlich als auch psychisch fit. Er oder sie kann konzentriert arbeiten, verfügt über geordnete Gedanken und hat keine Konzentrations-, Gedächtnis- oder Merkfähigkeitsstörungen“, erklärt der Experte. Was sagt er zum seit einiger Zeit vielfach propagierten Power-Napping, dem kurzen Nickerchen um die Mittagsstunde? „Wir alle haben eine physiologische Leistungskurve, und auch bei gesunden Menschen ist in der Regel ein gewisser Leistungsabfall am frühen Nachmittag zu verzeichnen. Hier können 20 bis 30 Minuten Schlaf tatsächlich oft sehr hilfreich sein“, sagt der Schlafmediziner. Allerdings könne Power-Napping ein Schlafmanko, das sich aus einer manifesten Schlafstörung ergibt, nicht kompensieren.

Ein Drittel schlafgestört!

Schätzungen zufolge leidet fast ein Drittel der Österreicherinnen und Österreicher unter Schlafstörungen. Sie haben regelmäßig oder zumindest gelegentlich Schwierigkeiten beim Einschlafen oder wachen in den frühen Morgenstunden auf und können nicht mehr weiterschlafen. Oder es fehlen ihnen die Tiefschlafphasen und sie finden deshalb keine Erholung und wachen „wie gerädert“ auf. „Das kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben“, warnt Grafenauer. „Schlafmangel verringert die Belastbarkeit, und durch ständige Tagesmüdigkeit steigt die Unfallgefahr beträchtlich.“
Die Ursachen für Schlafstörungen können vielfältig sein: Sehr oft sind sie ein Anzeichen für Depressionen, und zudem können ständiger negativer Stress und unverarbeitete Konflikte, Alkohol, Nikotin, Medikamentenmissbrauch etc. den geruhsamen Schlaf stören. Auch das Restless Legs Syndrom kann der Grund für eine Schlafstörung sein: Die Krankheitszeichen treten vor allem im Ruhezustand, in der Phase des Einschlafens oder im Schlaf auf. Patienten verspüren ein kribbelndes, brennendes, stechendes, klopfendes oder brodelndes Gefühl tief in den Beinen. Der Bewegungsdrang ist so stark, dass man aufstehen und umhergehen muss.
Aber auch eine sogenannte Schlafapnoe kann Tagesmüdigkeit verursachen, obwohl Betroffene selbst oft den Eindruck haben, ausreichend zu schlafen. „Bei der Schlafapnoe setzt während des Schlafens – meist völlig unbemerkt – kurzfristig die Atmung aus, und es kommt zu einer permanenten Unterversorgung mit Sauerstoff, die gefährliche Folgen wie etwa Bluthochdruck oder Schlaganfall haben kann“, erklärt der Leiter des Schlaflabors im Landesklinikum Stockerau, wo man auf die Diagnostik und Therapie dieser Erkrankung spezialisiert ist.

Gefährliche Schlafapnoe

Zwei bis vier Prozent der Bevölkerung sind von einer Schlafapnoe betroffen, oft sind es ihre Partnerinnen oder Partner, die das Problem als Erste bemerken. Zum einen, weil häufig ein lautes abgesetztes Schnarchen der erste Hinweis für die obstruktive Schlafapnoe ist, zum anderen weil die Betroffenen untertags oft sehr müde sind oder unter Konzentrationsschwierigkeiten und Merkfähigkeitsstörungen leiden. Grafenauer ermutigt Angehörige, die Sache ernst zu nehmen und ihre Männer oder Frauen zum Arzt zu schicken. In Niederösterreich gibt es dafür ein ausgezeichnetes ambulantes Monitoring, auf das auch niedergelassene HNO- oder Lungenfachärzte geschult sind. Sie können die Erstdiagnose übernehmen und schwerere Fälle den Schlaflabors zuweisen.
Schlafapnoe ist sehr gut behandelbar, weiß Grafenauer: „Die Ursache für die obstruktive Schlafapnoe ist ein Kollaps des Schlundschlauches. Diesen kann man mittels nächtlich zu tragender Atemmasken verhindern. Wir können die Erkrankung bei rund 80 Prozent der Betroffenen so behandeln, dass sie tagsüber wieder fit und ausgeschlafen sind und eine deutlich bessere Lebensqualität erfahren.“ Auch länger andauernde Schlafstörungen mit anderer Ursache sollte man ärztlich abklären lassen, sagt Grafenauer. Bevor man das tut, kann man selbst auch noch einiges ausprobieren, was hilfreich sein kann (siehe Kasten Seite 16). Dazu zählt etwa regelmäßige Bewegung untertags: Ein zwei- bis dreimal wöchentliches, leichtes Ausdauer- oder Krafttraining wird von den Experten besonders empfohlen. Außerdem sollte man schlafzerstörende Substanzen wie Koffein abends meiden und die letzte große Mahlzeit nicht zu spät einnehmen. „Ein Cordon bleu mit Pommes drückt nicht nur auf den Magen, es verschlechtert auch die Durchschlafqualität“, warnt der Schlafmediziner. Zu den wichtigsten Regeln zählt auch das Meiden größerer Mengen Alkohols vor dem Schlafengehen, denn „scheinbar fördert Alkohol zwar das Einschlafen, doch er beeinträchtigt den REM- und Tiefschlaf und die Schlafqualität insgesamt und sollte keinesfalls als ‚Schlafmittel‘ eingesetzt werden.“ Er empfiehlt zudem, Normalgewicht anzustreben, denn Übergewicht gilt als ein wichtiger Risikofaktor für die Entstehung der gefährlichen Schlafapnoe. Ein wenig Disziplin ist also schon gefragt, wenn Sie Ihren gesunden, erholsamen Schlaf sichern wollen. Bringen Sie sie auf, es lohnt sich!

Zehn Regeln der Schlafhygiene

Schlafhygiene bezeichnet einfach einzuhaltende Bedingungen und Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern. Regeln der Schlafhygiene zu beachten ist gerade dann, wenn man unter Schlafstörungen leidet, besonders ratsam.

Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens auch um die gleiche Zeit auf, um die biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abzustimmen (Abweichung 30 Minuten).
Wenn Sie Mittagsruhe halten, so beschränken Sie diese auf maximal 20 Minuten.
Bleiben Sie nicht länger als nötig im Bett, sondern schränken Sie Ihre „Bettzeit“ auf jene Anzahl von Stunden ein, die Sie subjektiv durchschnittlich schlafen.
Vermeiden Sie es, bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen größere Mengen zu essen. Gehen Sie aber auch nicht hungrig zu Bett.
Trinken Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und vier bis acht Stunden davor keine koffeinhaltigen Getränke.
Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr.
Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung in Bezug auf Licht, Temperatur und Geräusche angenehm und schlaffördernd. Nach Möglichkeit sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen dienen und nicht etwa gleichzeitig als Arbeitszimmer genutzt werden.
Schaffen Sie zwischen dem Tagesalltag und dem Zubettgehen eine Pufferzone, in der Sie abschalten können. Wenn Sie Aufgaben des nächsten Tages, Sorgen und Grübeleien nicht loslassen, kann es hilfreich sein, diese rechtzeitig am Abend in einem Tagebuch zu notieren und „abzulegen“.
Gönnen Sie sich ein regelmäßiges Zubettgehritual, das aber nicht länger als 30 Minuten dauern sollte.
Wenn Sie nachts aufwachen, so vermeiden Sie es, auf die Uhr zu schauen. Der Blick auf die Zeit löst zumeist direkt Anspannung und Erregung aus.

Lesetipp

Oblomow: Über den berühmtesten Schläfer der Weltliteratur

1859 erschien Iwan Gontscharows berühmter Roman „Oblomow“, in dem er mit dem Titelhelden Ilja Iljitsch Oblomow den Typus des faulen russischen Adligen nachzeichnet. Erstickende Ruhe, Trägheit und Schläfrigkeit kennzeichnen und durchziehen das Leben Oblomows, der durch die materielle Sicherheit seines Standes in der Lage ist, seine Introvertiertheit und Untätigkeit zu pflegen. Er verliert sich im Traum eines geborgenen, sicheren, von aller Verantwortung freien Lebens, in dem der Mittagsschlaf Zentrum und Schwerpunkt seines Tagesablaufs ist. Alle Pläne und Versuche anderer, Oblomow aus seiner Lethargie zu reißen, scheitern an der Passivität des Titelhelden, und nicht einmal die Liebe einer Frau kann ihn erretten. Oblomow verbringt seine Tage mit Nichtstun und Schlafen, während durch seine Untätigkeit auch sein Besitz zu schwinden beginnt und er – durch Teilnahmslosigkeit krank geworden und von einem Schlaganfall getroffen – stirbt, ohne jemals versucht zu haben, sein Leben zu gestalten. Die Tragik und Sinnlosigkeit dieses Lebens bringt den Erzähler der Geschichte zu dem Schlusssatz: „Er ist um nichts zugrunde gegangen.“
Der Name des Titelhelden „Oblomow“ ist übrigens in die Psychiatrie eingeführt worden und sollte die Persönlichkeitsstruktur eines willensschwachen Neurotikers beschreiben, der sich durch Apathie, Faulheit und „Parasitismus“ auszeichnet. Dieser Typus lasse andere für sich sorgen, während er sonst in intellektueller, mentaler und moralischer Hinsicht versage. Seine Muße sei weder produktiv, noch vermöge er sie zu genießen.
Genießen können Sie indes die Lektüre dieses großartigen Weltromans über einen Schläfer der ersten Stunde!

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