< vorhergehender Beitrag

Mehr Spaß auf den Brettern

Gezieltes Kraft- und Koordinationstraining macht fit für den Winterspaß und beugt Verletzungen vor. Das Team Aigner präsentiert exklusiv für GESUND&LEBEN, wie man sich perfekt für den Schnee rüstet.

---

Die ersten frostigen Nächte liegen hinter uns und auch ein paar Schneeflocken haben es bis in tiefe Lagen geschafft. Die Lust auf die unterschiedlichsten Wintersportarten steigt – ob Skifahren, Snowboarden, Schitourengehen, Schneeschuhwandern oder Langlaufen. Um mehr Spaß auf den Brettern zu haben, sollten Sie sich nicht nur gedanklich, sondern auch körperlich auf die Aktivitäten einstimmen. Eine Kombination aus Kraft- und Koordinationstraining bringt die richtige Kondition für die Berge, erhöht die Konzentrationsfähigkeit bei langen Abfahrten und senkt das Verletzungsrisiko enorm.
Mit einem zusammengerollten Handtuch können Sie beispielsweise die rutschige und wackelige Pistensituation simulieren. Mit der entsprechenden Vorbereitung stehen Sie sicher und stabil auf den Brettern und können die Aktivitäten in der Natur richtig genießen. GESUND&LEBEN präsentiert gemeinsam mit dem Team Aigner Übungen, die Sie ganz einfach zu Hause ohne Einsatz von Geräten nachmachen können.
Vroni und Irmi Aigner gelten als große Nachwuchshoffnung im alpinen Skizirkus. Durch Vronis Sehbehinderung treten die sympathischen Schwestern aus Gloggnitz immer im Team auf und fahren ihrer Konkurrenz bei den Skirennen auf und davon. „Ein Grundstein für den sportlichen Erfolg ist die körperliche Fitness, an der wir das ganze Jahr über arbeiten“, sind Vroni und Irmi Aigner von der Wichtigkeit des Kraft- und Koordinationstrainings überzeugt. Bereits vier Wochen nach der Geburt wurde bei Vroni ein angeborener Grauer Star diagnostiziert. Trotz Operationen hat der Nerv großen Schaden genommen, der nicht mehr zu beheben ist. Dennoch stand sie bereits im Alter von 22 Monaten erstmals auf Skiern und bezwang mit zwei Jahren schon ganz alleine den Hirschenkogel am Semmering. Die ehrgeizige Sportlerin hat ihr Schicksal akzeptiert und versprüht durch ihre lockere und gut gelaunte Art wahre Lebensfreude. „Es war meine Bestimmung, dass ich mit einer Sehschwäche geboren wurde. Doch genau diese hat mich zu einem Kämpfer gemacht, damit ich Leistung erbringe, die ich noch weiter ausbauen werde“, so der Leitspruch von Vroni Aigner.

Starten Sie durch!

Vor Beginn der Übungen sollte man seinen Körper mit ein paar lockeren Aufwärmübungen erst einmal in Schwung bringen. Wichtig ist es, die Muskulatur auf die bevorstehenden Belastungen sanft vorzubereiten – egal ob mit ein wenig Schwunggymnastik oder Laufen am Stand. Danach steht einem kurzen Workout nichts mehr im Wege. Um möglichst rasch erste Erfolge zu spüren, sollten Sie die Übungen zwei bis drei Mal pro Woche machen und auch mit ein wenig Ausdauersport kombinieren.

GESUND&LEBEN-Autor Werner Schrittwieser ist Dipl. Personal Trainer sowie Lauftrainer und selbst begeisterter Sportler. Er hat das Trainingsprogramm für die Piste exklusiv für GESUND&LEBEN entwickelt. www.runningschritti.at

Das Training

Bei den statischen Übungen die Position anfangs für 15 Sekunden halten und anschließend dieselbe Zeit pausieren; drei Mal wiederholen. Je nach Trainingszustand die Position auf 30 bis 60 Sekunden steigern. Dynamische Übungen rund 15 Mal wiederholen. Je nach Trainingszustand zwei bis drei Durchgänge machen.

Gedrehter Liegestütz

Nach dem Liegestütz (Erleichterung: Damen-Liegestütz auf den Knien) den rechten Arm heben und den Oberkörper seitlich drehen – anschließend wieder einen Liegestütz und den linken Arm heben.

Abfahrtshocke instabil

Abfahrtshocke auf einem zusammengerollten Handtuch – diese Position halten.

Partner-Squats

Hüftbreiter Stand gegenüber und die Hände gegenseitig fassen – leicht zurücklehnen für zusätzliche Spannung und synchrone Ausführung der Kniebeugen (ohne Partner etwa ein Handtuch an einer Türschnalle befestigen).

Brücke

Ausgangsposition Bankstellung rücklings mit gebeugten Knien und abgesenktem Becken. Becken anheben, bis die Hüfte gestreckt ist, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Rückenmuskulatur und Gesäß anspannen.

Fersenheben

Auf einem Bein stehend am Partner (oder auch an einer Wand) abstützen mit leichter Vorlage, Ferse langsam heben und senken – anschließend Bein wechseln.

Standwaage

Sicherer Stand auf dem linken Bein, das rechte Bein nach oben heben und die Arme seitlich ausstrecken – Kopf, Oberkörper und Bein bilden eine Linie. Anschließend Standbein wechseln.

Einbeinstand mit geschlossenen Augen

Ein Bein vom Boden abheben (90 Grad), Hände an der Hüfte ablegen oder ausstrecken – Augen schließen und Position stabil halten.

Ausfallschritt mit Wechselsprung

Mit einem Bein einen Ausfallschritt machen, anschließend mit Unterstützung eines Armschwungs (gegengleicher Arm) in den nächsten Ausfallschritt springen.

Bergsteiger im Plank

Unterarmstütz mit geradem Rücken, Bauchmuskulatur und Po anspannen, abwechselnd linkes und rechtes Bein zum jeweiligen Ellenbogen führen.

Rückenstrecker

Ausgangsposition im Vierfüßlerstand – rechten Arm und linkes Bein diagonal komplett durchstrecken. Position stabil halten und anschließend
Seiten wechseln.

---