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Fit im Alter

Ex-Spitzensportlerin und LeBe-Aktionspatin Ingrid Turkovic-Wendl zeigt, wie man mit wenig Aufwand ganz viel für einen kräftigen und geschmeidigen Körper tun kann.

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Es ist nie zu spät, aktiver zu leben. Das will die Aktion LeBe zeigen, die Menschen ab 55 das passende Training anbietet: In Kooperation mit Sportverbänden und der Initiative »Tut gut!« gibt es heuer wieder spezielle Kurse, bei denen man erleben kann, wie gut Bewegung tut (siehe unten).

Jeden Tag trainieren

Kraft, Koordination und Beweglichkeit kann man ganz leicht jeden Tag trainieren. Wie, das zeigt die zweifache Europameisterin im Eiskunstlauf Ingrid Turkovic-Wendl: „Ein Leben ohne Bewegung und Sport wäre nichts für mich. Ein bisschen Morgengymnastik, um beweglich zu bleiben und aktiv in den Tag zu starten, viel Bewegung an der frischen Luft, das macht mir Freude. Muskelkräftigende Übungen zwischendurch lassen sich nicht vermeiden, damit der Körper etwas aushält. Das ist meine Investition in die Gesundheit, um mir lange ein selbstbestimmtes und aktives Leben zu ermöglichen.“
Es lohnt sich, legen Sie los!

Das Projekt LeBe  

LeBe ist ein Projekt von Sportland Niederösterreich in Zusammenarbeit mit den Sportdachverbänden Sportunion, ASKÖ, ASVÖ sowie dem Kneippbund, in Kooperation mit der Initiative »Tut gut!«. Geboten werden acht kostenlose Bewegungseinheiten ab April an 86 Standorten in Niederösterreich, qualifizierte Trainer und Übungsleiter, ein einsteigerfreundliches Programm für Frauen über 55 und Männer über 60, denen seit mehr als fünf Jahren die Motivation fehlt, sich sportlich zu betätigen. Wichtig ist, dass Sie körperlich in einem guten Allgemeinzustand sind. Sprechen Sie vor Trainingsbeginn mit Ihrem Hausarzt, nutzen Sie die Möglichkeit einer kostenlosen Vorsorgeuntersuchung. LeBe-Schwerpunkte sind Beweglichkeit, Koordination, Körperwahrnehmung, Alltagsmotorik, Spiele aller Art und Entspannungsübungen.
Der große LeBe-Aktionstag zum zehnjährigen Jubiläum ist in der Garten Tulln am 10. Juni 2016.
Informationen: www.sportlandnoe.at und Seite 660 im ORF-Teletext

Ihr tägliches Programm

Morgens im Bett

Sie liegen ohne Polster und Decke in Rückenlage im Bett. Strecken Sie den linken Arm zur Seite aus und führen Sie das gestreckte rechte Bein langsam nach oben in Richtung linker Hand, soweit es schmerzfrei möglich ist. Legen Sie das Bein langsam wieder ab (nicht fallen lassen). Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem zweiten Bein auf die andere Seite. Mindestens zehn Wiederholungen. Das bringt Ihren Kreislauf in Schwung und lässt Sie fit und munter in den Tag starten.

Nun rollen Sie sich auf den Bauch und gehen in die Bankstellung. Wirbelsäule und Kopf bilden eine Gerade. Strecken Sie gleichzeitig das linke Bein nach hinten (Ferse schiebt!) und den rechten Arm nach vorne in die Waagrechte. Aktivieren Sie dabei bewusst die Gesäßmuskeln sowie den Rückenstrecker. Halten Sie diese Position eine Sekunde. Führen Sie danach Ellbogen und Knie zusammen und rollen Sie sich ein. 15 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.  Diese Übung erfordert Gleichgewichtssinn, kräftigt Rücken-, Gesäß-, Bein- und Bauchmuskulatur und mobilisiert die Wirbelsäule.

Morgens im Bad

Versuchen Sie beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen. Halten Sie das Standbein dabei leicht gebeugt, um die Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren. Nach einer Minute wechseln Sie das Bein. Wenn Sie unsicher sind, halten Sie sich leicht am Waschbecken an. Zusätzlich können Sie sich am Wasch­becken anhalten und die Kräftigung mit (ein- und/oder) beidbeinigen Kniebeugen (10 Wiederholungen) ergänzen.

Bei Tisch

Sie sitzen gerade und Ihre Füße stehen hüftbreit und parallel nebeneinander. Strecken Sie nun beide Arme nach Möglichkeit zur Decke. Dann beugen Sie sich mit geradem Oberkörper langsam nach vorne. Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte und der Kopf bleibt zwischen den Armen. Halten Sie die Position für zehn Sekunden. Zurück in die Ausgangsposition. Dreimal zehn Wiederholungen. Diese Übung kräftigt vor allem den Rumpf und mobilisiert den Hüftbeuger.

Tagsüber

Jonglieren Sie mit Geschirr- oder Halstüchern: Werfen Sie abwechselnd ein bis drei Tücher hoch und fangen Sie diese wieder auf. Diese Übung kann man sehr gut auch im Sitzen machen. Sie trainiert die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit.

Abends

Zeit für zwei kurze Ausgleichs­übungen: Sitzen Sie mit geradem Rücken. Legen Sie Ihre Handflächen gegen Kopf/Stirn und drücken Sie – Kopf gegen Hand – dagegen. Halten Sie diese Spannung drei Atemzüge lang und lassen Sie wieder locker. Einige Male wiederholen. Diese Übung hilft, Anspannungen des Tages zu lösen und Verspannungen vorzubeugen.

Legen Sie Ihre Handflächen vor der Brust aneinander (Ellenbogen auf Brusthöhe angewinkelt, Unterarme parallel zum Boden). Drücken Sie nun die Handflächen fest gegeneinander und lassen Sie wieder locker. Acht Mal wiederholen. Dann haken Sie Ihre Fingerspitzen ineinander und ziehen kräftig, lassen aber nicht los. Einige Male wiederholen.

Sie rutschen mit dem Gesäß bis ans vordere Ende des Sessels und sitzen mit geradem Rücken und hüftbreit abgestellten Füßen. Achten Sie darauf, dass der Stuhl rutschfest und sicher steht. Stehen Sie nun rasch auf und setzen sich langsam wieder hin.

Wiederholen Sie diese Bewegung mindestens zwei Mal. Wenn Sie noch nicht stark genug sind, halten Sie sich an der Tischplatte fest. Diese Übung trainiert die Schnellkraft und die Beinmuskeln.

Vor dem Einschlafen

Machen Sie in Rückenlage einige tiefe Atemzüge und lassen Sie Ihren Körper locker und angenehm schwer werden. Spannen Sie nun jeden Muskel – von den Zehen bis zum Kopf – etwa fünf bis zehn Sekunden lang an, sanft, gerade so stark, dass Sie ein leichtes Ziehen spüren. Anschließend lösen Sie die Spannung plötzlich, ohne sich viel zu bewegen.  Wiederholen Sie die Übung, wenn Sie die Entspannung nicht gleich beim ersten Mal empfinden. Während Sie die jeweiligen Muskeln anspannen, versuchen Sie alle anderen Muskeln so entspannt wie möglich zu halten.

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