< vorhergehender Beitrag

Ändern Sie Ihre Stressmuster!

Stress entsteht im Gehirn, doch er ist kein Schicksal: Wir können auch fest verankerte, eingebrannte Stressmuster verlernen und ein neues gelasseneres Leben führen.

Dr. Günther Linemayr
Facharzt für Innere Medizin, Psychotherapeut und Supervisor

Mag. Natalia Ölsböck
Organisationspsychologin

Gestresst und immer mehr und mehr gestresst sind wir alle, und verschiedenste Methoden zur Bewältigung des Massenproblems gibt es wie Sand am Meer. Wahrscheinlich hat fast jeder von uns schon einmal Autogenes Training, Muskelentspannung, Zeitmanagement oder was die Palette sonst noch so bietet, probiert, um der übergroßen Belastung auf den Schultern Herr zu werden. Doch ganz ehrlich: Ist Ihr Stress dadurch dauerhaft kleiner geworden?
Vermutlich nicht, und das liegt wohl auch daran, dass „die Stressbelastung gestiegen ist“, wie der Wiener Facharzt für Innere Medizin,
Psychotherapeut und Supervisor Dr. Günther Linemayr konstatiert. „Berufliche und private Unsicherheiten haben zugenommen, und Tempo und Druck wachsen heute praktisch in allen Lebens- und Arbeitsbereichen.“
Tatsächlich ist unsere Welt in den letzten Jahren schneller und lauter geworden, und beides belastet. Und wir nehmen heute bewusster wahr, dass wir gestresst sind, weil wir durch Medien und Fachleute besser über dieses Thema informiert sind als früher, weiß die Organisationspsychologin Mag. Natalia Ölsböck aus Königstetten: „Stress­erkrankungen sind heute nicht mehr so tabu wie noch vor zehn Jahren. Das führt unter anderem auch dazu, dass man sich in unserer Leistungsgesellschaft lieber ein Burnout als etwa eine Depression eingesteht.“
Was ist Stress eigentlich – dieses Wort, das wir praktisch ständig im Mund führen? Ist es das unangenehme Gefühl, wenn man glaubt, alles perfekt machen zu müssen und dabei immer wieder scheitert? Ist es das Bauchgrimmen, das aufkommt, wenn der Chef verlangt, dass man die Arbeit von dreien bis gestern fertig machen soll? Ist es die Schulterverspannung, die immer schlimmer wird, während man von Termin zu Termin hetzt? „Stress ist eine evolutionsbiologisch angelegte, intensive Alarmreaktion des Gesamtorganismus auf Gefahr“, erklärt Linemayr. „Sie ist ein in allen Spezies vorhandenes Programm zur Abwehr von Bedrohungen, ein Programm, das bei Bedarf blitzschnell hochgeladen wird und in einen optimalen Zustand für Flucht oder Kampf versetzt. Die Stressreaktion dient daher in erster Linie dem Überleben, und ohne sie wären auch wir Menschen längst ausgestorben.“

Stress macht krank

Die Stressforschung hat in den letzten Jahren enorme Fortschritte gemacht, und durch bild­gebende Verfahren, etwa die funktionelle Magnetresonanztomographie, sind neue Erkenntnisse gewonnen worden, berichtet Ölsböck: „Heute weiß man, dass extremer und anhaltender negativer Stress sogar die menschliche Genetik verändern kann. Was zurückbleibt, ist eine sogenannte Stressnarbe. Der Mensch reagiert dann auf künftigen Stress sensibler als zuvor.“
Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Tinnitus und bei entsprechend ausgeprägtem Stress auch Burnout und Depression sind zumindest zum Teil stressabhängig – das ist bekannt. Neueste Forschungsergebnisse der neuromentalen Medizin, einem innovativen Zweig der Medizin, der sich explizit der Stressforschung annimmt, zeigen, dass Stress auch bei vielen anderen Erkrankungen maßgeblich beteiligt ist – Erkrankungen, bei denen man dies auf den ersten Blick nie annehmen würde. „80 Prozent der orthopädischen Erkrankungen wie etwa Bandscheiben­schäden oder Rückenschmerzen sind stress­bedingt“, sagt Experte Linemayr. „Stress führt automatisch zu einer Muskelanspannung, und diese Anspannung kann zum Beispiel dazu führen, dass die Wirbelgelenke oder die Bandscheiben massiv angegriffen werden.“ Aber auch Gastritis, Magen- und Zwölffingerdarmgeschwür, Reizdarmsyndrom oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen können durch permanente psychische Belastung (mit)hervorgerufen werden. Dasselbe gilt für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder hohe Blutfette, Hormonstörungen, Krebs und die Volkskrankheit Nummer eins, Herz-Kreislauf-Erkrankungen. „Bluthochdruck ist quasi eine reine Stresserkrankung, die in der Stressreaktion über mindestens zehn verschiedene Mechanismen entsteht“, so der Internist, und weiters: „Stress bringt auch die Zucker- und Cholesterinwerte zum Steigen, das wiederum kann zu Arterienverkalkung führen, die ihrerseits eine Reihe von Folgeerkrankungen wie Herz­infarkt, Schlaganfall und anderen Durchblutungsstörungen im ganzen Körper mit sich bringen kann.“

Gute Beziehungen schützen vor Stress

Stress ist also nicht nur für die Psyche, sondern auch für den Körper hochgefährlich, und es reicht schon ein kurzer negativer Gedanke, um die Stresshormone Adrenalin und Cortisol einige Minuten lang im Körper zu aktivieren. Kein Wunder also, dass die Weltgesundheitsorganisation WHO diesen Krankmacher zu einer der größten Gesundheits­gefahren des 21. Jahrhunderts erklärt hat.
Wissen sollte man auch, dass unsere individuelle Stressreaktion von unseren Vorerfahrungen und insbesondere von den frühen Beziehungserfahrungen geprägt ist: Gute Beziehungen in der Kindheit, aber auch in der Gegenwart schützen uns vor Stress – das hat die moderne Stress­forschung eindeutig nachgewiesen. Wer hingegen ungeschützt ist, dessen Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Denkfähigkeit können durch Stress beeinträchtigt werden.  

Das Gehirn kann sich verändern

Wir alle haben gelernte Muster aus der Vergangenheit in unserem Gehirn gespeichert, diese Muster steuern unsere Reaktionen und Emotionen wie eben auch die Stressreaktion. „Die vorgefertigten Muster in unserem Kopf sind automatisiert und nehmen uns in gewisser Weise die Wahlmöglichkeit. Doch das Gehirn ist nicht, wie früher angenommen, ein starr festgelegtes, fix ‚verdrahtetes‘ Organ, sondern es kann sich gewisser­maßen verändern“, erklärt Linemayr. Basis für diese Fähigkeit ist seine sogenannte Neuroplastizität – die Fähigkeit des Gehirns, neuronale Verschaltungen in Abhängigkeit von ihrer Verwendung  zu verändern und damit unsere Reaktionen zu verändern.
Dazu ein Beispiel: Jemand fährt jahrelang in Österreich Auto; alle dazu notwendigen Reaktionen sind als fixe Muster im Gehirn programmiert und automatisiert. Wenn diese Person nun nach Australien auswandert und dort Auto fährt, sind die alten Muster wegen des Linksverkehrs nicht mehr tauglich, aber durch kontinuierliche Übung werden neue, zum Linksverkehr passende Muster einprogrammiert und nach einiger Zeit wieder automatisiert. Das Gleiche ist mit stresserzeugenden Mustern möglich – die alten Stressmuster werden durch neue, souveränere und gelassenere Muster ersetzt.

Auf mehreren Ebenen ansetzen

Freilich ist dies nicht so leicht möglich, denn der Mensch ist kein Computer, der schnell einmal umprogrammiert werden kann. „Das ist auch der Grund dafür, dass viele Antistress-Programme nur so lange funktionieren, wie man sie aktiv
ausübt und sich nicht auf Dauer festigen“, sind beide Experten überzeugt. „Den Rest des Tages folgt man seinen üblichen Stressmustern. Zeitmanagement etwa befreit eventuell zum Teil
von dem durch Zeitdruck ausgelösten Stress, aber die gewohnten Stressreaktionen in anderen Situationen bleiben bestehen“, sagt Linemayr, und Ölsböck meint dazu: „Verhaltensmuster sind in der Regel sehr stabil und schwer veränderbar. Deshalb erzielt man auch nur dann Wirkung, wenn man auf verschiedenen Ebenen ansetzt – kognitiv, emotional und verhaltensorientiert sowie innen und außen.“

Neuromentales Stressmanagement

Eine neue Methode, die dies berücksichtigt, ist das neuromentale Stressmanagement. Basis
dieses Verfahrens ist das Umlernen und Ersetzen unserer bisherigen Stressmuster durch neue, bessere Strategien. Dazu werden zunächst mit der Methode der Skriptanalyse individuelle, stresserzeugende Muster (Skripten) bewusst gemacht und analysiert. Dann werden sie durch andere, „bessere“ Skripten ersetzt, die mittels spezieller Trainingsprogramme programmiert und trainiert werden.Hat jemand beispielsweise das – im Übrigen sehr verbreitete und immer stresserzeugende – Skript „Ich muss es immer allen recht machen“ im Kopf, so kann es im neuromentalen Stressmanagement etwa durch das gelassenere Skript „Ich schaue in erster Linie auf mich“ ersetzt werden.
„Sehr wichtig ist dabei, dass das Skript in der individuellen Sprache des Betroffenen formuliert wird, und es wird im Training auch mit Musik und Bewegung gekoppelt und so noch sicherer gefestigt“, sagt Linemayr. Damit setzt die Methode an der Wurzel des Problems an, und trainiert wird täglich zehn bis fünfzehn Minuten. Nach etwa drei bis sechs Monaten sollte das neue Programm automatisiert sein und – ähnlich wie bei unserem Autofahr-Beispiel – souverän funktionieren. Dass es das auch wirklich tut und so auch die Gesundheit verbessert, ist durch zahlreiche Einzelerfahrungen, aber auch einige wissenschaftliche Studien gesichert.

Gute Beziehungen und neue Stressmuster

„Im effektiven Stressmanagement steckt das größte gesundheitsrelevante Potenzial in Therapie und vor allem Prävention von zahlreichen Volkskrankheiten“, ist der Experte Linemayr daher überzeugt. Und er weist auch auf eine weitere Studie hin: Eine Metaanalyse mit über 350.000 Teilnehmern zeigte, dass diejenigen Personen, die gute Beziehungen haben und hatten, eine signifikant geringere Sterblichkeit aufwiesen als jene, die das nicht hatten.

Stressbewältigung im Alltag

Fragt sich noch, was wir alle im Alltag tun können, um unseren Stress besser zu bewältigen. „Dreimal A: Auftanken, Ausgleichen und Ausgelassen sein“, meint die Organisationspsychologin Ölsböck. „Denn wenn einem die Arbeit noch so viel Freude macht, wird sie dennoch zur Last, wenn man seine Batterien nicht regelmäßig auflädt. Deshalb ist es wichtig, immer wieder zur Ruhe zu kommen, sich zu entspannen und gut auszuschlafen sowie auf regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung zu achten.“ Und: „Es geht auch darum, Balance zu halten zwischen Leistung und anderen Lebensbereichen, indem man soziale Kontakte hält, Freunde trifft, sich für die Partnerschaft Zeit nimmt und seinen Hobbys und Interessen nachkommt. Die beste Prävention ist, viel Spaß zu haben und möglichst oft herzhaft zu lachen.“

Sich selbst bei der Nase nehmen

Abgesehen davon sollten wir alle uns immer wieder bewusst machen, dass Stress allgegenwärtig ist, zu unserem Leben gehört, und in positiver Form bereichernd und motivierend wirken kann. Denn: Nicht gefordert zu werden und sich nicht anstrengen zu müssen, ist auf Dauer auch nicht gesund. Expertin Natalia Ölsböck erklärt: „Die Kunst ist, sich selbst bei der Nase zu nehmen und jeden Tag aufs Neue mit einer positiven Sicht auf sich selbst, seine Umgebung und seine Zukunft zu blicken.“

FOTO: Fotolia

 

Kennen Sie Ihre persönlichen Stressoren?  

Um dem eigenen Stress entgegenwirken zu können, ist es wichtig, die überdurchschnittlich belastenden Reize – die Stressoren – zu kennen, denn diese können das persönliche Befinden beeinträchtigen:
Häufige persönliche körperliche Stressoren:

  • Hitze
  • Kälte
  • Lärm
  • Luftdruckveränderungen
  • Hunger
  • Durst
  • Infektionen
  • Verletzungen
  • Krankheit
  • Operationen
  • Schlafentzug
  • zu intensives Licht
  • Elektrosmog

Häufige psychische Stressoren:

  • Angst
  • Unsicherheit
  • Über- und Untermotivierung
  • Familienkonflikte
  • Arbeit
  • Karriere
  • Tod eines geliebten Menschen oder Tieres
  • Zeitdruck
  • Leistungsüberforderung
  • Leistungsunterforderung
  • Prüfungssituation
  • Dichte (Menschenansammlungen)

Häufige soziale Stressoren:

  • Konflikte
  • Meinungsverschiedenheiten
  • Verlust von Angehörigen und liebgewonnenen Lebewesen
  • Gruppendruck (Mobbing)
  • Ablehnung durch andere Menschen


Häufige chemische Stressoren:

  • Nikotin
  • Alkohol
  • Drogen
<- Zurück zu: GESUND + LEBEN

Simulationszentrum Hochegg