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Abspecken, aber richtig!

Dieser Neujahrsvorsatz hat das Zeug zum Dauerbrenner: Abnehmen. Doch was hilft wirklich? Und wie vermeiden Sie den lästigen Jojo-Effekt?

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Dukan-Diät, Hollywood-Stardiät, „Schlank im Schlaf“ und vieles mehr – Diätempfehlungen haben gerade zum Jahreswechsel Hochkonjunktur. Zeitschriften und Magazine sind voll mit Rezepten und Motivationsaufrufen zum Abnehmen. Crash-Diäten versprechen den schnellen Erfolg und locken mit Versprechungen wie „5 Kilos in 10 Tagen“ und Ähnlichem. Klingt verlockend, hält aber nicht, was es verspricht. Denn nach einer gewissen Zeit müssen die meisten erkennen, dass das Abnehmen noch die leichtere Übung war, als das Gewicht dann auch zu halten, sprich: nicht mehr zuzunehmen.
Dr. Kinga Halmagyi-Steinböck, Allgemeinmedizinerin und Sportärztin aus Hollabrunn, ist Expertin auf diesem Gebiet: „Diäten sind leider nicht dazu geeignet, dauerhaft und nachhaltig Gewicht zu verlieren, sondern im Gegenteil: Oft nimmt man die verlorenen Kilos binnen kürzester Zeit wieder zu.“ Zudem schaden manche Diäten dem Körper sogar mehr, als sie nutzen. Zum Beispiel, wenn sie den kompletten Verzicht auf bestimmte Lebensmittel verlangen. Dadurch bekommt der Organismus nicht alle Nährstoffe, die er braucht. Fakt ist: Wenn Sie Ihr Ess-Verhalten nicht dauerhaft ändern, werden Sie auf lange Sicht nicht dünner werden.

Achtung, Jojo-Effekt!

Der Grund für zu viele Kilos liegt in der positiven Energiebilanz: Nimmt der Mensch mehr Energie in Form von Nahrung zu sich, als er tatsächlich verbraucht, speichert der Körper die überschüssige Energie als Fettreserve – man wird über­gewichtig. Wer also abnehmen will, muss ent­weder weniger essen, als er verbraucht, oder seinen Energieverbrauch, etwa durch Sport oder körperliche Arbeit, deutlich steigern, weiß die Expertin: „Die Kunst der Gewichtsabnahme besteht darin, über längere Zeit mehr Kalorien zu verbrauchen, als über die Nahrung aufgenommen werden. Das heißt eine negative Energiebilanz zu erreichen.“ Halmagyi-Steinböck mahnt zur Geduld: „Ein bis zwei Kilo pro Monat abzunehmen ist auf Dauer erfolgversprechender als ein rascher Gewichtsverlust in kurzer Zeit. Denn bei Crash-Diäten verliert der Körper zuerst Wasser und Muskelgewebe und nicht das Fett, das man loswerden will. Isst man nach der Diät weiter wie davor, setzt der Körper wieder Fett an und nicht die notwendige Muskulatur. Mit dem Ergebnis, dass man nach der Diät dicker ist als davor. Stichwort: Jojo-Effekt.“ Weniger Muskeln und mehr Fett: die frustrierende Bilanz vieler gescheiteter Diätversuche.

Bleiben Sie realistisch!

Wie also macht man’s richtig? Das Allerwichtigste: Bleiben Sie realistisch – ständig Salat statt Süßes und täglich joggen werden Sie auf Dauer nicht durchhalten, weiß die Ärztin: „Wenn Sie sich jede Ausnahme verbieten, werden Sie schnell die Lust verlieren – oder gar einer Fress-attacke erliegen.“ Nehmen Sie sich also nicht zu viel vor: Der Entschluss, ab morgen keine Schokolade mehr zu essen, ist meist zum Scheitern verurteilt. Fangen Sie lieber damit an, die Menge zu reduzieren und das kleine Stück Schoko dann auch wirklich zu genießen.
Denken Sie daran: Der Weg ist das Ziel. Legen Sie also nicht nur das Ziel fest (einige Kilos weniger), sondern auch den Weg dahin: zum Beispiel samstags, montags und donnerstags eine halbe Stunde walken oder laufen, nur noch am Wochenende ein Stück Kuchen usw. Und seien Sie nicht zu streng zu sich, kleine Rückfälle sind erlaubt: Geben Sie Ihre Pläne nicht auf, wenn Sie kurzfristig nicht durchhalten. Für kurze Zeit – nicht auf Dauer – kann man auch eine Mahlzeit auslassen, sagt Halmagyi-Steinböck: „Kilos verschwinden auch, wenn Sie die Esszufuhr reduzieren, also entweder auf Mittag- oder Abend­essen verzichten. Sofern Sie dann bei der verbliebenen Mahlzeit nicht das Doppelte essen.“

Regelmäßige Bewegung

Zum dauerhaften Abnehmen gehört auf jeden Fall die regelmäßige Bewegung, sie ist das Um und Auf. Suchen Sie sich eine Sportart, die zu Ihnen passt und Spaß macht. Sie joggen nicht gerne? Kein Problem, schon der Weg mit dem Fahrrad zur Arbeit hilft, den Stoffwechsel anzuregen und neue Muskeln aufzubauen. Wichtig ist nur, dass Sie aktiv werden. Halmagyi-Steinböck empfiehlt mindestens zweimal wöchentlich 30 Minuten Ausdauersport und einmal wöchentlich Krafttraining. Denn mehr Muskeln bedeuten automatisch weniger Fettanteil im Körper und erhöhen den Grundumsatz – sind daher wichtig sowohl zur Gewichtsreduktion als auch, um das Gewicht zu halten. Muskeln bekommt man nur durch Krafttraining. Daher Ausdauer und Kraft: Sie sollten beides trainieren. Stark Übergewichtige sollten bei der Wahl einer geeigneten Sportart zuerst einen Arzt aufsuchen und sich gegebenenfalls externe Hilfe suchen, etwa im Programm VORSORGEaktiv der Initiative »Tut gut!« (siehe Kasten Seite 34).
Halmagyi-Steinböck betreut selbst die VORSORGEaktiv-Gruppe in Hollabrunn und kann das Programm nur jedem ans Herz legen: „Wir helfen den Teilnehmern, einen gesünderen Lebensstil einzuschlagen, um damit aktiv etwas für die Gesundheit zu tun.“ Denn dafür ist es ja bekanntlich nie zu spät. Nehmen Sie das neue Jahr zum Anlass für ein gesünderes und leichteres Leben – packen Sie’s an!

Programme für einen gesünderen Lebensstil 

Diese Programme sind vom Department für Evidenzbasierte Medizin der Donau-Universität Krems evaluiert und damit nachweislich wirksam.

VORSORGEaktiv: Gesundheitsprogramm für Erwachsene
VORSORGEaktiv ist ein Programm der Initiative »Tut gut!« und hilft Übergewichtigen, ihren Lebensstil nachhaltig zu verändern und damit langfristig für die eigene Gesundheit aktiv vorzusorgen.
Dabei werden sie von Ärzten, Sport- und Ernährungswissenschaftern, Physiotherapeuten, Diätologen sowie Klinischen und Gesundheitspsychologen unterstützt.
Wer kann teilnehmen? Alle Niederösterreicher über 18 Jahre, bei denen
bei der Vorsorgeuntersuchung ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-
Erkrankungen festgestellt wird. Der Arzt hat die Möglichkeit, diesen
Patienten das Programm VORSORGEaktiv vorzuschlagen und so über die medikamentöse Behandlung hinaus diese Risikofaktoren zu behandeln.
Ablauf: Die Teilnehmenden absolvieren regelmäßig Einheiten zu den Themen
Ernährung, Bewegung und mentale Gesundheit. Am Ende des Programms findet erneut eine Untersuchung statt, um so den individuellen Erfolg messbar zu machen.

Kosten: 99 Euro pro Teilnehmer für den gesamten Turnus (je 24 Ernährungs-,
Bewegungs- und psychologische Einheiten). Teilnehmende aus „Gesunden Gemeinden“ erhalten eine Vergünstigung von 15 Euro. Eine Kaution von 100 Euro wird bei einer Teilnahme von mindestens 60 Prozent der Einheiten refundiert.
Laufzeit: bis zu neun Monate. Start der neuen Standorte im Frühjahr 2014

Durch Dick und Dünn: Gesundheitsprogramm für Kinder und Jugendliche
Ein Programm der Initiative »Tut gut!« in Zusammenarbeit mit den Kinder- und Jugendabteilungen der NÖ Landeskliniken.
„Durch Dick und Dünn“ unterstützt übergewichtige Kinder und Jugendliche gemeinsam mit ihren Eltern bei der Änderung von Ernährungsgewohnheiten. Gleichzeitig wird in den Kursen aber auch ein aktiveres Freizeitverhalten gefördert, damit Körper- und Selbstbewusstsein gestärkt werden. Fachleute aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Psychologie, Kinder- und Jugendmedizin, Psycho­therapie und Pädagogik unterstützen dabei.
Als zusätzliche Motivation gibt es für die Teilnehmer ein zehntägiges betreutes Sommercamp. 

Wer kann teilnehmen? Alle niederösterreichischen Kinder und Jugendlichen von 6 bis 16 Jahren. Voraussetzungen sind ein positives Aufnahmegespräch und eine Untersuchung zur Abklärung der Gesundheitsparameter.

Kosten: 220 Euro (+ 130 Euro Kaution, wird bei regelmäßiger Teilnahme
rückerstattet). Sozialtarif auf Anfrage
Laufzeit: ein Jahr

Informationen: »Tut gut!«-Hotline: 02742/22655, www.noetutgut.at

Was ist zu dick? 

Body-Mass-Index (BMI): Der BMI gibt das Verhältnis zwischen Gewicht und Körpergröße an. Mit seiner Hilfe können Sie überprüfen, ob Ihr Gewicht im Normalbereich liegt. Rechnen Sie Ihre Körpergröße in Metern mal sich selbst und dividieren Sie dann Ihr Gewicht in kg durch diesen Wert (Beispiel: 1,80 x 1,80 = 3,24; 75 kg/3,24 = 23,1). Als normal gelten bei Erwachsenen Werte zwischen 18,5 und 24,9. Von krankhaftem Übergewicht (Adipositas) spricht man bei einem BMI über 30.
Bauchumfang: Aussagekräftig ist auch der Bauchumfang. Denn besonders das viszerale Fett, das Bauchfett, ist eine Gefahr für die Gesundheit – es lässt die inneren Organe verfetten. Männer sollten ab einem Bauchumfang von 102 cm gegensteuern, Frauen ab 88 cm.

Tipps zum gesunden Abnehmen

  1. Fitmacher statt Dickmacher: Greifen Sie häufiger zu Getreideprodukten aus Vollkorn. Diese machen länger satt und halten die Verdauung in Schwung.
  2. Trinken, trinken, trinken: Eineinhalb Liter pro Tag sollten es mindestens sein, am besten Wasser, (leicht gesüßte) Tees, stark verdünnte Obstsäfte oder Gemüsesäfte. Seien Sie sparsam mit Eistee und Limonaden, diese enthalten sehr viele Kalorien. Tipp: Ein Glas Wasser vor dem Essen hemmt den Appetit.
  3. Fett macht dick: Maximal 60 g Fett pro Tag – mehr sollten es wirklich nicht sein, wir essen aber oft das Doppelte davon. Also Finger weg von Leberkäse, Bratwurst, Pommes und dergleichen – nur sehr selten genießen.
  4. Beschichtet: Verwenden Sie beschichtete Pfannen zum Braten, sie kommen mit sehr wenig Öl aus. Bedenken Sie: Panierte und frittierte Speisen saugen das Fett wie ein Schwamm auf. Also nur selten zugreifen.
  5. Mager: Bevorzugen Sie mageres Fleisch und wechseln Sie mit fleischlosen Hauptgerichten ab. Greifen Sie lieber öfters zu Putenwurst und magerem Schinken statt zu Salami und Mortadella.
  6. Leicht & lecker: Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch, bevorzugt aus heimischen Gewässern.
  7. Richtig binden: Verwenden Sie zum Binden von Suppen und Saucen Mehl oder Maisstärke mit Milch verrührt statt einer fetten Einbrenn. Verzichten Sie auf den Schuss Obers oder den Becher Crème fraîche. Pürieren Sie eine gekochte Kartoffel mit – das macht die Suppe oder Sauce auch sämiger.
  8. Finder weg von Chips und Co – eine fettarme Alternative ist frische Rohkost mit Joghurt-Dip.
  9. Sparsam: Seien Sie sparsam mit Kohlen-hydraten am Abend.
  10. Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag. Planen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche fixe Bewegungszeiten ein.
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