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Fitnessgerät Körper

Training ohne Geräte ist auf dem Vormarsch: Es lässt sich nicht nur jederzeit und überall unterbringen, sondern gilt derzeit auch als effektivstes Kraft-Ausdauer-Training. Mit ein paar Grundregeln und den richtigen Übungen können Sie schon heute starten.

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Der Trend aus Amerika, statt im Fitnesscenter nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, findet bereits seit einiger Zeit auch in Europa immer mehr Anklang. Ob in den eigenen vier Wänden, im Büro oder auf der Wiese – man kann stets ein paar Übungen einschieben oder ein kurzes Workout an die Laufrunde im Wald anhängen. Man braucht nämlich nicht viel dazu: den eigenen Körper, bequeme Kleidung und trittfeste Sportschuhe. Lesen Sie hier, warum der eigene Körper als Fitnessgerät für jeden geeignet ist und wie Sie am besten mit dem sogenannten Bodyweight-Training beginnen. „Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kommt ohne Geräte und Hilfsmittel aus. Man braucht dafür keine teure Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio – man geht in die freie Natur oder man trainiert, wenn etwa das Wetter nicht mitspielt, bequem daheim“, erklärt Personal Trainer Wolf Mayer. Es sei das effektivste Training, das es zurzeit gibt, und ein weltweiter Trend, ausgehend aus Amerika. „Klassische Übungen sind etwa Liegestütz, Klimmzüge, Kniebeugen, Sit-ups sowie auch bekannte aus der Kindheit wie Schubkarrenfahren oder Froschsprünge“, sagt der ehemalige Downhill-Mountainbike-Profi. Für jede Übung gibt es Einsteiger-Varianten, die je nach Level gesteigert werden können. Deshalb ist das Bodyweight- bzw. Körpergewichtstraining auch für jeden geeignet, meint der Sportwissenschafter Fabian Heichinger, MSc, der am IMSB Austria (Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung) arbeitet: „Falls akute Schmerzen bestehen, sollte der erste Weg zum Physio­therapeuten führen. Gibt dieser grünes Licht, steht dem Training nichts im Weg.“

Schonendes Ganzkörpertraining

Anregungen für die Trainingsgestaltung findet man im Internet oder in Fachliteratur (siehe Buchtipp Seite 40). Heichinger empfiehlt für den Start ein geführtes Training mit einem Experten und nach einiger Zeit eine Überprüfung: „Generell ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht sehr schonend, da keine äußere – vielleicht zu groß gewählte – Kraft auf den Körper einwirkt. Voraussetzung ist allerdings, dass man die Übung korrekt ausführt, sonst kann es zu Verletzungen kommen.“ Während man im Fitnessstudio oft nur an der Oberflächenmuskultur arbeitet, wird beim Training mit dem eigenen Körpergewicht vor allem die tiefe Rumpfmuskulatur gestärkt „Je weiter man hier in die Tiefe kommt, desto besser verlinken sich die einzelnen Muskelpartien und desto natürlicher wird der Körper gekräftigt. Das Training ist deshalb so effektiv, da es ein geschlossenes System ist: Die Energie bleibt im Körper, es verpufft nichts“, weiß Calisthenic-Trainer Wolf Mayer (siehe Info weiter unten). Das Ergebnis dieses Trainings sind definierte Muskeln, Fitness, ein gesunder Körper – und oft eine Extraportion Achtsamkeit für den eigenen Körper.

Krafttraining und Yoga?

„Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht muss man lernen, in sich hineinzuhören. Kein Fitnessgerät sagt an, wie viel Kalorien man verbrannt hat oder wie lange man noch trainieren soll“, weiß der Personal Trainer: „Die Philosophie dahinter sagt, dass man das genauso lernen muss wie die einzelnen Übungen.“ Da man bei dieser Trainingsmethode nur mit dem eigenen Körper arbeitet, muss man sich zwangsläufig mit ihm, seinen Wehwehchen, Bedürfnissen und Grenzen auseinandersetzen – eine Art Achtsamkeitstraining aus dem Westen? „Tatsächlich komme ich auch bei diesem Training nur weiter, wenn ich auf meinen Körper höre, etwa auch in Bezug auf die Ernährung. Eine Folge ist oft eine Ernährungsumstellung – nicht, weil das jemand vorschreibt, sondern weil mir mein Körper das sagt“, meint Mayer.
Die Folge: ein gesünderer Lebensstil, man wird allgemein fitter, leistungsfähiger und geht vitaler durchs Leben. Als Ergänzung zum Krafttraining sollte man außerdem etwas Ausdauertraining in den Trainingsplan integrieren sowie an der Beweglichkeit arbeiten – etwa durch Yoga. „Das macht den Körper geschmeidig“, empfiehlt Mayer – und an der Achtsamkeit wird hier gleich mitgearbeitet.

Fabian Heichinger, MSc, IMSB Austria (Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung)

Kniebeuge

Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, Gesäß
Einsteiger: Beugen Sie aus einem aufrechten Stand Ihre Knie und setzen Sie sich mit geradem Rücken tief. Sie können sich dabei einen imaginären Stuhl vorstellen, auf den Sie sich setzen wollen. Am tiefsten Punkt sind beide Knie noch hinter den Zehen. Führen Sie die Bewegung mit nach vorne gestreckten Armen durch. Strecken Sie die Knie und wiederholen Sie die Übung.
Geübt: Kommen Sie in einen aufrechten Stand, verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und legen Sie den rechten Knöchel auf dem linken Oberschenkel ab.
Falten Sie die Hände vor der Brust. Beugen Sie das linke Knie und setzen Sie sich mit geradem Rücken so tief, bis das linke Knie noch hinter den rechten Zehen bleibt. Kommen Sie hoch und wiederholen Sie die Übung. Bauch und Rücken anspannen!

Liegestütz

Beanspruchte Muskeln: Brust- und Schultermuskulatur, Trizeps
Einsteiger: Kommen Sie auf alle Vier und vergrößern Sie den Abstand zwischen Händen und Knien. Heben Sie die Unterschenkel an und überkreuzen Sie diese.
Beugen Sie nun die Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, bis ein rechter Winkel in den Ellbogen entsteht. Strecken Sie die Ellbogen und wiederholen Sie die Übung. Halten Sie die Spannung in Bauch und Rücken.
Geübt: Stützen Sie sich am Boden auf Händen und Füßen ab, Ihr Körper bildet eine Linie und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Verkleinern Sie den Abstand zwischen den Händen, bis sich Daumen und Zeigefinger berühren. Heben Sie ein Bein und beugen und strecken Sie nun die Ellbogen. Wechseln Sie nach ein paar Wiederholungen das Bein.

Unterarmstütz oder Plank 

Beanspruchte Muskeln: Rückenstrecker, Gesäß
Einsteiger: Stützen Sie sich am Boden auf ihren Füßen und Unterarmen ab, Ihr Körper bildet eine waagrechte Linie, der Blick geht Richtung Boden. Halten Sie die Stellung für einige Atemzüge, pausieren Sie kurz und wiederholen Sie insgesamt drei Mal.
Geübt: Stützen Sie sich am Boden auf Ihren Füßen und Unterarmen ab, Ihr Körper bildet eine waagrechte Linie, der Blick geht Richtung Boden. Setzen Sie nun zunächst die rechte und dann die linke Hand auf, bis Sie auf beiden Händen sind: Die Hände wandern zum Platz der Ellbogen und retour. Kommen Sie wieder auf Ihre Unterarme und wiederholen Sie die Übung. Halten Sie den Oberkörper stabil. Bei dieser Variante trainieren Sie zusätzlich den Trizeps.

Klimmzug oder Chin-up 

Beanspruchte Muskeln: Bizeps, breiter Rückenmuskel, Schulter
Einsteiger/Geübt: Der sogenannte Chin-up ist die leichteste Variante des Klimmzugs. Dabei werden die Hände auf höchstens Schulterbreite von unten, das heißt die Handflächen zeigen zum Gesicht, um die Stange gelegt. Ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn auf Höhe des Griffs kommt. Als Einsteiger können Sie die Füße am Boden abstellen, ansonsten hängen die Beine – gestreckt oder gebeugt – in der Luft.

Horizontales Rudern oder Australian Row 

Beanspruchte Muskeln: Schulter, Rücken, Bizeps
Einsteiger/Geübt: Suchen Sie sich eine Reckstange, die etwa auf Brusthöhe oder etwas tiefer liegt. Greifen Sie etwas mehr als schulterbreit und wandern Sie auf den Fersen so weit nach vorne, bis Sie mit ausgestreckten Armen „hängen“ können. Halten Sie den Körper während der gesamten Übung in einer Waagrechte. Ziehen Sie sich nun zur Stange, bis die Brust die Stange berührt. Senken Sie nun kontrolliert ab und wiederholen Sie die Übung. Je tiefer die Stange, desto fortgeschrittener die Übung.

Felgeaufschwung 

Beanspruchte Muskeln: Ganzkörperübung, die Spaß macht!
Einsteiger/Geübt: Wenn Sie bereits an der Reckstange trainieren, können Sie immer wieder einmal einen Felgeaufschwung üben. Beide Hände umschließen etwa auf Hüftbreite die Stange. Stoßen Sie sich mit einem oder beiden Füßen am Boden ab, lassen Sie die Arme angewinkelt und ziehen Sie sich in einer Art Rückwärtssalto hoch bis Sie sich mit beiden Händen auf der Stange abstützen. Entweder Sie trainieren oben weiter, Sie springen ab oder Sie kommen mit einer Rolle vorwärts über die Stange wieder zu Boden. Probieren Sie es einfach aus!

Seitlicher Ausfallschritt oder Lunge 

Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, Gesäß
Einsteiger/Geübt: Kommen Sie in eine weite Grätsche, die Füße schauen nach vorne. Legen Sie die Hand­flächen oder Fäuste aneinander. Beugen Sie nun das linke Knie und setzen Sie sich tief. Das Knie sollte nicht weiter als im rechten Winkel gebeugt werden, es zeigt zu den Fußspitzen. Wiederholen Sie abwechselnd beide Seiten.

Stern-Crunch 

Beanspruchte Muskeln: Gerade Bauchmuskulatur
Einsteiger/Geübt: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie alle Viere von sich. Beugen Sie nun gleichzeitig Knie und Ellbogen und machen Sie sich ganz klein. Wiederholen Sie das Strecken und Beugen der Extremitäten. Je weiter Sie sich strecken, desto anstrengender ist die Übung.

Dehnung „Windmühle“ 

Gedehnte Muskeln: Oberschenkelinnen- und -rückseite, seitliche und gerade Bauchmuskulatur, Bizeps (bei gestreckter Hand)
Einsteiger/Geübt: Kommen Sie in eine Grätsche und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, strecken Sie beide Arme seitlich von sich. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper und berühren Sie abwechselnd mit der linken Hand die rechten Zehen und der rechten Hand die linken Zehen. Schwingen Sie einige Male von Seite zu Seite, am Schluss können Sie beide Seiten etwas länger halten.

Dehnung im Ausfallschritt  

Gedehnte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln, Hüfte, Oberschenkelvorderseite
Einsteiger/Geübt: Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne und beugen Sie beide Knie. Heben Sie nun den linken Arm, bis Sie eine Dehnung in der gesamten linken Körperseite spüren. Halten Sie die Stellung ein paar Atemzüge und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

7 Regeln für Training ohne Geräte

1. Wie? Wo? Wann? Sie benötigen nicht viel: trittfeste Schuhe, bequeme Sportkleidung und den eigenen Körper. Zuhause können Sie entweder am Boden oder auf einer Matte üben. Oder Sie suchen sich einen schönen Platz auf einer Wiese, im Wald oder in einem Bewegungspark, wo es etwa Reckstangen gibt.
   Wann und wie oft Sie trainieren sollten, lesen Sie weiter unten.
2. Warm-up und Cool-down: Der Körper sollte stets gut aufgewärmt sein, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dafür eignen sich etwa Hampelmänner, Frosch- und Strecksprünge – oder Sie laufen oder fahren beispielsweise gleich mit dem Rad zum gewählten Trainingsplatz. Nach dem Training helfen dynamische Dehnübungen oder sanftes Auslaufen, damit der Körper wieder langsam „herunterfährt“ und regeneriert.
3. Der richtige Mix: Übungen gibt es viele. Deshalb ist es wichtig, die richtigen auszuwählen und diese immer wieder abzuwechseln oder zu variieren. Stellen Sie Übungen zusammen, die in Summe den gesamten Körper trainieren, etwa für den Rumpf, die Arme, die Beine, den Bauch und den Rücken.
   Inspirationen finden Sie im Internet, bei einem Trainer oder in Fachliteratur.
4. Gesunde Ernährung: Je mehr Sie sich mit Ihrem Körper auseinandersetzen, desto eher werden Sie merken, wonach dieser verlangt. Dies werden gute Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst sowie Eiweiß etwa aus Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten sein. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und trinken Sie ausreichend – auch vor und nach dem Training.
5. Abwechslung: Nur weil Sie sich für Krafttraining entschieden haben, müssen Sie nicht auf andere Sportarten und Hobbys verzichten. Kombinieren Sie beispielsweise ein oder zwei kurze Krafttrainings pro Woche mit einer Runde Laufen oder Radfahren und einer Einheit Yoga oder Gymnastik, um die Beweglichkeit zu fördern. Achten Sie auf einen ausgewogenen Mix aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit – dies beugt Überlastungen und Langeweile im Training vor.
6. Durchhalten: So verlockend sich das Training mit dem eigenen Körpergewicht anhört, so schwer ist es vielleicht, sich dazu zu motivieren. Man hat schließlich keine teure Mitgliedschaft in einem Fitnesscenter abgeschlossen oder Geld für Ausrüstung ausgegeben. Vor allem, wenn man daheim trainiert, kann der Schweinehund groß sein. Deshalb: Setzen Sie sich klare Ziele, tragen Sie Trainingseinheiten als fixen Termin in den Kalender ein und bleiben Sie dran!
7. Achtsamkeit: Nach einiger Zeit des Trainings werden Sie merken, wie Sie Ihren Körper immer besser kennenlernen, welche Übungen leicht- oder schwerfallen und wo Ihre Grenzen liegen. Diese neue Achtsamkeit Ihrem Körper gegenüber kann sich auch auf andere Bereiche auswirken: etwa im Job, im Familienleben oder bei der Ernährung. Beobachten Sie diese positiven Veränderungen: Wenn das Training einmal nicht so gut läuft, bleiben Sie trotzdem dran und seien Sie nachsichtig mit sich selbst – Ihr Körper wird es Ihnen auf lange Sicht danken.

 

So trainieren Sie richtig

Wiederholen Sie jede Übung zehn bis zwölf Mal, insgesamt drei Runden pro Übung. Das Kraft­training sollte nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern exklusive Warm-up und Cool-down. Als Warm-up eignen sich beispielsweise Hampel­männer, Laufen oder Rad­fahren. Nach dem Training helfen dynamische Dehnübungen, den Körper rasch zu regenerieren. Zwischen den Trainingstagen sollten mindestens zwei Ruhetage liegen – die Muskeln sollten beim nächsten Training komplett erholt sein.

Calisthenic   

Der Ursprung für das Ganzkörpertraining „Calisthenic“ liegt in New York. Dort begannen Männer, auf Kinderspielplätzen und an Reck­stangen mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, bis sich die Fitnessbewegung auf der ganzen Welt verbreitet hat. Die Calisthenic-Übungen werden ohne Zusatzgewichte durchgeführt – mit Klassikern wie Klimmzügen, Liegestütz und Halte- sowie Rotationsübungen. Im Gegensatz zum „Streetworkout“ wird nicht nur die Straße als Fitnessstudio genutzt, sondern auch diverse Stangen. Mittlerweile gibt es eigene Calisthenic-Parks, wo nur nach dieser Philosophie trainiert wird. In Niederösterreich gibt es bereits einige Calisthenic-Gruppen, eigene Trainingsparks jedoch noch nicht. Aber findet man in Bewegungsparks jede Menge Stangen, an denen man die Übungen ausführen kann. Der Bewegungspark an der Donaulände in Ybbs bietet unter anderem eine Calisthenic-Station. Bei Union Trendsport Weichberger in St. Pölten gibt es eine Calisthenic-Trainings­gruppe, die von Wolf Mayer geleitet wird.
Informationen: Wolf Mayer, Personal Trainer und Calisthenic-Coach, Tel.: 0650/5414776, dawolfgmx.at

App-Tipps   

Freeletics: Bei den intensiven Trainings wird nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Die Workouts trainieren Kraft, Ausdauer oder Kraft-Ausdauer. Die Gratis-Version bietet zehn Workouts, danach wird die App kostenpflichtig.
Runtastic Results: Ende letzten Jahres hat der Linzer Fitness-App-Entwickler Runtastic mit „Runtastic Results“ eine App herausgebracht, die auf das Bodyweight-Training abzielt. Mit einem zwölf­wöchigen Trainingsplan soll der ganze Körper trainiert werden. Der App-Download ist kostenlos, für einen individuellen Trainingsplan braucht man eine kostenpflichtige Mitgliedschaft.

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