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Vitaminbomben

Knollen, Zwiebeln, Wurzeln: Auch in der kalten Jahreszeit hat die heimische Natur köstliches Gemüse zu bieten.

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Mag. Renate Reingruber und Mag. Heidi Hell, Ernährungswissenschafterinnen bei der Initiative »Tut gut!«

Im Winter isst man weniger Gemüse als im Sommer. Doch gerade dann bräuchten wir die Vitamine und Mineralstoffe aus frischem Gemüse, damit wir besser vor Infekten geschützt sind. Eine gesunde Ernährung im Winter ist das A und O, damit das Immunsystem gerüstet ist, um sich gegen Viren und Bakterien zur Wehr zu setzen. Wahre Vitaminbomben stecken in heimischem Wintergemüse. Gehen Sie auf Entdeckungstour und finden Sie längst vergessene kulinarische Schätze wieder. Ihr Immunsystem wird es Ihnen danken.
In der dunklen Jahreszeit haben vor allem Knollengemüse und Zwiebelgemüse Hoch­saison: Rote Rübe, Pastinake, Knollensellerie, Karotte bzw. Zwiebel und Knoblauch tragen in den Wintermonaten zur ausreichenden Vitamin- und Nährstoffversorgung bei. Aber auch Vogerlsalat, Chinakohl und Zuckerhut trotzen beharrlich der Kälte. Selbst bei ungünstigen klimatischen Voraussetzungen sind viele Gemüsesorten kultivierbar. Dazu noch Äpfel, Erdäpfel, Maroni und Nüsse – es ergibt sich somit eine breite Palette an frischem regionalem Obst, Gemüse und pflanzlichen Eiweißlieferanten. Denn auch im Winter gilt das Prinzip „fünf Portionen Gemüse/Obst/Salat pro Tag“. Und gerade nun ist es wichtig, die Abwehrkräfte zu stärken – Obst und Gemüse helfen uns dabei.
Mag. Renate Reingruber und Mag. Heidi Hell, Ernährungswissenschafterinnen bei der Initiative »Tut gut!«, haben GESUND&LEBEN ihre Lieblingsrezepte mit Wintergemüse verraten – gesund und voller Nährstoffe. Wenn Sie in der kalten Jahreszeit regelmäßig davon essen, kann Ihnen auch der härteste Winter nichts mehr anhaben.

Rote Rübe – süß & erdig

Rote Rüben sind reich an Kalium, Magnesium, Eisen und Phosphor, außerdem an B-Vitaminen, Folsäure und Vitamin C. Sie schmecken süß und mehr oder weniger erdig. Die auffallende rote Farbe stammt von Anthocyanen wie dem Betanin. Anthocyane kommen auch in anderen rot, blau und violett gefärbten Früchten vor (schwarze Johannisbeere, Brombeere, Heidelbeere, rote Weintraube, rote Zwiebel, Melanzani) und gelten als Schutzfaktor für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Rote Rübe ist sowohl roh als auch gekocht ein Genuss. Die Verwendung von Zitronensaft bei der Zubereitung hat mehrfachen Nutzen: Er gleicht die in der rohen Frucht vorkommende Oxalsäure aus, verhindert die Umwandlung von gespeichertem Nitrat zu Nitrit und verbessert die Aufnahme des enthaltenen Eisens. Der süß-erdige Geschmack lässt sich besonders gut mit säuerlichen Äpfeln und der Schärfe aus der Krenwurzel kombinieren. Achten Sie beim Kauf auf eine feste, glatte Schale. Die Rote Rübe lässt sich im Kühlschrank etwa eine Woche lagern, Einwickeln in Papier schützt sie vor allzu schnellem Austrocknen.

Rote-Rüben-Salat mit Apfel

Für 4 Personen
Zutaten: 2 mittelgroße Rote Rüben, 2 mittelgroße säuerliche Äpfel, 1 TL Honig, 1 EL geriebener Kren, Saft 1/2 Bio-Zitrone, 1/8 l Jogurt, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Aus Jogurt, Zitronensaft, Honig und Kren ein Dressing zubereiten, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Roten Rüben schälen, die Äpfel entkernen. Rote Rüben und Äpfel in dünne Scheiben und danach in Streifen schneiden. Mit dem Dressing vermischen und etwas ziehen lassen.

Rote Rüben mit Polenta

Für 4 Personen
Zutaten: 4–5 mittelgroße Rote Rüben, 2 Tassen Polenta, 2 EL Olivenöl (oder anderes hochwertiges Öl), etwas Muskatnuss, Salz und Pfeffer, Kreuzkümmel, 4 Tassen Wasser, 6 mittelgroße Karotten, 1 EL Butter, 1–2 Handvoll frisch geriebenen Parmesan
Zubereitung: Wasser mit etwas Salz aufkochen, Polenta mit reinrühren und etwa 10 min kochen lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren. Mit Öl, Muskatnuss und geriebenem Parmesan verfeinern und zugedeckt stehen lassen. Rüben (mit Handschuhen) und Karotten schälen und in kleine Stücke schneiden. In etwas Wasser im zugedeckten Topf weichköcheln. Rote Rüben sind relativ hart und brauchen somit etwas länger, bis sie gar sind. Zum Schluss würzen und mit etwas Butter verfeinern. Gemüse auf der Polenta anrichten und heiß servieren. Statt Parmesan eignet sich auch gewürfelter Feta-Käse.

Karotte – knackig & kalorienarm

Karotten enthalten kaum Kalorien, dafür aber viele Vitamine und Mineralstoffe sowie den Ballaststoff Pektin – dieser ist gut für die Verdauung. Ein Hingucker sind sie wegen des leuchtenden Farbstoffs Beta-Carotin, aus dem Vitamin A gebildet wird und das als Antioxidans die Zellen schützt. Gibt man etwas Fett hinzu, kann der Körper das Beta-Carotin noch besser aufnehmen. Schmecken Karotten bitter, liegt das an Substanzen, die bei Kälteeinwirkung oder durch UV-Bestrahlung entstehen. Ihre natürliche Süße und die enthaltenen ätherischen Öle jedoch machen die Karotte bei den Österreichern zu einer beliebten Gemüsesorte. Jährlich verspeisen wir 7,5 Kilo davon; wie bei Sellerie und Zwiebeln wird der Bedarf aus österreichischer Produktion gedeckt. Karotten sind vielseitig einsetzbar – roh als Saft oder Salat, gekocht in pikanten Suppen oder Speisen, aber auch süß als Küchlein.

Karotten-Müsli-Küchlein

Für 4 Personen
Zutaten: 1 1/3 Tasse Müsli, 1 1/4 Tasse Buttermilch, 1 1/2 Tassen Vollkornmehl, 3 TL Backpulver, 3/4 TL Zimt, 1 EL geriebene unbehandelte Orangenschale, 1 Ei, 1/2 Tasse brauner Zucker, 1/3 Tasse Pflanzenöl, 1 TL Vanillezucker, 1 Tasse geraspelte Karotten (1 Tasse = 250 ml)
Zubereitung: In einer mittelgroßen Schüssel das Müsli mit Buttermilch verrühren und circa zehn Minuten quellen lassen. In einer zweiten Schüssel die trockenen Zutaten vermischen. In der dritten Schüssel das Ei mit Zucker, Öl, Vanillezucker und Karotten gut vermischen und mit der Müslimasse vermengen. Zuletzt die trockenen Zutaten untermengen. Den Teig zu drei Viertel in Backförmchen aus Papier füllen und bei 180 Grad auf mittlerer Schiene goldbraun backen.

Pastinake – vergessene Wurzel

Pastinaken bestechen durch den Gehalt an Mineral- und Ballaststoffen sowie ätherischen Ölen. Letztere sorgen für den würzigen Geschmack und helfen bei Verdauungsbeschwerden und Blähungen. Sie enthalten relativ viel Stärke, wodurch sie auch gut sättigen. Ihr intensives Aroma harmoniert besonders gut mit Karotten und Erdäpfeln. Die Blätter eignen sich hervorragend zum Würzen von Suppen. Am besten schmecken Pastinaken nach mehrwöchiger Lagerung. Wer die Pastinake im Garten kultiviert, kann sie im Winter laufend ernten, denn sie ist frosthart – Frost macht den Geschmack sogar noch milder und süßer. Bis zur Mitte des 18. Jahrhunderts wurde die gesunde Wurzel als wichtiges Grundnahrungsmittel in Mittel- und Südeuropa angebaut, bis sie von Karotten und Erdäpfeln verdrängt wurde. Wiederentdeckt wurde die Pastinake auf der Suche nach einer widerstandsfähigen Pflanze für den Biolandbau. Frische Ware erkennt man an der festen, glatten Haut. Die Wurzeln liegen schwer in der Hand und geben bei Druck nicht nach.

Pastinakencremesuppe mit Nüssen

Für 4 Personen
Zutaten: 500 g Pastinaken, 1 Zwiebel, 20 g Butter, 750 ml Gemüsebrühe, Muskatnuss, Salz, Pfeffer, 1 EL Walnussöl, 3 EL Walnüsse
Zubereitung: Zwiebel fein hacken, in Butter anlaufen lassen. Groß gewürfelte Pastinaken dazugeben, mit Suppe aufgießen, würzen und circa 20 Minuten köcheln lassen. Pürieren, abschmecken. Mit gerösteten Nüssen und Walnussöl servieren.

Erdapfel – gesunde Knolle

Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen des Erdapfels zählen der Stärkeanteil und der hohe Vitamin-C-Gehalt. Das enthaltene Eiweiß ist für uns Menschen sehr gut verwertbar. In allen Teilen der Pflanze findet sich Solanin, ein Stoff, der für Nachtschattengewächse typisch ist und in großen Mengen zu Kopfschmerzen, Übelkeit, und Durchfällen führen kann. Grüne Stellen und Keime sowie die Schale lange gelagerter Erdäpfel enthalten besonders viel Solanin, daher sollten sie entfernt werden. Die dünnen Schalen von Früherdäpfeln können jedoch verzehrt werden. Lagern sollte man die gesunde Knolle am besten luftig, dunkel und kühl bei vier bis acht Grad.
Die Ernte beginnt bereits im späten Frühjahr mit den frühreifen Sorten nach einer Vegetationszeit von circa 110 Tagen. Diese „heurigen Erdäpfel“ enthalten noch mehr Wasser und weniger Stärke als die später geernteten und besser lagerfähigen. Bekannte Sorten wie Bintje, Ditta, Nicola oder Agria  gehören zu den mittelfrühreifen Sorten und brauchen etwa 140 Tage bis zur Ernte.
Die gesunde Knolle gelangte Mitte des 16. Jahrhunderts von Südamerika nach Europa, setzte sich hier Ende des 18. Jahrhunderts durch und wurde zum Grundnahrungsmittel. Heute ist Asien führend in der Produktion. Zubereitet werden können Erdäpfel auf viele Arten. Da die enthaltene Stärke jedoch roh für uns Menschen nicht verwertbar ist, muss sie auf jeden Fall gekocht werden.

Erdäpfel-Kresse-Auflauf

Für 4 Personen
Zutaten: 8 große Erdäpfel, 1/8 l Sauerrahm, 1/8 l Naturjoghurt, Wasser, 8 EL Kresse, Salz, Pfeffer, 50 g Parmesan gerieben, etwas Kresse zum Bestreuen
Zubereitung: Backrohr auf 180 Grad vorheizen und eine große, flache Auflaufform mit etwas Öl befetten. Erdäpfel circa 20 min vorkochen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Aus Rahm, Joghurt, etwas Wasser, Salz und Pfeffer eine Sauce anrühren. Die Hälfte der Erdäpfelscheiben in die Form legen, darauf die Hälfte der Kresse streuen und mit der Hälfe der Joghurt-Rahm-Mischung übergießen. Zweite Schicht genauso legen (Erdapfel-Kresse-Joghurt). Auflauf circa 20 min backen. Nach den ersten 10 min Hitze auf 140 Grad reduzieren, mit Parmesan bestreuen, nochmals 10 min überbacken. Vor dem Servieren mit Kresse bestreuen.

Zwiebel – kleiner Scharfmacher

Die Küchenzwiebel enthält neben Mineralstoffen und dem relativ seltenen Spurenelement Selen auch verschiedene Schwefelverbindungen und Flavonoide, die gesundheitsfördernde Wirkung haben. Die blähende Wirkung insbesondere der rohen Zwiebel kommt von einem enthaltenen Zucker, der von den Darmbakterien abgebaut wird. Mit blähungshemmenden Gewürzen wie schwarzem Pfeffer, Ingwer, Fenchel, Kreuzkümmel, Kümmel, Anis, Rosmarin, Majoran oder Basilikum kann man dem entgegenwirken. In der Küche findet die Zwiebel Einsatz als Gemüse, aber auch als Gewürz. Mit neun Kilo Jahresverzehr liegt sie nach den Erdäpfeln und Paradeisern an dritter Stelle der Lieblingsgemüse in Österreich. Durch die verschiedenen Zwiebelsorten (weiße, gelbe, rote, Schalotten, Frühlingszwiebel etc.) ergeben sich
vielseitige Verwendungsmöglichkeiten sowohl in roher als auch gekochter Form.

Gefüllte Zwiebeln

Für 4 Personen
Zutaten: 65 g Langkornreis, Salz, 4 Zwiebeln, 100 g Paradeiser (bzw. saisonales Gemüse), je 1/4 Bund Minze und Petersilie, 2 Knoblauchzehen, 50 g Schafkäse (Feta), 1/2 TL Paradeismark, 1 Ei, 1/4 TL gemahlener Kreuzkümmel, rosenscharfes Paprikapulver und Pfeffer, gemahlener Zimt, 2 EL Olivenöl, 2 EL frisch geriebener Parmesan, 2 EL Semmelbrösel
Zubereitung: Reis mit Wasser und Salz in einem Topf zum Kochen bringen, bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 15 Minuten quellen lassen. Zwiebeln schälen, in einem Topf Salzwasser zum Kochen bringen, die Zwiebeln einlegen, etwa 20 Minuten kochen lassen. Abtropfen und abkühlen lassen. Paradeiser waschen oder heiß überbrühen und häuten. Paradeiser sehr klein würfeln, dabei Stielansätze wegschneiden. Kräuter abbrausen, trockenschütteln und fein hacken. Knoblauch schälen und sehr fein schneiden. Schafkäse in Stückchen krümeln. Von den Zwiebeln einen kleinen Deckel abschneiden. Zwiebeln bis auf zwei bis drei Schichten (kommt auf die Dicke an) aushöhlen. Dazu am besten mit der Messerspitze immer in die mittleren Schichten stechen und rausheben. Das ausgehöhlte Zwiebelfleisch fein würfeln. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
Reis mit Tomaten, Paradeismark, 1 EL Zwiebelwürfel, den Kräutern, Knoblauch, Schafkäse und dem Ei mischen. Mit den Gewürzen und Salz abschmecken. Reismischung in die Zwiebeln füllen, restliche Fülle in einer hitzebeständigen Form verteilen. Zwiebeln nebeneinander in die Form stellen. Übriges gehacktes Zwiebelfleisch mit 2 EL Öl verrühren, salzen und zwischen den Zwiebeln verteilen. Käse mit Bröseln mischen, auf die Zwiebeln streuen. Übrigens Öl darüber träufeln. Die Zwiebeln im Ofen bei 160 Grad etwa 35 bis 40 Minuten backen, bis sie schön gebräunt sind.

Sellerie – köstlicher „Zeller“

Der kalorienarme Sellerie enthält wie alle Doldengewächse ätherische Öle, die für das herzhafte Aroma verantwortlich sind. Zudem besitzt er wertvolle Mineralstoffe, wie Kalium mit entwässernder, blutdrucksenkender Wirkung, und Vitamin K , das an der Blutgerinnung beteiligt ist. In vielen Rezepten lässt sich Sellerie mit Pastinaken austauschen. Soll geschnittener Sellerie noch länger im Kühlschrank gelagert werden, dann am besten mit Zitronensaft beträufeln, damit er nicht braun wird. Sellerie schmeckt sowohl roh als auch gekocht und eignet sich für aromatische Suppen und Pürees, Eintöpfe und als Geschmackszugabe bei Fleischgerichten.

Sellerie-Erdapfel-Suppe

Für 4 Personen
Zutaten: 500 g Erdäpfel (mehlig), 150 g Knollensellerie, 1 große Zwiebel, 1 EL Sonnen­blumenöl, 1/2 l Wasser oder klare Gemüsesuppe, Thymian, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Erdäpfel und Sellerie schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Öl in einem Suppentopf erhitzen und Zwiebeln kurz andünsten. Sellerie- und Erdäpfelwürfel sowie Thymian zugeben, mit Wasser oder Gemüsesuppe aufgießen und 20 Minuten kochen lassen. Weich gekochtes Gemüse pürieren und Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tipp: Dazu passen geröstete Schwarzbrotwürfel.

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