< vorhergehender Beitrag

Guten Morgen!

Ein genussvolles Frühstück bringt Energie und Lebensfreude. Der erste Schritt für einen schwungvollen Start in den Tag – verzichten Sie nicht drauf!

Foto: fotolia

Frühstücken wie ein Kaiser, mittagessen wie ein König und abendessen wie ein Bettler. Ein Sprichwort, das sich mit der heutigen Zeit nicht so leicht vereinbaren lässt. Wie viele unserer Ess-Gewohnheiten hat sich auch die Frühstückskultur in den letzten Jahren verändert.
Immer mehr Menschen hetzen morgens mit leerem Magen aus dem Haus. Doch damit wir den ganzen Tag fit und leistungsfähig sein können, muss unser Körper mit allem versorgt sein, was er braucht. Hat er zu wenig Energie, kommen wir nicht auf Touren und können uns nicht konzentrieren. Nicht umsonst gilt das Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages: „Nach dem Schlafen sind die Energiespeicher des Körpers leer. Um wieder in Schwung zu kommen, muss man die Batterien aufladen“, erklärt Christa Rameder, MA, Ernährungs­expertin der Initiative »Tut gut!«.
Was sollen wir frühstücken?
Ernährungswissenschafter empfehlen, dass wir etwa 35 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs schon mit dem Frühstück zu uns nehmen sollten. Doch was sollen wir essen? Das hängt auch von Ihrem persönlichen Gusto ab. Ein paar Anhaltspunkte: Haferflocken sind besser als Schokoflocken, dunkles Brot ist besser als Buttercroissant. Vollkornbrot mit Butter und (nicht zu fetter) Wurst sättigt und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Auch Schwarzbrot mit Käse und buntem Paprika sind ein guter Tipp. Süßes dagegen macht zu schnell müde und füllt den Magen nur kurz. Auf Schokoladen-Aufstrich verzichten Sie besser, er besteht aus nichts anderem als purem Fett und Zucker.

Frühstück ist Energie

Ein gesundes Frühstück ist reich an Kohlenhydraten und enthält auch etwas Eiweiß. „Besonders Hafer und Dinkel sind ideal, weil sie typische Fitmacher fürs Gehirn sind. Müsli, Vollkornbrot oder Weckerl sollte deshalb an keinem Frühstückstisch fehlen“, empfiehlt Rameder.
Ideal dazu sind Milchprodukte, etwas Obst oder Gemüse und mindestens ein Glas Flüssigkeit. Die Empfehlung lautet:

  • Getreide: Müsli, Vollkornbrot, Weckerl
  • Obst oder Gemüse
  • Milchprodukte, z. B. Joghurt, Müsli mit Milch oder Joghurt, Kakao, Käse, Topfen
  • Getränk, z. B. Tee, Wasser, stark verdünnter 100%iger Fruchtsaft

Achtung, Kalorienfallen!

Die Realität sieht leider oft anders aus, weiß Christa Rameder: „Viele Menschen frühstücken gar nicht, was sich schlecht auf den Körper auswirkt. Er kann das Defizit in der Nährstoffversorgung im Laufe des Tages nicht mehr ausgleichen. Die Leistungskurve verläuft flacher – Müdigkeit und mangelnde Konzentrationsfähigkeit sind die Folge. Studien zeigen: Nüchtern in den Tag zu starten dämpft die Leistungsfähigkeit und fördert zudem Heißhunger­attacken.“ Denn schlendern Sie mit leerem Magen beim Bäcker vorbei, ergattern Sie leicht Kalorienbomben. So kommt ein Croissant auf circa 200 Kilokalorien, eine Topfengolatsche auf etwa 360 und eine Käsestange sogar auf 430.
Ernährungsexpertin Rameder erklärt allerdings, dass der Kaloriengehalt eines Lebensmittels nicht das Maß aller Dinge ist. Denn auch in einer Portion Haferflocken (50 Gramm) stecken fast 180 Kilokalorien. Während ein Croissant aber besonders Fett und schnell verdauliche Kohlenhydrate liefert, enthält das Getreide reichlich Ballaststoffe sowie zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine. „Damit sind Haferflocken ein wertvolles und gesundes Lebensmittel“, erklärt Rameder. Die Expertin rät: „Essen Sie Vollkorn-Haferflocken oder anderes Vollkorn­getreide. Darin kommen viele Ballaststoffe vor.
Solche Körner sättigen auch wesentlich länger als weiterverarbeitetes Getreide.“

Lernen erfordert viel Energie

Besonders bei Kindern und Jugendlichen spielt das Frühstück eine wichtige Rolle, denn Lernen erfordert viel Energie. Doch je älter sie werden, desto weniger Zeit bleibt meist in der Früh. Den Eltern von Frühstücksmuffeln rät Rameder, ihre Sprösslinge mit kreativen Ideen an den Frühstückstisch zu locken: „Von einem interessanten gemeinsamen Frühstück an einem nett gedeckten Tisch profitiert die ganze Familie!“ Hat der Nachwuchs morgens trotzdem partout keinen Gusto, sollte man zumindest versuchen, mit einem Glas Kakao, Milch, Tee oder Fruchtshake den Kreislauf in Schwung zu bringen. Und seien Sie ein Vorbild: Finden Sie selber nicht die Zeit zum Frühstücken, wird es auch Ihr Kind nicht tun.

Vollkorn-Baguettes

Zutaten: 50 dag Vollkorn-Weizenmehl, 1 Würfel Germ, 1/4 l Wasser, 1/2 Becher Joghurt, 2 TL Brotgewürz, 3 TL Salz, 2 EL Öl, etwas Streumehl
Zubereitung: Alle Zutaten zu einem weichen Germteig verarbeiten. Den Teig in fünf gleich große Stücke teilen, nochmals kneten. Ca. 30 cm lange Rollen formen, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und mit einem scharfen Messer mehrmals quer ziemlich tief einschneiden. Die Baguettes mit einem Tuch abdecken, zehn
Minuten gehen lassen und vor dem Backen mit Wasser bestreichen. Bei 200 °C im
vorgeheizten Backrohr – mittlere Schiene – 15 bis 20 Minuten backen. Die ideale Frühstückskombination: Baguettes mit Frischkäse bestreichen, dazu bunte Gemüsesticks.
„Cool Down“ Melonen-Beerenmüsli mit Melisse
Zutaten: 2 Scheiben Wassermelone, 1 Banane, 1 Schale Himbeeren, 2 Stämmchen Melissen-
blätter, 400 g Joghurt 1%, ersatzweise Fruchtsaft, Honig nach Geschmack, 120 g Müsli
Zubereitung: Die Melone würfelig schneiden, die Banane der Länge nach vierteln und in 1cm große Stücke schneiden, Melissenblätter abzupfen, fein hacken und mit Joghurt cremig
verrühren, mit Honig nach Geschmack etwas süßen. Geschnittenes Obst mit dem Müsli
vermischen, Joghurt unterheben und mit den Beeren verfeinern. 

Früchtemüsli

Zutaten: 4 EL Weizenkörner oder Getreidemischung, 1 kleiner Apfel, 1 halbe Banane (alternativ frische Früchte der Saison, wie Birnen,
Beeren), Naturjoghurt nach Belieben, Zitronensaft
Zubereitung: Das Getreide schroten, mit etwas lauwarmen Wasser zu einem dicklichen Brei anrühren und vier bis acht Stunden zugedeckt stehen lassen. Äpfel waschen und reiben, Bananen in kleine Stücke schneiden und gemeinsam mit dem Naturjoghurt und etwas Zitronensaft unter die Getreide­mischung rühren. Müsli mit Obst der
Saison garnieren.
Das Früchtemüsli beinhaltet die ideale Kombination der drei Komponenten Getreideprodukt, Milchprodukt und Obst.
Tipps: Mit Schwung in den Tag

  • 35 Prozent der Tageskalorien sollten bereits zum Frühstück konsumiert werden. Nehmen Sie sich Zeit dafür. Vor allem für Schulkinder ist ein ausgewogenes Frühstück essenziell, um sich in der Schule besser konzentrieren zu können.
  • Das optimale Frühstück besteht aus einem Vollkornprodukt, Eiweiß, Obst und Flüssigkeit. Für Eilige: Milchshake mit Obst (z. B. Bananen) trinken und ein Vollkorngebäck für unterwegs mitnehmen.
  • Bereiten Sie Ihr Frühstücksmüsli bereits am Vorabend vor. Mischen Sie Getreideflocken und Trockenfrüchte je nach Gusto zusammen – so wissen Sie, was drin ist, und verzichten auf den hohen Zuckeranteil, der meist in den gekauften Fertigmischungen steckt (siehe Rezept oben).
  • Für kleine Frühstücksmuffel: Schneiden Sie Ihrem Kind das Obst in Stücke, das Gemüse in Sticks oder stechen Sie das Vollkornbrot mit einem großen Keksausstecher aus. Das macht Appetit!
  • Während des Schlafs verliert der Körper Flüssigkeit – und muss diesen Verlust morgens wieder ausgleichen, sonst machen Gehirn und Blutdruck schlapp. Ideal sind Früchte- und Kräutertee.
  • Das gemeinsame Frühstück in der Familie ist ein schöner Start in den Tag. Zelebrieren Sie es – besonders am Wochenende.
  • Schaffen Sie es wirklich nicht, am Morgen ausreichend zu essen, stellen Sie das zweite Frühstück reichhaltiger zusammen. Wichtig ist, wenigstens etwas zu trinken, bevor man aus dem Haus geht – Milch, Kakao, Tee, Kaffee oder verdünnten Obst- oder Gemüsesaft.
<- Zurück zu: GESUND + LEBEN

Simulationszentrum Hochegg